Il grande test degli hamburger vegetariani: salutari davvero?

Mangiare più alimenti di origine vegetale non significa automaticamente nutrirsi in modo più sano. Gli hamburger di finta carne ne sono un esempio: fanno parte degli alimenti ultra lavorati e sono quindi adatti, al massimo, per un consumo occasionale. Gli hamburger di verdure, invece, sono migliori, anche se nella maggior parte dei casi sono troppo salati. Diamo un’occhiata a una selezione di prodotti da supermercato.

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Cresce il numero di persone che decide consapevolmente di ridurre il consumo di carne o addirittura di rinunciarvi del tutto.

A spingerle sono ragioni di salute, convinzioni personali o la preoccupazione per il benessere animale e la tutela dell’ambiente. In genere, si tratta di persone giovani e benestanti, residenti principalmente in aree urbane della Svizzera tedesca. Secondo Swissveg, circa il 5% della popolazione è vegetariana o vegana, mentre un quarto si definisce flexitariano, il che significa che consuma carne solo occasionalmente.

È proprio per questo motivo che il settore delle alternative alla carne è in crescita: hamburger, salsicce, cotolette e nugget, tutti rigorosamente vegetariani, conquistano sempre più spazio sugli scaffali dei supermercati. La scelta è ampia e un hamburger su sei è ormai vegetariano! Non c’è da stupirsi, visto che la Svizzera è il terzo consumatore di questi prodotti alternativi in Europa, dopo il Regno Unito e i Paesi Bassi.

Più sostenibili e più salutari?

Non si tratta semplicemente di una moda, ma di una presa di coscienza: in Svizzera, il consumo di carne è tre volte superiore alle quantità raccomandate. Quasi il 30% del nostro impatto ambientale è dovuto alla nostra alimentazione. Quindi, riducendo il consumo di carne rossa a favore di alternative di origine vegetale, si contribuisce a ridurre le emissioni di gas serra.

È evidente che bisogna tornare a un consumo più ragionevole di carne, sia per l’ambiente che per la nostra salute, e i benefici sono innegabili.

Tuttavia, passare ad alimenti di origine vegetale non significa automaticamente nutrirsi in modo più sano. La maggior parte delle alternative alla carne già pronte sono ultra lavorate. «Ultra lavorate» significa che gli alimenti sono sottoposti a numerose fasi di lavorazione durante il processo di produzione. Li si riconosce perché l’elenco degli ingredienti è lungo e perché contengono additivi come coloranti, texturizzanti ed emulsionanti, aggiunti solo per renderli più appetibili e simili alla carne.

Alcuni studi hanno nel frattempo dimostrato che un consumo elevato e frequente di alimenti ultra lavorati può avere effetti negativi sulla salute.  Tali effetti si manifestano con obesità e rischi cardiometabolici, oltre che con un aumento del rischio di diabete di tipo 2 e di numerose forme di cancro.
 

La nostra analisi

Chi già segue una dieta a base vegetariana, o sta pensando di farlo, deve chiedersi: i prodotti alternativi disponibili in commercio sono effettivamente un sostituto salutare e gustoso della carne? Per scoprirlo, abbiamo selezionato e analizzato 12 hamburger di finta carne e 7 hamburger di verdure comunemente in vendita nei supermercati.

I risultati sono piuttosto deludenti, soprattutto per quanto riguarda gli hamburger di finta carne. Solo due prodotti hanno ottenuto un buon punteggio in questa categoria: Heura Chorizo Style e Coop Delicorn, BBQ Burger. Per gli hamburger di verdure, invece, il risultato è complessivamente migliore: non contengono additivi, o ne contengono pochi, e sono meno artificiali. In particolare, si sono distinti il V-Love di Migros, il Coop Karma e il Vemondo di Lidl.

Tutti gli hamburger di finta carne possono essere classificati come ultra lavorati, mentre quelli di verdure sono decisamente più naturali. Infatti, i produttori devono mettere a punto una ricetta sofisticata con diversi ingredienti per imitare l’aspetto e la consistenza della carne. L’elenco degli ingredienti può quindi diventare molto lungo perché, per creare un hamburger di finta carne, sono necessari additivi e aromi. Questo non vale, invece, per gli hamburger di verdure, in quanto contengono una certa quantità di verdure.

Per sostituire in modo ottimale la carne, un prodotto alternativo deve anche fornire una percentuale sufficiente di proteine. Tutti gli hamburger di finta carne analizzati soddisfano questo criterio. Invece, solo la metà degli hamburger di verdure analizzati contiene proteine, e non in quantità sufficienti.

La carne fornisce inoltre nutrienti essenziali che devono essere compensati quando questa non è presente nel menù. Ciò vale soprattutto per i vegani. I prodotti vegetali dovrebbero, quindi, essere arricchiti con vitamina B12 e ferro, ma molto spesso non è così. Abbiamo, inoltre, constatato che più della metà dei prodotti contiene troppi grassi. Alcuni hanno lo stesso contenuto di grassi di una salsiccia. Inoltre, il contenuto di grassi saturi di un quarto dei prodotti alternativi è troppo elevato. Lo stesso vale per il contenuto di sale: è troppo elevato in oltre la metà dei prodotti.

