Proteine in polvere: cura miracolosa o integratore inutile?

È ormai difficile immaginare palestre e scaffali dei supermercati senza shake proteici. Ma, in realtà, a chi fanno bene? Ce ne parla MSc Elisabeth Huemer, nutrizionista presso l'Ospedale cantonale di Lucerna (LUKS) che, oltre a illustrarci i benefici, i rischi e gli errori più comuni legati all’assunzione di prodotti proteici, ci dà anche alcuni consigli sul modo migliore per soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero.

Dottoressa Huemer, il 2025 è appena iniziato e già il canto delle sirene pubblicitarie ci ammalia vantando i benefici delle proteine in polvere. Ma quando sono davvero utili?
Di norma, un adulto in buona salute può soddisfare il proprio fabbisogno proteico con pasti regolari nel quadro di una dieta equilibrata, se ogni pasto principale contiene una porzione di proteine (dalle varie fonti, come legumi, formaggio, uova). L'assunzione di proteine in polvere può giovare a chi evita le fonti proteiche di origine animale, come carne, pesce o uova, agli sportivi che praticano un allenamento di forza o a chi ha un fabbisogno maggiorato a causa di determinate malattie o di problemi di cicatrizzazione. Il fabbisogno è maggiorato anche negli anziani con scarso appetito il cui apporto proteico, assumendo meno cibo, è ridotto, nonostante a quell’età il fabbisogno aumenti. Anche quando si viaggia o si ha poco tempo a disposizione, uno shake proteico potrebbe rappresentare un utile integratore di una dieta altrimenti equilibrata.

Che differenza c’è tra le polveri di sieroproteine, caseina e proteine di origine vegetale?
Le sieroproteine e la caseina derivano dal latte di origine animale. Le sieroproteine sono facilmente digeribili, riforniscono i muscoli durante l'allenamento e contribuiscono a una rapida rigenerazione. La caseina viene digerita più lentamente e, oltre a un apporto prolungato nel tempo, ad esempio durante la notte, contribuisce a un senso di sazietà più duraturo. Come tutte le fonti proteiche di origine animale, queste due proteine contengono tutti gli aminoacidi essenziali, cioè quei mattoncini che l'organismo non è in grado di produrre da solo e che sono indispensabili per la sintesi proteica stessa.

La maggior parte delle fonti proteiche di origine vegetale (ad eccezione di soia, canapa e lupini) non contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Nell’acquistare un prodotto, è quindi importante accertarsi che contenga diverse fonti complementari i cui elementi costitutivi combinati insieme arrivano a formare una proteina «completa».

Che cosa succede all'organismo dopo che ha assorbito tali polveri? Si corrono dei rischi per la salute?
Durante la digestione, le proteine vengono scomposte dai succhi gastrici e da vari enzimi dello stomaco e del pancreas nei singoli componenti (aminoacidi), per poi essere assorbite nel sangue e trasportate dal flusso sanguigno fino ai muscoli e agli organi, dove vengono utilizzate, tra l'altro, per lo sviluppo dei muscoli, la riparazione delle cellule e la produzione di ormoni. Le proteine in eccesso possono essere utilizzate per produrre energia o possono essere convertite in grasso. Il metabolismo delle proteine produce azoto; quest’ultimo viene espulso attraverso i reni sotto forma di urea. Un consumo eccessivo può quindi sovraccaricare i reni. Inoltre, alcuni additivi come il lattosio (zucchero del latte) o i dolcificanti artificiali (sucralosio, acesulfame K, ecc.) possono causare problemi digestivi.

Non sono le fonti proteiche naturali (come carne, pesce, legumi) la scelta migliore?
Dal punto di vista nutrizionale, le fonti proteiche naturali sono sicuramente la scelta migliore perché, oltre alle proteine, contengono anche altre sostanze nutritive importanti. A seconda della fonte proteica, possono contenere micronutrienti come ferro, zinco, acidi grassi omega-3 e fibre. Il maggior contenuto di fibre, presente soprattutto nelle fonti proteiche di origine vegetale come i legumi o i cereali integrali, contribuisce a un senso di sazietà più rapido e prolungato, facilitando il controllo del peso. Inoltre, a differenza delle proteine in polvere, le fonti proteiche naturali non contengono additivi (ad eccezione degli alimenti trasformati) né dolcificanti e sostituti dello zucchero.

Come si calcola il fabbisogno proteico giornaliero e quali sono gli alimenti migliori per soddisfarlo?
Le associazioni di nutrizionisti professionisti di lingua tedesca (Svizzera, Austria, Germania) raccomandano 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per gli adulti in buona salute. A partire dai 65 anni, il fabbisogno aumenta di 0,2 grammi perché la produzione di proteine nel fegato diminuisce. Hanno un fabbisogno superiore anche le donne in gravidanza e quelle che allattano nonché le persone con determinate patologie.

