Proiettori puntati sui dolcificanti: aspartame, stevia e simili, fanno davvero bene?

I dolcificanti continuano a essere oggetto di critiche e a sollevare interrogativi: È vero che sono cancerogeni? È vero che fanno venire una fame da lupi e quindi ingrassare? È vero che alterano la flora intestinale arrecando danni all'organismo nel suo complesso? In questo articolo sfatiamo i miti più diffusi e spieghiamo quali dolcificanti è preferibile scegliere e a quali aspetti prestare attenzione.

Che differenza c’è tra dolcificanti artificiali e naturali?
La differenza risiede nel modo in cui si ottengono: quelli artificiali sono prodotti sinteticamente in laboratorio, mentre quelli naturali sono estratti da piante come la stevia. Essendo entrambi prodotti altamente trasformati, alla fine non si distinguono nella funzione che svolgono. Pertanto l'assunto molto comune secondo cui «naturale = migliore» non vale. Ciò che hanno in comune è che sono privi di calorie – con l'eccezione dell'aspartame, che apporta una minima quantità di calorie proteiche – e hanno un potere dolcificante di molto superiore a quello del comune zucchero da tavola.

E cosa pensa degli alcoli dello zucchero?
È importante distinguere i dolcificanti dagli alcoli dello zucchero, anch'essi utilizzati per dolcificare. Essendo metabolizzati solo in parte dall'organismo, questi ultimi forniscono all’incirca la metà delle calorie dello zucchero da tavola (2,4 kcal/g), pur avendo un potere edulcorante simile. L'eritritolo è l'unico alcol di zucchero privo di calorie. È importante sottolineare che il consumo in grandi quantità di alcoli dello zucchero può provocare sintomi indesiderati quali flatulenza, dolori addominali o diarrea. Questi sintomi insorgono quando i batteri dell'intestino crasso iniziano a fermentare i carboidrati indigeribili.

Un aspetto positivo dei dolcificanti e degli alcoli dello zucchero è che non arrecano danni ai denti e non fanno venire la carie.

Esistono prove scientifiche dell’impatto dei dolcificanti sul metabolismo o sulla flora intestinale?
Alcuni studi dimostrano che dolcificanti quali l'acesulfame K, l'aspartame, la saccarina, il sucralosio e i glicosidi steviolici possono modificare la composizione del microbioma intestinale, favorendo il proliferare di batteri cattivi a sfavore di quelli buoni. Questo squilibrio può condurre a problemi digestivi, infiammazioni o alterazioni metaboliche. Tuttavia, i risultati degli studi sull'uomo non sono conclusivi e non è ancora chiaro se, e in che misura, tali modifiche abbiano ripercussioni a lungo termine sulla salute.

Il consumo regolare di dolcificanti può scatenare attacchi di fame o altri effetti collaterali?
La questione degli effetti che i dolcificanti avrebbero sull'appetito e sull'assunzione di cibo è piuttosto controversa: si discute se il sapore dolce, associato al mancato apporto di calorie, faccia aumentare l'appetito e quindi induca ad assumere più energia. Tuttavia, gli studi attuali in merito sono molto contraddittori e saranno necessarie ulteriori ricerche per vederci chiaro. Ciò che sappiamo con certezza è che i dolcificanti non favoriscono il rilascio degli ormoni della sazietà né riducono la grelina, l'ormone che stimola la fame.

Quali dolcificanti consiglierebbe in particolare e quali eviterebbe?
Non esiste una classifica ufficiale dei dolcificanti autorizzati, ma l’assunzione di saccarina e sucralosio è associata a possibili effetti sulla glicemia e a una riduzione della sensibilità all'insulina. Ecco un motivo valido per preferire altri dolcificanti.
In generale, raccomandiamo un approccio consapevole ai dolcificanti, con l'obiettivo a lungo termine di disabituarsi ai sapori dolci. Poiché alcuni dolcificanti possono risultare amari, avere un gusto metallico o artificiale, la scelta dipende dalle preferenze individuali.