Anche il calcolo del Nutri-Score fornisce risultati rivelatori. Il Nutri-Score informa sul valore nutrizionale dei prodotti, e dovrebbe comparire su tutte le confezioni per consentire ai consumatori di fare una scelta informata al momento dell’acquisto. Se più della metà dei prodotti che abbiamo analizzato ha una buona valutazione (A o B), alcuni hanno un punteggio D. In generale, si constata che gli hamburger di verdure sono migliori rispetto agli hamburger di finta carne.

L’esame delle etichette dei prodotti sostitutivi è rassicurante, in quanto tutti i requisiti legali sono soddisfatti. Tuttavia, queste etichette potrebbero essere migliorate, aggiungendo ulteriori dettagli, come il Nutri-Score o il contenuto di fibre nel profilo nutrizionale. Purtroppo, queste informazioni mancano in prodotti come Beyond Meat, Just Veg! di Aldi e The Wonder Burger di Mein Veggie Tag. Abbiamo testato anche il sapore di questi prodotti, perché il livello di gradimento di un prodotto è molto importante ai fini del suo radicamento nelle abitudini alimentari dei consumatori.

Una cosa è chiara: gli hamburger di finta carne non sono in alcun modo paragonabili a un hamburger di manzo.

Tuttavia, Beyond Meat e Coop Delicorn si sono distinti come buoni. Tra gli hamburger di verdure, ci è particolarmente piaciuto il V-Love di Migros.

Purtroppo, molti prodotti non hanno superato il test, a causa del Nutri-Score basso, della composizione nutrizionale insufficiente (proteine, vitamina B12, ferro, grassi) o del sapore deludente. Questi prodotti hanno avuto un punteggio inferiore a 50 e pertanto li sconsigliamo. Sebbene siano più economici rispetto a qualche anno fa, i prezzi dei prodotti possono variare e costare quasi il doppio.

 

A questo proposito...

Per mangiare in modo più sostenibile, dovremmo integrare nella nostra dieta più alimenti di origine vegetale: è una questione di buon senso. Non si deve per forza eliminare la carne dalla nostra alimentazione, basta seguire raccomandazioni più sensate. Durante il nostro giro tra gli scaffali dei supermercati, ci siamo anche resi conto di quanto sia varia l’offerta di prodotti, e questo può indubbiamente rendere la vita molto più facile. Tuttavia, non tutti i prodotti sono consigliabili. Alcuni hamburger comunque hanno ottenuto una buona valutazione e possono pertanto far parte occasionalmente della nostra dieta. L’equilibrio sta nella varietà, e una dieta più vegetariana significa soprattutto privilegiare frutta, verdura, legumi, frutta secca e prodotti integrali.
 

E qui potete trovare ulteriori informazioni:

Mangiare più alimenti di origine vegetale: un must?

Ridurre la quantità di carne nel menù o addirittura diventare vegetariani può essere salutare, a patto di variare sufficientemente la dieta. Completare con proteine di origine vegetale o con i sostituti della carne: l’importante è variare. Dieta flexitariana, vegetariana o vegana? Istruzioni per un pasto bilanciato.

È molto probabile che i vostri pasti siano ancora regolarmente a base di carne: una bella bistecca, carne macinata nel ragù alla bolognese, salame nei panini. In sé questo non è un problema, certo, ma l’eccesso è dannoso per tutto, soprattutto se consumate spesso molta carne rossa e/o carni bianche o rosse lavorate (come i salumi o le carni lavorate con additivi).

Per i profani, essere vegetariani significa semplicemente non mangiare carne, ma la realtà è molto più complessa. Le ragioni che spingono a essere vegetariani sono molteplici, innanzitutto la preoccupazione per il benessere degli animali, ma anche per l’ambiente, uno stile di vita più sano o semplicemente il fatto di non andare matti per la carne.

In Svizzera, la percentuale di vegetariani non fa che aumentare negli ultimi anni. Secondo Swissveg, rappresentano il 5% della popolazione. Se questa tendenza continua, tra cinque anni una persona su dieci potrebbe fare a meno della carne. La percentuale di vegani si approssima allo 0,6%, mentre i flexitariani, coloro che mangiano carne solo occasionalmente, rappresentano un quarto della popolazione.

Il profilo tipico è femminile, giovane, urbano, istruito e residente nella Svizzera tedesca. E va detto che l’offerta di prodotti nei negozi è in continua crescita, e può conquistare anche i più restii.

I benefici per la salute

Gli studi dimostrano che una dieta vegetariana è migliore per la salute rispetto a una dieta «onnivora», soprattutto per come la conosciamo noi. Purtroppo tendiamo, per esempio, a mangiare troppa carne e pochi latticini. Almeno, questo è quanto emerge dall’ultimo sondaggio nazionale sull’alimentazione. Consumiamo inoltre troppi grassi, troppo sale e poca frutta e verdura.

