Der grosse Veggie-Burger-Test: Wie gesund ist pflanzlich wirklich?

Wer mehr pflanzliche Lebensmittel isst, ernährt sich nicht automatisch gesünder. Fleischlose Burger sind ein Beispiel dafür. Sie gehören zu den hochverarbeiteten Lebensmitteln und sind daher bestenfalls für den gelegentlichen Verzehr geeignet. Besser schneiden dagegen Gemüse-Pattys ab, auch wenn die meisten zu salzig sind. Wir werfen einen Blick auf ausgewählte Produkte aus dem Supermarkt.

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Immer mehr Menschen treffen bewusst die Entscheidung, ihren Fleischkonsum zu reduzieren oder sogar gänzlich darauf zu verzichten.

Die Gründe dafür sind vielfältig: sei es aus gesundheitlichen Gründen, aus persönlichen Überzeugungen oder aus Gründen des Tier- und des Umweltschutzes. In der Regel sind dies junge, wohlsituierte Leute, die vor allem in urbanen Gebieten ansässig sind und in der Deutschschweiz leben. Nach Angaben von Swissveg leben etwa 5% der Bevölkerung vegetarisch oder vegan, während ein Viertel der Schweizerinnen und Schweizer sich als flexitarisch bezeichnet, was bedeutet, dass sie gelegentlich Fleisch konsumieren.

Gerade auch deshalb ist die Branche der Fleischalternativen auf dem Vormarsch: vegetarische Burger, Wurstwaren, Schnitzel und Nuggets erobern je länger je mehr die Regale der Supermärkte. Die Auswahl ist vielfältig und schon heute ist jeder sechste Burger mittlerweile vegetarisch! Kein Wunder, wenn man bedenkt, dass die Schweiz hinter Grossbritannien und den Niederlanden der drittgrösste Verbraucher dieser Alternativ-Produkte in Europa ist.

Nachhaltiger und gesünder?

Es handelt sich hierbei nicht nur um eine Modeerscheinung, sondern vielmehr um eine Erkenntnis: Der Fleischkonsum in der Schweiz überschreitet die empfohlenen Mengen um das Dreifache. Fast 30 % unserer Umweltbelastung sind auf die Ernährung zurückzuführen. Die Reduzierung von rotem Fleisch zugunsten von pflanzlichen Alternativen trägt somit dazu bei, Treibhausemmissionen zu senken.

Zu einem vernünftigeren Fleischkonsum zurückzukehren ist eine Selbstverständlichkeit, sowohl für die Umwelt als auch für unsere Gesundheit, und die Vorteile sind unbestritten.

Allerdings bedeutet eine Umstellung auf pflanzliche Lebensmittel nicht automatisch, dass man sich auch gesünder ernährt. Fertige pflanzliche Alternativen zu Fleisch sind in den meisten Fällen ultraverarbeitet. Dieser Begriff bezeichnet Lebensmittel, die im Laufe des Produktionsprozesses zahlreiche Verarbeitungsschritte durchlaufen haben. Sie zeichnen sich durch eine lange Zutatenliste aus, enthalten Zusätze wie Farbstoffe, Textuierungsmittel und Emulgatoren, die einzig und allein hinzugefügt werden, um das Lebensmittel appetitlicher und eben fleischähnlicher zu machen.

Studien haben mittlerweile bestätigt, dass ein hoher und häufiger Verzehr von ultraverarbeiteten Lebensmitteln negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Dies äussert sich in Fettleibigkeit und kardiometabolischen Risiken sowie einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und zahlreiche Krebsformen.
 

Unsere Analyse

Für diejenigen, die sich bereits pflanzlich ernähren oder eine pflanzlichere Ernährung in Erwägung ziehen, stellt sich die Frage: Sind handelsübliche Alternativprodukte ein gesunder und schmackhafter Fleischersatz? Um dies herauszufinden, haben wir im Supermarkt 12 fleischähnliche Burger und 7 Gemüsepatties ausgewählt und uns diese genauer angeschaut.

Die Ergebnisse sind ziemlich enttäuschend – vor allem bei den Burgern. In dieser Kategorie schneiden nur zwei Produkte gut ab: Heura Chorizo Style und Coop Delicorn, BBQ-Burger. Die Gemüsepatties schneiden insgesamt besser ab: Sie enthalten wenig oder gar keine Zusatzstoffe und sind weniger künstlich. Hier sind die Patties von Migros V-Love, Coop Karma und Vemondo von Lidl besonders erwähnenswert.

