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Erschöpfungsgefühl
Christina Wider, Leiterin Ernährungsberatung des Luzerner Kantonsspitals (LUKS) Sursee, gibt Auskunft.
Manchmal muss es schnell gehen, und das Frühstück bleibt auf der Strecke. Doch schon ziemlich rasch erhält man die Quittung dafür, und die ersten Anzeichen von Erschöpfung machen sich bemerkbar. Wieso ist das so?
In der Nacht ist die Zuckerreserve in Form von Glykogen in der Leber abgebaut worden. Es steht uns deshalb keine schnell verfügbare Zuckerenergie (Glukose) für unsere Hirnleistung zur Verfügung, und das Gehirn arbeitet bevorzugt mit Glukose. Fehlt diese, muss die Leber Eiweissbausteine in Glukose umwandeln, und dieser Produktionsweg dauert länger. Kommt noch Stress dazu, was ja morgens oft der Fall ist, erhöht das wiederum den Glukosebedarf des Gehirns. Es entsteht ein Defizit von schnellverfügbarer Energie, was sich mit Erschöpfung, Kopfweh oder Gereiztheit bemerkbar machen kann.
Welche Lebensmittel geben in solchen Situationen den nötigen Energieschub?
Der Körper braucht für eine zuverlässige Energieleistung einen stabilen Blutzucker. Diesen erreichen wir, indem wir komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiss und etwas Fett zu uns nehmen, zum Beispiel Vollkornbrot mit Käse oder Nüsse mit einer Frucht oder Dörrfrüchten.
Viele greifen zum Kaffee, um die Energiereserven wieder aufzufüllen. Welche Wirkung hat er auf den Körper und die Energiezufuhr?
Kaffee ist eine Mischung von Hunderten von Substanzen. Bekannt ist vor allem die Wirkung des Koffeins. Dieses erhöht unter anderem unsere Aufmerksamkeit, reduziert die Schläfrigkeit und steigert unsere kognitive Leistungsfähigkeit, zusätzlich kurbelt es den Fettstoffwechsel an und noch vieles mehr. Beliebt sind überdies Energydrinks. Diese enthalten neben Koffein auch schnellverfügbare Glukose, man bekommt einen «Energiekick». Anstelle von langfristig verfügbarer Energie liefern uns diese Varianten jedoch wiederum nur kurzfristig verfügbare Reserven. Dies kann dazu führen, dass wir vermehrt nach diesen Drinks greifen. Trinken geht immer schneller als essen, braucht weniger Zeit, kann neben der Arbeit gemacht werden und gibt uns die Illusion, dadurch schneller unsere Arbeit erledigen zu können.
Zum Mittag gibt es schwere und fettige Kost, und das Leistungslevel am Nachmittag lässt zu wünschen übrig. Weshalb wird man davon so träge?
Falls es wirklich schwere und fettige Kost gibt, braucht es für die Verdauungsleistung Energie, die dann dem Gehirn weniger zur Verfügung steht. Dieses möchte am liebsten die Verdauungsphase verschlafen, um wieder zu erwachen, wenn die Energie zur Verfügung steht. In meinem Beratungsalltag erzählen mir die Klienten jedoch häufiger, dass sie nur etwas Schnelles, Kleines essen: einen Salat etwa oder ein kleines Sandwich oder eine Suppe. Die Energie daraus reicht dann jedoch nicht aus, um uns über den Nachmittag zu bringen, und wir brauchen wiederum einen Energydrink, zwei oder drei Kaffees und eventuell sogar etwas Süsses.
Welche Art von Mittagessen wird empfohlen, um möglichst leistungsfähig durch den Rest des Tages zu kommen?
Das Mittagessen sollte wiederum langfristig verfügbare Energie liefern – nicht entweder ein Sandwich oder einen Salat, sondern beides zusammen. Nahrungsfasern in Form von Gemüse oder Salat zusammen mit Kohlenhydraten und Eiweiss führen zu diesem Energiepool. Es sind nicht besondere Nahrungsmittel, die uns mit anhaltender Energie versorgen, sondern es geht um eine optimale Zusammenstellung der Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fett, Eiweiss und Nahrungsfasern. Sie kann mit warmen oder kalten Mahlzeiten erreicht werden. Oft nährt jedoch etwas Warmes langfristiger, beispielsweise eine Suppe mit einem Sandwich.
Wie wichtig ist die ausreichende Flüssigkeitsaufnahme durch den Tag, um das Energielevel zu halten?
Sehr wichtig. Ein Flüssigkeitsmangel kann zu Kopfschmerzen und Konzentrationsdefiziten führen. Eine regelmässige Flüssigkeitszufuhr durch den Tag, wenn das Leistungslevel hoch ist, macht da Sinn.
Empfiehlt es sich, ausschliesslich Wasser zu trinken, oder gibt es gesunde Alternativen dazu?
Wasser mit oder ohne Kohlensäure oder aromatisiert durch Sirup oder Fruchtsäfte oder auch Tee sind gute Möglichkeiten, den Flüssigkeitsbedarf zu decken.
Sollte nun mal wirklich nichts mehr gehen: Welche Powerfoods empfehlen Sie?
Nüsse, Bananen, getrocknete Datteln, Feigen, Getreideriegel, Knäckebrot oder ein Joghurt.