Una dieta vegetariana ben bilanciata aiuta a limitare il sovrappeso e l’obesità e a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e d’ipertensione arteriosa. D'altro canto, una dieta vegana è più difficile da bilanciare e, in pratica, presenta determinate carenze di nutrienti essenziali. È fondamentale essere adeguatamente informati e chiedere un parere.

In termini di salute pubblica, non è necessario diventare vegetariani per essere in buona salute, ma è consigliabile privilegiare gli alimenti di origine vegetale e tornare a un consumo più ragionevole di carne e derivati, lungi dagli 800 g a settimana consumati attualmente.
 

Mangiare vegetariano: istruzioni per l’uso

Il piatto vegetariano ottimale si basa sulla piramide alimentare svizzera, sostituendo la famiglia della carne, del pollame e del pesce con fonti proteiche alternative. I latticini, le uova, il tofu, il tempeh, il seitan, il quorn, i legumi, le bevande vegetali (soia, avena, ecc.) e i semi oleosi contribuiscono a coprire il fabbisogno proteico.

Le proteine di origine animale hanno un buon valore biologico, e forniscono all’organismo la maggior parte degli aminoacidi di cui ha bisogno, ma non è così per tutte le proteine di origine vegetale. Mentre il valore biologico delle proteine della soia è particolarmente elevato, quelle dei legumi e dei cereali sono carenti, ma si completano molto bene.

In pratica, ciò corrisponde a 5 porzioni di frutta e verdura (cioè 360 g di verdura, 240 g di frutta) e ad almeno 125 g di cereali integrali. Aggiungete legumi come ceci, lenticchie, fagioli bianchi, ecc. almeno una volta a settimana, o più spesso a seconda che siate flexitariani o vegani. Ricordate di aggiungere una manciata di noci e semi nonché dell’olio vegetale: Sono una buona fonte di carboidrati, fibre, proteine vegetali, grassi insaturi «buoni», vitamine e minerali.

Precisiamo che le seguenti raccomandazioni valgono per gli adulti in buona salute. Per i neonati, i bambini, gli adolescenti, le donne in gravidanza o che allattano e per le persone anziane occorrono raccomandazioni specifiche, per cui consigliamo di consultare un professionista.

Dieta vegetariana
Se si opta per una dieta vegetariana e si bandisce dal menù la carne, il pollame e il pesce, occorre assicurarsi un apporto di altre fonti proteiche che sia variato nel corso della giornata:

• latticini;
• uova;
• legumi come i ceci e tutti i tipi di fagioli e lenticchie sono ricchi di proteine;
• cereali come grano, riso, mais e quinoa;
• alghe e alghe marine (in quantità limitate a causa del rischio di contaminazione;
• prodotti a base di soia e di quorn.

Per i vegetariani che consumano tutti i giorni latticini e regolarmente uova, non è necessario garantire la complementarietà delle proteine o aumentare l’apporto proteico nella dieta.

Per i vegani
Agli adulti in buona salute, si raccomanda un apporto giornaliero di 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo. Non è ancora chiaro se sia necessario aumentare l’apporto proteico per garantire quantità e qualità nella dieta dei vegani.

È molto importante variare le fonti proteiche. Un'alimentazione varia a base di legumi, cereali e semi oleosi è indispensabile per fornire all’organismo un apporto sufficiente di aminoacidi essenziali. In questo modo, si compensa il deficit di un aminoacido (fattore limitante) di una fonte proteica grazie a un’altra fonte proteica che ne contiene a sufficienza. I cereali e i semi, ad esempio, non contengono in quantità sufficiente la lisina e i legumi la metionina. Se combinati in un piatto, però, questi ingredienti si completano a vicenda.

Esempi della teoria della complementarità:

• Cereali e latticini (ad esempio, tabouleh con feta)
• Cereali e legumi (ad es. couscous con ceci)
• Cereali e sostituti della carne (ad es. spaghetti con quorn)
• Semi e legumi (ad es. zuppa di lenticchie con semi di cumino)

In questo modo, l’organismo sarà in grado di costruire le sue proteine a partire dai vari aminoacidi e voi avrete consumato un pasto completo ed equilibrato.

Sostituti della carne o legumi?

Non partite dall’idea che un pasto debba essere sempre e solo a base di carne. Almeno una volta a settimana, provate a sostituire la carne con legumi non lavorati, come soia, ceci, lenticchie, fagioli rossi, bianchi, o neri, azuki, soia edamame (baccelli di soia immaturi), fagioli borlotti, piselli spezzati e lupini. Avete l’imbarazzo della scelta...

Attenzione: i legumi verdi non sono un sostituto della carne. I fagiolini, i fagioli di Spagna, i fagioli nani e le taccole contengono meno proteine e quindi appartengono più alla categoria delle verdure. Le fave e i piselli si collocano a metà strada: contengono più proteine di una verdura media, ma meno delle lenticchie o dei ceci.

Acquisto I legumi si vendono congelati, secchi, in scatola, in barattolo o freschi.

Composizione I legumi contengono molto ferro, proteine e le vitamine B1 e B2, come la carne, ma non la vitamina B12. Hanno una consistenza particolare. Inoltre, non contengono sale né grassi saturi, ma molte fibre. Le varianti essiccate contengono più proteine.

