Quanto bene fa il caffè?

Per molti il caffè è una bevanda irrinunciabile al mattino ed essenziale per socializzare con gli altri nel corso della giornata. Una persona consuma in media circa due tazze di caffè al giorno. Quali sono gli effetti di tale consumo sulla salute? Ne parliamo con la nostra esperta Domenica Biedermann, fondatrice di Cosmo Single Estate Coffee.  

Signora Biedermann, quali effetti benefici ha sulla salute il consumo regolare di caffè?
La caffeina rende più vigili, migliora la concentrazione e la memoria a breve termine e può ridurre il rischio di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson. Inoltre al consumo di caffè è associato a un minor rischio di diabete di tipo 2 nonché di malattie cardiovascolari, perché gli antiossidanti contenuti nella bevanda possono ridurre le infiammazioni e regolare la pressione sanguigna. Gli effetti benefici si rilevano anche a livello del fegato: chi beve caffè è esposto a un minor rischio di cirrosi epatica e di cancro.

Si direbbe quindi un vero e proprio toccasana?
La moderazione è importante perché un consumo eccessivo di caffè può avere effetti negativi come l’insonnia. Però è vero: un consumo moderato, fino a quattro tazze al giorno, è considerato salutare.

Può spiegarci più esattamente in che modo la caffeina agisce sulla pressione arteriosa e sul sistema cardiovascolare?
Appena assunta, la caffeina può far aumentare leggermente la pressione sanguigna perché stimola il sistema nervoso centrale e favorisce il rilascio di adrenalina, il che può accelerare temporaneamente la frequenza cardiaca e far salire la pressione sanguigna. Tuttavia, se si consuma caffè regolarmente, il corpo spesso si abitua a questo effetto e la pressione sanguigna nella maggior parte dei casi si normalizza. Secondo alcuni studi, un consumo moderato di caffè è associato, a lungo termine, a un minor rischio di malattie cardiovascolari perché gli antiossidanti in esso contenuti possono ridurre le infiammazioni e preservare la salute dei vasi sanguigni. Tuttavia, chi ha già la pressione sanguigna alta dovrebbe tenere d’occhio ed eventualmente ridurre il consumo di caffeina per evitarne i possibili effetti negativi.

Consumare caffè può davvero ridurre il rischio di malattie come il diabete di tipo 2 o il morbo di Parkinson?
Sì, alcuni studi dimostrano che al consumo regolare di caffè è associato a un minor rischio di diabete di tipo 2 e ciò sarebbe dovuto al fatto che gli antiossidanti e i composti antinfiammatori in esso contenuti migliorano la sensibilità all’insulina. Il caffè può ridurre anche il rischio di Parkinson perché la caffeina ha effetti neuroprotettivi sulle cellule cerebrali preservandole dai processi degenerativi. Tali effetti positivi si osservano soprattutto se il consumo è moderato: ecco perché fino a quattro tazze al giorno si considera che bere caffè sia potenzialmente salutare.

Esistono delle differenze tra uomini e donne circa gli effetti del caffè sulla salute?
Sì, ci sono delle differenze: alcuni studi dimostrano che gli uomini e le donne possono reagire in maniera diversa alla caffeina. Nelle donne, il metabolismo della caffeina può subire rallentamenti a causa di fattori ormonali come il ciclo mestruale, la gravidanza o l’uso di contraccettivi, con conseguente prolungamento degli effetti del caffè. Inoltre, alcuni studi suggeriscono che nelle donne il caffè ridurrebbe il rischio di ictus, mentre negli uomini eserciterebbe un effetto protettivo soprattutto sul fegato. Tuttavia, in molti casi tali differenze sono minime e la maggior parte degli effetti benefici, come la riduzione del rischio di diabete di tipo 2 o di malattie neurodegenerative, vale per entrambi i sessi. Un consumo moderato di caffè comporta un eguale beneficio per gli uomini e per le donne, purché resti moderato.

Quali sono gli effetti del caffè sulle capacità cognitive e la concentrazione?
Il caffè può migliorare notevolmente le capacità cognitive e la concentrazione. La caffeina in esso contenuta ha un’azione stimolante sul sistema nervoso centrale, aumentando la vigilanza e riducendo la stanchezza. Dopo aver bevuto il caffè, l’attenzione e il tempo di reazione migliorano, potenziando così la concentrazione e le capacità cognitive. Alcuni studi dimostrano che questi effetti si manifestano soprattutto in situazioni che richiedono decisioni immediate o un elevato sforzo mentale. Il caffè può anche migliorare la memoria a breve termine e ridurre il rischio di disturbi cognitivi legati all’invecchiamento, come l’Alzheimer. Tutti questi effetti benefici fanno del caffè un prezioso alleato del nostro cervello nelle sfide quotidiane.