Che effetti hanno i dolcificanti sul tasso glicemico e sulla secrezione di insulina?
La maggior parte dei dolcificanti non ha effetti rilevabili sul tasso glicemico o sul rilascio di insulina. Solo il sucralosio e la saccarina sono sospettati di provocare un aumento del tasso glicemico e la conseguente risposta insulinica. A tal proposito, va ricordato che le reazioni al sucralosio e alla saccarina variano notevolmente da un individuo all’altro e che alcune persone non ne presentano. In generale, se consumati in quantità moderate, i dolcificanti non hanno effetti sulla glicemia o sulla risposta insulinica.

Quali sono le prove scientifiche del potenziale rischio cancerogeno dei dolcificanti?
Tale rischio viene testato in fase di autorizzazione, e i dolcificanti vengono approvati solo se non presentano rischi per la salute. Solo da poco l'Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC) ha rivalutato l’aspartame, classificandolo come «potenzialmente cancerogeno». Ciò non significa, però, che l'aspartame provochi sicuramente il cancro: le prove scientifiche al riguardo sono insufficienti. Spesso, negli studi sull’alimentazione è difficile tirare conclusioni chiare, a causa dei tanti fattori che possono incidere sul risultato. 

Nel quadro della procedura di omologazione viene anche fissato un valore di DGA (dose giornaliera accettabile) per i dolcificanti. Tale valore descrive la dose giornaliera per chilogrammo di peso corporeo che può essere consumata senza ripercussioni negative sulla salute. Si basa su un fattore di sicurezza elevato (di solito 100), per cui eventuali superamenti occasionali non destano preoccupazioni. Ciò non toglie che è comunque importante assumere verso i dolcificanti un approccio moderato e consapevole.

Quale influsso ha la pubblicità sul nostro comportamento d'acquisto quando si tratta di dolcificanti e di prodotti «senza zucchero»?
Molti prodotti che contengono dolcificanti sono pubblicizzati come «senza zucchero», «senza zuccheri aggiunti» o «a basso contenuto calorico». Questi termini suggeriscono che si tratta di prodotti fondamentalmente sani, anche se un prodotto senza zucchero non è automaticamente ricco di sostanze nutritive o salutare. Queste etichette ingannevoli possono indurre inconsciamente a un consumo importante.

La pubblicità spesso contiene affermazioni false o esagerate sulla salute: come facciamo a difenderci?
La legislazione in materia alimentare garantisce la trasparenza e protegge dall'inganno, ma resta un certo margine d’azione per un marketing ben studiato. Conviene, quindi, esaminare con occhio critico l'elenco degli ingredienti e la tabella dei valori nutrizionali. Gli ingredienti che occupano i primi posti nell’elenco sono quelli presenti in maggiore quantità. Nella tabella dei valori nutrizionali, il termine «di cui zuccheri» comprende sia gli zuccheri naturali (ad esempio, il fruttosio) sia gli zuccheri aggiunti (ad esempio, lo zucchero da tavola). Per distinguerli basta dare un'occhiata all'elenco degli ingredienti: gli alimenti che contengono dolcificanti devono riportare la dicitura «dolcificato con edulcoranti» o una dicitura simile.

Qual è il consiglio più importante che si sente di dare a chi desidera ridurre o sostituire lo zucchero?
Il primo passo per ridurre lo zucchero è la motivazione personale che può essere, ad esempio, l'influsso positivo sul peso corporeo o la prevenzione di malattie come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. Porsi un obiettivo specifico aiuta. Consiglio di ridurre gradualmente il consumo di zucchero, in modo da disabituarsi piano piano al gusto dolce. I dolcificanti possono essere una soluzione temporanea. Con il tempo, il nostro senso del gusto si adatta a stimoli meno dolci, il desiderio di zucchero diminuisce e si torna ad apprezzare il sapore naturale del cibo. La quantità è in ogni caso fondamentale: consumando dolcificanti in grandi quantità, non riusciamo a disabituarci al sapore dolce. Per questo è bene andarci piano con i dolcificanti.

Un buon punto di partenza: iniziate a bere il caffè o il tè non zuccherato concedendovi almeno tre settimane per abituarvi. Trascorso tale periodo, spesso si preferisce il gusto al naturale.

die Expertin

Fabienne Pfändler, studentessa BSc in nutrizione e dietetica presso l’ospedale di Limmattal