Preparazione I legumi venduti in scatola o in barattolo possono essere utilizzati subito dopo il risciacquo, in tutte le preparazioni: al forno, nel wok, in casseruola, nei wrap o in un’insalata. I legumi secchi sono crudi e devono essere cotti per neutralizzare la lectina, che è una sostanza tossica naturale. Per accelerarne la cottura, possono essere messi in ammollo in acqua prima della cottura. La durata dell’ammollo dipende dal tipo di legume. Leggere sempre le istruzioni per l’uso riportate sulla confezione.

Principali sostituti della carne
La maggior parte di questi prodotti esiste da secoli. Hanno una consistenza più simile a quella della carne. Ma attenzione: acquistate sempre questi sostituti della carne in «blocco». Sono più puri, hanno pochi ingredienti e un Nutri-Score «A». Le varianti già affettate e preparate sono spesso troppo salate o grasse e rientrano più nella categoria dei sostituti della carne pronti all’uso.

Tofu
Chiamato anche «formaggio di soia», perché la sua preparazione è simile a quella del formaggio. Per il tofu, il «latte» di soia viene trasformato con l’aggiunta di coagulanti come solfato di calcio, cloruro di calcio, sale di nigari (cloruro di magnesio) e/o glucono-delta-lattone (GDL). Pertanto, a seconda del coagulante utilizzato, il tofu può essere anche una fonte di calcio. Il prodotto finito ha un sapore abbastanza neutro. In commercio ne esistono diversi tipi.

• La versione morbida e cremosa (tofu «vellutato») si adatta a salse, zuppe o dessert, in sostituzione di uova o latticini. È ideale anche per la preparazione di creme spalmabili. Dato il suo basso contenuto proteico, non è un vero e proprio sostituto della carne.
• Anche il tofu duro (la consistenza varia a seconda del contenuto di acqua) è adatto alla preparazione di piatti. Il tofu è generalmente ricco di calcio (a seconda del coagulante utilizzato), proteine (circa 12 g per 100 g), vitamina B1, vitamina B2 e ferro. Contiene pochi grassi (circa 6 g per 100 g), non contiene vitamina B12 ed è quasi privo di sale. Il tofu non ha molto sapore, per cui spesso si consiglia di marinarlo. Consigliamo di limitare il consumo a un prodotto a base di soia al giorno, a causa della presenza di isoflavoni. Gli isoflavoni sono sostanze di origine vegetale (della famiglia dei fitoestrogeni) che presentano molte analogie con gli estrogeni (gli ormoni femminili che regolano gran parte del ciclo mestruale). Possono legarsi ai recettori dell’estradiolo (un estrogeno naturale prodotto dalle ovaie). Questi recettori si trovano in vari tessuti come il seno, l’utero, le ossa e l’apparato digerente. Gli isoflavoni potrebbero quindi avere un effetto perturbante e, in alcuni casi, risultare nocivi per la salute. Ciò vale soprattutto per i bambini e gli adolescenti.

Ecco come preparare il tofu. Scolate bene il tofu. Per estrarre ancora più acqua, mettete il tofu tra due taglieri e appoggiatevi sopra un oggetto pesante. Tagliate il tofu a cubetti, fette o bastoncini e mettetelo a marinare per mezz’ora o un’ora (suggerimento: se congelate il tofu, nello scongelarsi perde ancora più acqua e diventa più duro. Potete anche essiccare le fette di tofu nel forno).

Provate una marinatura a base d’ olio d’oliva, aceto balsamico, succo di limone, erbe essiccate come l’origano, basilico e timo, pepe e sale. Potete anche marinare il tofu in salsa di soia, succo di limone, olio di sesamo, pepe e sale. Utilizzato in piatti caldi, il tofu è paragonabile al pollo. Il tofu marinato può essere cotto al forno, alla griglia, al wok, al vapore, alla brace... Le possibilità sono infinite!

Tempeh
Il tempeh, o tempe, si ottiene dai semi di soia cotti e fermentati. I semi di soia si aggregano sotto l’effetto di un ceppo di funghi. Il tempeh ha un sapore leggermente acido, simile a quello delle noci. Come per il tofu, si consiglia di marinarlo prima di cuocerlo al forno, al vapore, nel wok o alla griglia. Questo prodotto contiene preziose proteine, ferro, fibre, vitamina B1 e vitamina B2. Non è una fonte affidabile di vitamina B12 (livelli molto variabili e spesso non rilevabili). Consigliamo di limitare il consumo a un prodotto a base di soia al giorno, a causa della presenza di isoflavoni.

Seitan
Il seitan è prodotto a partire dalle proteine del grano. Non si tratta di un prodotto a base di soia, ma di una pasta ottenuta da grano o farro e acqua. Questa pasta viene lavata per rimuovere l’amido e la crusca. Le proteine rimanenti (glutine puro) vengono cotte in un brodo vegetale salato che conferisce loro una struttura marrone e spugnosa simile a quella della carne. Non è quindi necessario marinarlo. Asciugare accuratamente il seitan prima di cuocerlo, grigliarlo o stufarlo.