Le raccomandazioni nutrizionali per la Svizzera sono state rielaborate nel 2024 per integrare anche gli aspetti legati alla promozione della salute e alla sostenibilità nel quadro delle nostre abitudini alimentari: oltre a 2 o 3 porzioni di latte e latticini, si raccomanda una porzione di tofu, di uova, di carne o di pesce/frutti di mare al giorno e una porzione di legumi a settimana. La carne dovrebbe essere consumata al massimo due o tre volte a settimana. A questo si devono aggiungere tre porzioni di cereali, la metà dei quali integrali, e 15–30 grammi di frutta secca al giorno: quest'ultima fornisce proteine preziose, soprattutto in una dieta a base vegetale.

Esistono raccomandazioni speciali per diversi gruppi target (sportivi, anziani, vegani)?
Come accennavo prima, l'apporto proteico giornaliero deve essere maggiorato a partire dai 65 anni di età e quando si attraversano fasi particolari. Contrariamente a quanto si crede, il fabbisogno proteico degli «sportivi dilettanti» non è superiore al resto della popolazione. Le attività sportive che comportano meno di cinque ore a settimana devono essere considerate come una pura compensazione per uno stile di vita prevalentemente sedentario. Inoltre, la raccomandazione per l'assunzione giornaliera di proteine va più o meno da 1,2 a 2 grammi per chilo di peso corporeo, a seconda del livello e dell'obiettivo dell'allenamento. Chi segue una dieta vegetariana non ha un fabbisogno superiore perché consuma altri alimenti di origine animale, come latte, latticini e uova. Chi segue una dieta vegana dovrebbe consumare 0,2 grammi di proteine in più per chilo di peso corporeo, data la minore disponibilità di proteine di origine vegetale nell'organismo.

Quali sono gli errori più comuni che si commettono quando si acquistano o consumano proteine in polvere?
Gli shake proteici non devono essere considerati un sostituto del pasto perché spesso non contengono quasi nessuno dei micronutrienti, come vitamine, minerali, carboidrati, fibre e grassi sani, di cui un organismo sano ha bisogno. Se, a seguito di un aumentato fabbisogno, si desidera integrare una dieta già equilibrata, si consigliano polveri con almeno 70 g di proteine su 100 g di polvere: in caso contrario si tratterà di un sostituto del pasto. 

È importante anche controllare gli ingredienti per verificare la presenza di edulcoranti e sostituti dello zucchero, come aspartame e sucralosio, di eccipienti economici come il lattosio, e di addensanti come la carragenina o la gomma di xantano. Come fonte proteica ci sono le sieroproteine isolate o la caseina, mentre come alternativa di origine vegetale si può ricorrere alla soia, alla canapa o ai lupini oppure a una miscela di fonti diverse come la zucca con il riso e le mandorle. In questo modo si aumenta la disponibilità di proteine nell'organismo.

Qual è il consiglio più importante che si sente di dare a chi sta pensando di assumere integratori alimentari e proteine in polvere?
In linea di principio, gli integratori alimentari e/o le proteine in polvere non devono sostituire una dieta sana ed equilibrata. Si deve ricorrere agli integratori alimentari solo in caso di carenza accertata o di condizioni particolari (come la gravidanza). Quando si assumono integratori alimentari e/o proteine in polvere, occorre accertarsi che provengano da produttori seri e che la lista degli ingredienti sia più breve possibile.

Secondo lei, la popolarità degli integratori alimentari è il frutto della scienza o di un abile marketing (social media)?
È difficile rispondere a questa domanda. Con ogni probabilità la popolarità di alcuni integratori è il frutto di un cocktail di scienza e di abile marketing. L'uso di alcuni integratori ha solide basi scientifiche: è il caso della creatina per lo sviluppo muscolare o della vitamina D per il sistema immunitario e la salute delle ossa. Nonostante ciò, è comunque necessario rispettare la quantità massima giornaliera raccomandata per evitare gli effetti negativi di un dosaggio eccessivo.

Si raccomanda molta prudenza nell’assumere prodotti come le pillole brucia-grassi, soprattutto se vengono venduti online sfuggendo al controllo delle autorità. Sconsigliamo, in particolare, i prodotti che vantano benefici in tempi rapidi e/o che vengono promossi da personaggi noti.

Oltre alle proteine in polvere ci vogliono anche i latticini ad alto contenuto proteico?
I cosiddetti prodotti ad alto contenuto proteico sono spesso altamente trasformati e, come le proteine in polvere, spesso contengono molti additivi e/o dolcificanti artificiali che possono avere un impatto negativo sulla salute. Inoltre, hanno un contenuto quasi nullo di micronutrienti essenziali alla salute dell’organismo, come vitamine, minerali o carboidrati. A questo si aggiunge il fatto che i prodotti ad alto contenuto proteico sono spesso molto più costosi degli alimenti naturali. In generale, le proteine in polvere e i prodotti ad alto contenuto proteico non devono sostituire una dieta variegata, non devono essere assunti in sostituzione dei pasti e se ne deve fare solo un uso mirato.

Elisabeth Huemer

Nutrizionista, responsabile dei servizi di consulenza e terapia nutrizionale
Ospedale cantonale di Lucerna (LUKS)