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Erschöpfungsgefühl
Christina Wider, responsable du service de conseil en nutrition de l’hôpital cantonal de Lucerne (LUKS) Sursee, nous renseigne.
Parfois, le temps presse et le petit déjeuner passe à la trappe. On ne paie pourtant rien pour attendre et les premiers signes d’épuisement se font rapidement sentir. Pourquoi ?
La nuit, la réserve de glucides est synthétisée par le foie sous la forme de glycogènes. Par conséquent, il n’y a pas d’énergie (glucides) rapidement disponible pour nos performances cérébrales. Or il faut savoir que le cerveau travaille de préférence avec le glucose. S’il en manque, le foie doit transformer des protides en glucose, un processus qui demande plus de temps. Si en plus de cela on est stressé, ce qui est souvent le cas le matin, le besoin du cerveau en glucose augmente encore. L’énergie rapidement disponible fait défaut, et des signes d’épuisement, des maux de tête ou de l’irritabilité peuvent se manifester.
Dans ces cas, quels sont les aliments qui apportent la dose d’énergie nécessaire ?
Pour une performance énergétique fiable, le corps a besoin d’une glycémie stable. Nous y parvenons en absorbant des glucides complexes, des protéines et un peu de lipides, par exemple du pain complet avec du fromage ou des noix accompagnées d’un fruit ou de fruits secs.
Nombreux sont ceux qui se ruent sur le café pour faire le plein d’énergie. Quel est l’effet sur le corps et l’apport en énergie ?
Le café est un mélange de centaines de substances. C’est surtout l’effet de la caféine qui est connu. Elle augmente l’attention, réduit la somnolence et améliore nos capacités cognitives ; entre encore bien d’autres choses, elle stimule aussi le métabolisme. Les boissons énergétiques sont extrêmement prisées. Elles contiennent de la caféine, mais aussi du glucose rapidement disponible qui fait l’effet d’un « coup de fouet ». Encore une fois, plutôt que de mettre de l’énergie à disposition pendant longtemps, ces produits ne remplissent les réserves à disposition que pour très peu de temps. Cela peut avoir pour effet que nous en buvions encore plus. Boire est toujours plus rapide que manger : cela prend moins de temps, on peut le faire pendant qu’on travaille et on a l’illusion de pouvoir travailler plus vite.
Après un repas de midi lourd et gras, le niveau de performance de l’après-midi laisse à désirer. Pourquoi cela nous rend-il si lents ?
Si le repas comporte des aliments vraiment lourds et gras, la digestion va elle aussi avoir besoin d’énergie, ce qui réduira les ressources pour le cerveau. Le cerveau va préférer « se mettre en veille » pendant la digestion, et se réactiver lorsqu’il aura de l’énergie à disposition. Dans mon activité de conseil, de plus en plus de clients me disent qu’ils ne se nourrissent que de petites choses rapides (p. ex. une salade, un petit sandwich ou une soupe). L’énergie qui en découle ne suffit pourtant pas à nous faire tenir tout l’après-midi, et nous avons une fois de plus besoin d’une boisson énergétique, de deux ou trois cafés, voire d’une collation sucrée.
Quel type de dîner recommandez-vous pour une performance optimale tout au long de la journée ?
Le repas du midi doit mettre de l’énergie à disposition pendant assez longtemps – il ne faut donc pas choisir entre le sandwich et la salade, mais opter pour les deux. Combinées à des féculents et à des protéines, les fibres des légumes ou de la salade participent à la constitution de cette réserve énergétique. Il ne s’agit pas particulièrement d’aliments qui nous fournissent de l’énergie sur la durée, mais plutôt d’une composition optimale de nutriments essentiels avec glucides, lipides, protéines et fibres. Ils peuvent être pris au cours d’un repas chaud ou froid. Souvent, un repas chaud comme une soupe ou un sandwich nourrira plus longuement.
Quelle est l’importance de l’absorption de liquides au cours de la journée afin de maintenir un bon niveau d’énergie ?
Elle est cruciale. Un manque de liquides peut provoquer des maux de tête et des troubles de la concentration. Absorber des liquides régulièrement tout au long de la journée, quand le niveau de performance est à son comble, est judicieux.
Est-il recommandé de boire exclusivement de l’eau ou y a-t-il des alternatives ?
De l’eau plate, gazeuse, aromatisée avec du sirop ou du jus de fruits ou encore le thé sont de bons moyens de couvrir les besoins en liquides.
Supposons qu’on se sente tout à coup très mal : quels aliments recommandez-vous pour faire le plein d’énergie ?
Des noix, des bananes, des dattes séchées, des figues, des barres de céréales, du pain croquant ou un yaourt.