Il seitan contiene il 20-25% di proteine, ma non della stessa qualità del tofu e del tempeh. Rispetto ai prodotti a base di soia, il seitan contiene anche meno fibre e più sale. Contiene ferro, ma non la vitamina B12 e le vitamine B1 e B2 in ridotta quantità.

Micoproteine
Le micoproteine si ottengono dalle proteine dei funghi. La loro preparazione prevede l’aggiunta di proteine del pollo come legante, pertanto questo prodotto non si addice a una dieta vegana. La consistenza delle micoproteine ricorda quella del pollo e, naturalmente, hanno poco sapore. Per questo motivo vengono solitamente condite, grigliate o cotte al forno. Nella forma non trattata, sono molto povere di calorie e contengono fibre, ma non contengono ferro né vitamina B12.

I nutrienti da tenere d’occhio

Oltre a contenere proteine, i prodotti di origine animale sono ricchi di minerali (ferro, zinco, fosforo e selenio, ecc.), vitamine (B1, B2, B6 e B12) e grassi. La maggior parte dei nutrienti – ad eccezione della vitamina B12 che si trova solo negli alimenti di origine animale – è ampiamente disponibile negli alimenti di origine vegetale (o nelle versioni arricchite).

Una dieta varia è la chiave per fornire all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno negli adulti in buona salute. Più ingredienti escludete dalla dieta, maggiore è il rischio di esporvi a carenze. Quindi, a seconda delle vostre abitudini alimentari, dovrete prestare maggior attenzione a determinati nutrienti.

Se non mangiate carne, assicuratevi un apporto sufficiente di ferro
Il ferro si trova nel pane integrale, nei legumi e nella frutta secca, ma nella sua forma vegetale è assimilato in minor misura dall’organismo. Per migliorare l’assorbimento di ferro, potete aggiungere al pasto nutrienti ricchi di vitamina C come frutta, patate e verdure. Evitate di bere caffè e tè durante i pasti, perché riducono la biodisponibilità del ferro. Una dieta ovo-latto-vegetariana equilibrata copre il fabbisogno di nutrienti di un adulto in buona salute. Se non mangiate uova (dieta latto-vegetariana), l’apporto di vitamina B12 potrebbe essere insufficiente.

Se non mangiate pesce, assicuratevi un apporto sufficiente di iodio e di acidi grassi omega-3 (EPA e DHA)
In Svizzera è quasi impossibile coprire il fabbisogno di iodio, ma questo deficit può essere colmato consumando sale iodato e pane con sale iodato. Le alghe marine hanno livelli di iodio molto variabili e spesso contengono metalli pesanti indesiderati: L’EPA e il DHA possono essere sintetizzati dall’organismo mediante bioconversione dell’acido alfa-linolenico (LNA) omega-3, in piccole quantità (si trovano nell’olio di colza, nell’olio di noci, nelle noci, nei semi di chia o nei semi di lino macinati).

Ma questa bioconversione non è ottimale ed è rallentata da un elevato consumo di acido linoleico omega-6 (LA) (presente in grandi quantità in alimenti di origine vegetale come l’olio di girasole, di arachidi, ecc.). Se mangiate uova, potete consumare quelle ricche di omega 3, ma l’apporto sarà insufficiente. In questo caso, si possono prendere in considerazione gli integratori di acidi grassi del pesce, chiedete consiglio a un professionista.

Se non mangiate latticini, assicuratevi un apporto sufficiente di calcio e vitamina D
Anche la vitamina D è anche sintetizzata dall’organismo sotto l’azione del sole. La vitamine D3 è naturalmente presente nel pesce azzurro, nel tuorlo d’uovo, nel burro e, in misura minore, nei latticini a base di latte intero. Anche i funghi possono contenere vitamina D2, la cui efficacia è, però, inferiore. Se non consumate prodotti di origine animale o ne mangiate in piccole quantità, potete optare per prodotti arricchiti, come le bevande a base di soia, i cereali (per la colazione), le noci e le margarine. A seconda della vostra situazione (età, frequenza di esposizione al sole, colore della pelle, dieta povera di vitamina D, ecc.), può essere consigliabile assumere integratori alimentari: chiedete consiglio a un professionista.

Le principali fonti di calcio sono i latticini, le bevande arricchite di calcio (bevande vegetali a base di soia), il tofu e le verdure (come broccoli, rucola, crescione, ravanelli e cavolo cinese (il loro basso contenuto di acido ossalico migliora l’assorbimento del calcio)). Si consigliano anche le acque minerali ricche di calcio. Se non mangiate latticini, ora sapete quali alimenti aggiungere al vostro menù...

Se siete vegani, assicuratevi un apporto sufficiente di vitamina B12
Utilizzate degli integratori alimentari e/o degli alimenti arricchiti di vitamina B12 (sostituti della carne pronti all’uso, bevande a base di soia) per compensare eventuali carenze. Fatevi consigliare da un professionista per il dosaggio. Gli attuali studi non permettono diaffermare che il consumo di prodotti fermentati (come il tempeh) sia sufficiente a prevenire la carenza di vitamina B12.

