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Erschöpfungsgefühl
Ce ne parla Christina Wider, responsabile dei servizi di consulenza nutrizionale presso la sede di Sursee dell'ospedale cantonale di Lucerna (LUKS).
A volte si va di fretta e la colazione salta. Ma il conto non tarda ad arrivare e ben presto si fanno sentire i primi segni di stanchezza. Perché?
Durante la notte, il fegato decompone la riserva di zucchero immagazzinata sotto forma di glicogeno. Pertanto, non c'è energia immediata (glucosio) disponibile per il nostro cervello, il quale ha bisogno prevalentemente di glucosio per funzionare. Quando quest’ultimo viene meno, il fegato deve convertire in glucosio gli aminoacidi delle proteine, e questo processo richiede più tempo. Se a ciò si aggiunge lo stress, che spesso e volentieri caratterizza le nostre mattinate, ecco che il fabbisogno di glucosio del cervello aumenta ulteriormente. Ne risulta un deficit di energia immediata che può manifestarsi sotto forma di spossatezza, mal di testa o irritabilità.
Quali sono gli alimenti che in situazioni simili forniscono l’iniezione di energia necessaria?
L’organismo ha bisogno di livelli di glicemia stabili per un apporto energetico affidabile. Quest’ultimo si ottiene assumendo carboidrati complessi con proteine e un po' di grassi, per esempio pane integrale con formaggio o noci con frutta o frutta secca.
Molti ricorrono al caffè per ripristinare le proprie riserve energetiche. Che effetto ha il caffè sul corpo e sull’apporto di energia?
Il caffè è una miscela di centinaia di sostanze. Si conosce soprattutto l'effetto della caffeina. Si sa che aumenta il nostro livello di attenzione, riduce la sonnolenza, migliora le nostre prestazioni cognitive, in più velocizza il metabolismo dei grassi e molto altro ancora. Anche le bevande energetiche godono di grande popolarità. Oltre alla caffeina, esse contengono glucosio rapidamente disponibile, una vera e propria «iniezione di energia». Il problema è che queste varianti, anziché fornirci energia a lungo termine, ci forniscono solo riserve disponibili a breve termine. Questo può spingerci ad assumerne in dosi sempre maggiori. Bere richiede meno tempo che mangiare, si può bere continuando a lavorare e questo ci dà l'illusione di poter svolgere più velocemente il nostro lavoro.
Se assumiamo cibi pesanti e grassi a pranzo, nel pomeriggio il livello delle nostre prestazioni lascia molto a desiderare. Perché mangiare pesante ci rende pigri?
I cibi veramente pesanti e grassi hanno bisogno di energia per essere digeriti, energia che viene sottratta al cervello. Il cervello preferisce dormire mentre è in corso la digestione, per potersi risvegliare quando c'è energia disponibile. Nel mio lavoro quotidiano di consulenza constato, tuttavia, che i clienti spesso mangiano solo un boccone veloce: un'insalata, per esempio, o un sandwich o una zuppa. L'energia che ne deriva non basta a farci superare il pomeriggio, per cui sentiamo di nuovo il bisogno di una bevanda energetica, due o tre caffè e possibilmente anche di qualcosa di dolce.
Che tipo di pranzo consiglia per affrontare il resto della giornata con la maggiore efficienza possibile?
Il pranzo dovrebbe rifornire di energia a lungo termine: quindi non scegliere tra un panino e un'insalata, ma mangiarli entrambi. Le fibre alimentari sotto forma di verdure o insalata insieme ai carboidrati e alle proteine vanno a costituire questa riserva energetica. Non sono gli alimenti speciali a fornirci livelli di energia a lungo termine, ma una combinazione ottimale dei principali nutrienti: carboidrati, grassi, proteine e fibre alimentari. Tale combinazione si può ottenere con pasti caldi o freddi. Tuttavia, qualcosa di caldo, ad esempio una zuppa con un sandwich, fornisce spesso un nutrimento a rilascio più prolungato.
Quanto è importante un adeguato apporto di liquidi durante il giorno per mantenere i livelli di energia?
È molto importante. La disidratazione può comportare cefalee e difficoltà di concentrazione. Quando si richiedono rendimenti elevati, è opportuno idratarsi regolarmente lungo tutto l’arco della giornata.
Consiglia di bere solo acqua o esistono delle alternative salutari?
Acqua gassata o liscia o aromatizzata con sciroppo o succhi di frutta oppure il tè sono ottimi modi per soddisfare il fabbisogno di liquidi.
Se dovessimo essere proprio a terra: quali alimenti energetici consiglia?
Noci, banane, datteri secchi, fichi, barrette di cereali, fette di pane croccante o yogurt.