Esiste un nesso tra il consumo di caffè e i disturbi del sonno?
Sì, la caffeina contenuta nel caffè può causare insonnia in quanto stimola il sistema nervoso centrale e altera il ciclo sonno-veglia. La caffeina blocca l’adenosina, un neurotrasmettitore che favorisce il sonno e aiuta a regolarne i ritmi. Tale blocco può essere all’origine di difficoltà ad addormentarsi e a dormire senza interruzioni. Inoltre, la caffeina può compromettere la produzione di melatonina, un ormone fondamentale per il ritmo sonno-veglia. L’effetto della caffeina, però, varia da un individuo all’altro: alcuni sono meno sensibili e avvertono problemi d’insonnia solo a dosi piuttosto elevate. A influire sulla qualità del sonno è soprattutto il consumo serale di caffè. Chi ha un’elevata tolleranza o assuefazione alla caffeina spesso soffre di disturbi del sonno meno marcati.

In quali dosi il caffè è considerato una bevanda sicura o salutare?
Un consumo giornaliero di tre o quattro tazze, pari a circa 400 milligrammi di caffeina, è generalmente considerato sicuro e può avere effetti benefici sulla salute perché riduce il rischio di diabete di tipo 2, di Parkinson e di alcuni tipi di tumore. Però è importante conoscere la concentrazione di caffeina della varietà di caffè che si beve. Il caffè Arabica contiene circa l’1,2-1,5 per cento di caffeina, mentre la varietà Robusta ne contiene circa il 2,2-2,7 per cento, ovvero quasi il doppio. È quindi opportuno scegliere bene la varietà di caffè, soprattutto se si è sensibili alla caffeina o se si desidera limitarne il consumo.

Alle donne in gravidanza e a chi soffre di determinati problemi di salute, si raccomanda di limitare il consumo di caffeina a circa 200 milligrammi al giorno. Oltre al caffè, si dovrebbero includere nel bilancio giornaliero anche altre fonti di caffeina, come tè, bevande energetiche, bibite gassate e cioccolato. Per ridurre al minimo i potenziali effetti negativi della caffeina sulla salute, è importante tenere d’occhio sia la quantità che l’ora in cui viene assunta.

Qual è l’impatto del tipo di caffè (ad esempio, in filtro, espresso, istantaneo) e del metodo utilizzato per la sua preparazione?
Il metodo di preparazione e persino la scelta del latte (nel caso del caffelatte) modificano notevolmente gli effetti del caffè sulla salute. Il caffè in filtro trattiene le sostanze che fanno aumentare il colesterolo, come il cafestolo, pertanto è più indicato per chi ha il colesterolo alto. Il caffè espresso contiene più caffeina e composti antiossidanti, ma viene consumato in minor quantità. Il caffè istantaneo spesso contiene meno caffeina, pur conservando molti degli effetti benefici sulla salute. Il caffè ottenuto con la caffettiera francese e il caffè turco contengono più cafestolo perché i fondi non sono filtrati e di conseguenza possono avere un impatto maggiore sui livelli di colesterolo. Con l’infusione a freddo, il caffè viene estratto a freddo per un periodo di tempo prolungato, per cui ha una minore acidità ed è quindi meglio tollerato dallo stomaco.

Anche la scelta del latte ha un suo impatto sulla salute. Il latte intero apporta calorie e grassi saturi che, se consumati in quantità elevate, possono avere effetti negativi. Le alternative a base vegetale, come il latte di avena o di mandorla, contengono spesso meno grassi e calorie, ma anche meno proteine. E alcune tipologie contengono zuccheri aggiunti che possono ridurre il beneficio in termini di salute. Ogni metodo di preparazione, e la tipologia di caffè e di latte presenta vantaggi e svantaggi specifici, a seconda della condizione di salute di ciascuna persona e delle sue preferenze personali.

Quali sono i possibili effetti negativi sulla salute di un consumo eccessivo di caffè?
Un consumo eccessivo di caffè, soprattutto se superiore ai 400 milligrammi di caffeina al giorno, può provocare disturbi del sonno, nervosismo e problemi cardiovascolari. Per chi soffre di ipertensione, il rischio di malattie cardiache può aumentare a causa del consumo eccessivo di caffè. Anche problemi di stomaco come bruciore e disidratazione sono possibili effetti collaterali. A lungo termine, la caffeina può creare dipendenza, con conseguenti sintomi di astinenza come mal di testa e stanchezza. È quindi importante mantenere il consumo di caffè entro limiti moderati.

Quali sono gli effetti sulla salute del caffè decaffeinato rispetto al caffè normale?
Il caffè decaffeinato offre benefici simili a quelli del caffè normale, senza gli effetti stimolanti della caffeina. È una buona opzione per chi è sensibile alla caffeina, vuole ridurne il consumo o soffre d’insonnia. Le proprietà antiossidanti sono ampiamente preservate, e di conseguenza può ridurre il rischio di patologie come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. Esistono diversi metodi di decaffeinizzazione, tra cui quella chimica, che utilizza solventi come il diclorometano, il metodo dell’acqua e quello con la CO2. Il metodo con la CO2 è particolarmente consigliato perché non utilizza solventi chimici e quindi riduce al minimo il rischio di residui indesiderati. È considerato come uno dei metodi più delicati ed efficaci per preservare il sapore naturale del caffè e i suoi effetti benefici sulla salute.