La vitamina B2, lo zinco e il selenio sono altri nutrienti da tenere d’occhio, ma il loro fabbisogno può essere soddisfatto variando a sufficienza la dieta. Per una consulenza personalizzata, vi consigliamo di consultare un dietologo o una dietologa certificati.

Aumento dell’esposizione a determinate sostanze tossiche

Alcuni alimenti di origine vegetale contengono piccole quantità di sostanze tossiche che possono rivelarsi dannose per la salute umana se tali alimenti vengono consumati in grandi quantità. Alcune tossine possono essere eliminate dagli alimenti attraverso i processi di lavorazione, produzione o la cottura. In caso contrario, occorre fare il possibile per limitarne il più possibile le quantità.

Ecco qualche esempio di esposizione a sostanze indesiderate presenti in natura:

• I legumi contengono lectine, ma la cottura ne neutralizza gli effetti indesiderati. L’acqua di ammollo e di cottura dei legumi deve essere scartata.
• Gli isoflavoni (presenti in grandi quantità nella soia) sono ritenuti interferenti endocrini. Queste sostanze presentano dei benefici per la salute, ma anche potenziali problemi. Sono necessari ulteriori studi per vederci chiaro.
• I prodotti di origine vegetale contengono l’acido fitico che si lega ai minerali e può ridurne la disponibilità. Nei cereali si trova negli strati esterni, mentre nei legumi è distribuito in modo più uniforme. Si trova anche nelle noci. La fermentazione distrugge l’acido fitico. Anche l’ammollo dei legumi ne riduce il contenuto di acido fitico.
• Il mais, il grano, le arachidi e altri frutti in guscio, la frutta e la verdura sono sensibili alle micotossine. Si tratta di sostanze tossiche, d’origine naturale, prodotte da alcune muffe. I prodotti ammuffiti non possono essere mangiati. Le tossine possono anche essere presenti naturalmente nelle piante (tossine vegetali): si trovano in alcuni tè, spezie, patate e cereali. Conservate le patate in un luogo fresco e asciutto per limitare il rischio e non mangiate patate germogliate, verdi o danneggiate.
• Residui di sostanze fitofarmaceutiche: potete limitare l’esposizione ai pesticidi scegliendo prodotti provenienti da agricoltura biologica o sostenibile. In ogni caso, lavate bene la frutta e la verdura prima di mangiarla.
• Alcune sostanze chimiche si formano durante la preparazione degli alimenti: ne è un esempio l’acrilammide, sintetizzata da una reazione tra proteine e carboidrati durante la cottura, in particolare di alimenti vegetali.
• Contaminanti ambientali, tra cui i metalli pesanti. L’arsenico è un contaminante comune, e talvolta abbondante, del riso e di alcune alghe. Il mercurio è legato soprattutto al consumo di pesce.

In linea di massima, una dieta varia aiuta a distribuire questi rischi. Più la dieta è limitata, maggiore è il rischio di esposizione a sostanze tossiche. È importante anche una buona igiene: lavarsi meticolosamente le mani, lavare ed eventualmente sbucciare frutta e verdura, evitare la contaminazione incrociata, rispettare le temperature e i tempi di conservazione e prestare attenzione al consumo di alimenti con scadenza breve (data di scadenza).
 

Gruppi che richiedono un’attenzione in più

Secondo la Società Svizzera di Nutrizione e « secondo le raccomandazioni nazionali ufficiali, una dieta vegana è sconsigliata a neonati, bambini, adolescenti, donne in gravidanza e in allattamento e persone anziane. Questi gruppi di popolazione hanno esigenze nutrizionali specifiche. Il rischio di un apporto insufficiente di determinati nutrienti è particolarmente elevato».

Per queste persone, è bene farsi consigliare da specialisti (pediatri, dietologi) e non improvvisare.
 

Benefici per l’ambiente

Evitando la carne, si dà anche un – modesto – contributo a un mondo migliore, perché l'impatto ambientale dei prodotti di origine animale è di gran lunga superiore a quello dei prodotti di origine vegetale.

Per ogni chilo di carne di manzo, l’animale ha consumato da 5 a 10 kg di mangimi di origine vegetale, la cui produzione richiede vaste aree agricole ed enormi quantità d’acqua e d’energia. Se a ciò si aggiungono i gas a effetto serra rilasciati dal letame e dalla digestione dei bovini, alla fine della catena un chilo di carne di manzo ha un'impronta ecologica dieci volte superiore a quella di un chilo di verdure.
 

Impronta ecologica

La regola è semplice: più l’animale è grande, maggiore è il suo impatto sull’ecosistema.

• Il manzo, l’agnello e il formaggio sono i maggiori responsabili.
• Il pollame e le uova pesano nettamente meno sull’ambiente e i prodotti vegetali hanno un impatto addirittura inferiore.
• È consumando le alghe che si preserva al meglio l’ambiente.
• Per quanto riguarda l’impronta ecologica del pesce (che supera quella del formaggio e del maiale), ci sono altre ragioni: la pesca eccessiva mette alcune specie a rischio d'estinzione. E peschiamo molto più pesce di quanto ne consumiamo. Per non parlare dell’uso del pesce selvatico come mangime per gli allevamenti in acquacoltura...

Tutti i modelli mostrano una riduzione delle emissioni di gas a effetto serra rispetto al regime alimentare attuale. Anche piccoli cambiamenti nelle abitudini, come ridurre la porzione di manzo nel piatto, possono avere un impatto positivo.

Uno studio neozelandese, pubblicato di recente su The Lancet, ha esaminato l’impatto di diversi regimi alimentari con sostituti della carne rossa. Lo studio ha calcolato la riduzione media delle emissioni di gas a effetto serra di questi modelli alternativi rispetto alla dieta abituale.

Dieta raccomandata dalla Heart Foundation con riduzione del consumo di carne rossa: -19% 
EAT- Lancet : -25%
Sostituzione con alternative vegetali poco lavorate (legumi): -34%.
Sostituzione con alternative vegetali ultra lavorate: -31%.
Sostituzione con carne coltivata: -20%.

Tutti i modelli mostrano una riduzione delle emissioni di gas a effetto serra rispetto al regime alimentare attuale. Ma, ai fini della salute, la priorità va data agli alimenti poco lavorati.
 

Transizione proteica

Per lasciare un mondo vivibile alle generazioni future, dovremo necessariamente integrare più proteine di origine vegetale nelle nostre abitudini alimentari. Il passaggio a un maggior consumo di proteine di origine vegetale è noto come transizione proteica. Perché si realizzi, dobbiamo considerare l’intera catena di approvvigionamento, dalla terra alla tavola:

L’industria alimentare deve investire maggiormente nello sviluppo di prodotti a base vegetale, ad esempio sviluppando la coltivazione di piante proteiche e assicurandone la lavorazione; la Svizzera sembra essere carente da questo punto di vista.

Le autorità pubbliche devono promuovere un’alimentazione a base vegetale e mettere in guardia dai rischi di un consumo eccessivo di alimenti di origine animale.

In Svizzera siamo in una posizione privilegiata perché le raccomandazioni nutrizionali integrano le diete vegetariane, cosa che non si verifica negli altri paesi. Infine, si devono consumare più prodotti di origine vegetale ottenuti in modo sostenibile. E il potenziale in termini di consumatori è presente, visto che gli svizzeri sono al terzo posto, dopo i Paesi Bassi e il Regno Unito, in termini di quantità di sostituti della carne acquistati.

Hamburger vegetariani: il test

Queste alternative vegetali alla carne stanno diventando sempre più popolari e stanno conquistando anche i più restii. Secondo l’UFAG, un hamburger su sei è vegetale. Noi ne abbiamo testati 19. Ecco come abbiamo proceduto.

Abbiamo esaminato attentamente 19 hamburger vegetariani (12 hamburger di «finta carne» e 7 a base di verdure). Sono tutti disponibili nei supermercati. 17 dei prodotti selezionati recano l’etichetta «vegano».

Abbiamo considerato 5 criteri: l’etichetta, il sapore, il valore nutrizionale (calcolandone il Nutri-Score), la composizione e il grado di lavorazione di questi hamburger. Abbiamo anche preso in considerazione il prezzo pagato in negozio

Etichetta

Informazioni obbligatorie
Abbiamo verificato se le etichette soddisfano tutti i requisiti di legge. Riportano tutte le informazioni obbligatorie come la denominazione, la data di scadenza, i valori nutrizionali e le condizioni di conservazione? Tutti i prodotti testati soddisfano i requisiti di legge.

Informazioni facoltative
Abbiamo esaminato anche le informazioni facoltative che riteniamo possano aiutare a scegliere il prodotto giusto. Tra queste:

• Valori nutrizionali: Valori nutrizionali con le fibre, Valori nutrizionali per porzione, Valori nutrizionali in tabella, Valori nutrizionali sull’etichetta frontale
• Numero di porzioni indicato
• Istruzioni per la conservazione dopo l’apertura
• Metodo di preparazione
• Presenza dell’indirizzo e-mail del produttore
• Presenza di un numero di telefono da contattare

3 hamburger non riportano il contenuto di fibre sull’etichetta. Per l’assenza di questo parametro, questi prodotti hanno ricevuto un punteggio basso.

Nel complesso, i risultati finali delle etichette sono buoni, anche se c’è ancora margine di miglioramento per informare come si deve i consumatori, ad esempio riportando il Nutri-score sulla parte frontale o indicando la durata di conservazione dopo l’apertura.
 

Critiche organolettiche

Ci siamo poi concentrati in modo più specifico su odore, consistenza in bocca, tenerezza e sapore. Due hamburger si sono distinti come buoni: Beyond Meat e Coop Delicorn. Il V-Love di Migros e l’hamburger di Aldi non sono stati apprezzati, e ancor meno quello di Lidl. 

Per gli hamburger di verdure, il risultato è complessivamente migliore e più «naturale» per la maggior parte delle marche. Ci è piaciuto particolarmente il V-Love di Migros, delizioso. Questa volta, invece, è stato quello di Aldi a non piacerci.

Composizione in termini di nutrienti

Abbiamo esaminato il contenuto di vitamina B12 e di ferro degli hamburger di finta carne. La vitamina B12 è presente nella carne e in altri prodotti di origine animale, ma gli alimenti vegetali non la contengono naturalmente, per cui spesso, in questi prodotti, viene aggiunta.

La carne è anche un’ottima fonte di ferro, motivo per cui quest’ultimo viene spesso aggiunto ai sostituti della carne. Anche gli alimenti di origine vegetale contengono ferro, ma non sempre in quantità sufficiente. Inoltre, il ferro di origine vegetale viene assorbito in minor misura rispetto a quello della carne.

Purtroppo, solo pochi prodotti vengono integrati. Anche se questo non è un problema per i flexitariani, questi nutrienti richiedono un’attenzione particolare da parte dei vegani.

Allo stesso modo, abbiamo esaminato il contenuto proteico e abbiamo stimato che un buon sostituto dovrebbe fornire almeno 12 g di proteine o, in alternativa, il 20% del valore calorico in proteine. Tutti i nostri hamburger rispettano questo criterio, e alcuni raggiungono persino i 21 g di proteine.

Al contrario, tutti gli hamburger di verdure, ad eccezione del Kalé di Migros, forniscono una quantità di proteine troppo bassa. Lidl e Coop Karma forniscono comunque il 20% del valore energetico sotto forma di proteine, il che è accettabile.
 

Ingredienti ultra lavorati

Abbiamo iniziato analizzando l’indice nova che indica se un alimento è poco lavorato, lavorato o ultra lavorato. Tutti gli hamburger di finta carne possono essere qualificati come ultra lavorati. 

I risultati sono molto migliori per gli hamburger di verdure, per lo più privi di additivi, aromi o ingredienti lavorati.

Abbiamo poi contato il numero di ingredienti ultra lavorati presenti in ogni hamburger di finta carne: sostanze come maltodestrine, fruttosio, isolati proteici, ecc. o additivi che li rendono più attraenti, come coloranti o texturizzanti. Tutti contengono diversi di questi ingredienti e sono quindi ultra lavorati.

Ancora una volta, gli hamburger di verdure se la cavano piuttosto bene. Abbiamo anche verificato in che misura gli additivi utilizzati fossero accettabili o sconsigliabili. Infine, abbiamo anche verificato la presenza di aromi.
 

Hamburger: guida all’acquisto

Se volete sostituire la vostra porzione di carne con un’alternativa vegetariana, troverete un’ampia scelta di prodotti nei supermercati e nei negozi biologici. Ma come scegliere l’hamburger vegetariano giusto?

Scegliere bene
Abbiamo testato solo una selezione di prodotti. Ecco alcuni consigli per aiutarvi a fare una scelta consapevole.

Il sostituto della carne non deve essere né troppo grasso né troppo salato. Per valutare questo aspetto, ci si può affidare al Nutri-Score. Ma spesso questo dato non è riportato sulla confezione.

La carne fornisce vitamina B12, ferro e proteine di alta qualità contenenti tutti gli aminoacidi essenziali. Affinché un sostituto della carne contenga proteine simili, occorre combinare i giusti ingredienti di origine vegetale.. Un sostituto della carne raccomandato dovrebbe essere arricchito con ferro e vitamina B12 e dovrebbe contenere, per 100 g:

• Minimo 12 g di proteine,
• Massimo 10 g di grassi (e non più di 5 g di grassi saturi),
• Non più di 1,25 g di sale (con una tolleranza di 1,35 g)
• Ferro in quantità sufficiente: ≥ 0,8 mg/100 g
• Vitamina B12 in quantità sufficiente: ≥ 0,24 µg/100 g.

Ingredienti ultra lavorati
I sostituti della carne pronti al consumo contengono spesso una serie di ingredienti ultra lavorati: additivi come emulsionanti, coloranti o altri ingredienti appena riconoscibili, come destrosio o proteine isolate della soia. Il consumo quotidiano di tali ingredienti dev'essere evitato. Sempre più studi lo associano a un rischio maggiore di cancro, a problemi cardiovascolari, a diabete di tipo 2, obesità e disturbi cerebrovascolari.

Ma questi prodotti non sono da escludere, perché consentono ai consumatori di ridurre facilmente il consumo di carne, a vantaggio della salute (in quanto sostitutivi della carne rossa) e del pianeta. Il nostro consiglio: non escludeteli, ma limitatene il consumo, scegliendo quelli con il minor numero di ingredienti ultra lavorati, cioè sostanze alimentari che non vengono mai utilizzate (o raramente) in cucina, o additivi la cui funzione è quella di rendere il prodotto finale più gustoso o più attraente. Scegliete inoltre in base all’elenco di ingredienti più breve.

Optate anche per legumi non lavorati (anziché ricorrere ai sostituti della carne). Lenticchie, ceci, fagioli neri, bianchi o rossi... Anche in quel caso l’offerta è ampia.

Più sostenibile
Come la carne, anche la produzione dei sostituti della carne produce CO2, ma in misura minore. I sostituti della carne sono quindi una scelta più sostenibile.