Alle Burger können als ultrahochverarbeitet eingestuft werden, während Gemüsepatties wesentlich natürlicher sind. Tatsächlich müssen die Hersteller nämlich eine raffinierte Rezeptur mit verschiedenen Zutaten entwickeln, um das Aussehen und die Textur von Fleisch zu imitieren. Die Liste der Zutaten kann daher sehr lang werden, denn Zusatzstoffe und Aromen sind notwendig, um eine Fleischersatz-Bulette zu formen. Dies trifft hingegen nicht auf die Gemüsepatties zu, da sie einen gewissen Anteil an Gemüse enthalten.

Um Fleisch optimal zu ersetzen, sollte ein Alternativprodukt auch ausreichend Protein liefern. Dieses Kriterium erfüllten alle untersuchten Burger. Im Gegensatz dazu enthielt nur die Hälfte aller untersuchten Gemüsepatties Protein, und auch das nicht in ausreichender Menge.

Fleisch liefert auch lebenswichtige Nährstoffe, die ausgeglichen werden müssen, wenn es nicht auf dem Speiseplan steht. Dies gilt insbesondere für Veganer. Deshalb sollten vegetarische Produkte mit Vitamin B12 und Eisen angereichert sein, was jedoch viel zu selten der Fall ist. Ebenfalls ist festzustellen, dass mehr als die Hälfte der Produkte zu viel Fett enthält. Einige Produkte sind dabei genauso fetthaltig wie eine Wurst. Weiter ist bei einem Viertel der Alternativprodukte der Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu hoch. Gleiches gilt auch für den Salzgehalt: Bei mehr als der Hälfte der Produkte ist dieser zu hoch.

Die Berechnung des Nutri-Scores liefert ebenfalls aufschlussreiche Ergebnisse. Der Nutri-Score ist eine Bewertungs-Information über die Produkte, welche auf allen Verpackungen stehen sollte, damit die Konsumentinnen und Konsumenten im Laden eine informierte Wahl treffen können. Während mehr als die Hälfte der Produkte gut bewertet ist (A oder B), weisen einige einen Score von D auf. Allgemein lässt sich festhalten, dass Gemüsepatties im Vergleich besser abschneiden als Burger.

Die Überprüfung der Etiketten der Ersatzprodukte ist beruhigend, da alle gesetzlichen Anforderungen erfüllt sind. Gleichwohl könnten diese Etiketten weiter optimiert werden, indem sie zusätzliche Details enthalten, wie beispielsweise den Nutri-Score oder den Gehalt an Ballaststoffen im Nährwertprofil. Bedauerlicherweise fehlen diese Informationen bei Produkten wie Beyond Meat, dem Burger von Aldi Just Veg! und The Wonder Burger von Mein Veggie Tag.

Die Produkte wurden auch auf ihren Geschmack getestet, da die Akzeptanz eines Produkts von grosser Bedeutung ist, um es in den Ernährungsgewohnheiten der Konsumierenden zu verankern.

Klar ist: Die Burger sind keinesfalls mit einem Rinderhacksteak vergleichbar.

Nichtsdestotrotz stachen Beyond Meat und Coop Delicorn heraus und wurden positiv bewertet. Bei den Gemüsepatties erfreute sich Migros V-Love besonderer Beliebtheit.

Leider haben zahlreiche Produkte den Test nicht bestanden, sei es aufgrund ihres niedrigen Nutri-Scores, einer unzureichenden Nährstoffzusammensetzung (Proteine, Vitamin B12, Eisen, Fette) oder weil der Geschmack enttäuschte. Diese Produkte fallen in die Kategorie mit einem Score von unter 50 und werden daher nicht empfohlen. Preislich sind die Produkte zwar günstiger als noch vor einigen Jahren, können aber im Vergleich um fast das Doppelte variieren.

Übrigens…

Um nachhaltiger zu essen, sollten wir mehr pflanzliche Lebensmittel in unsere Ernährung integrieren - das ist eine Frage des gesunden Menschenverstands. Es ist dabei nicht unbedingt nötig, Fleisch vollständig aus unserer Ernährung zu streichen, sondern eher, vernünftigeren Empfehlungen zu folgen. Bei unserem Rundgang durch die Supermarktregale wurde uns auch bewusst, wie vielfältig das Angebot an Produkten ist, und dies kann zweifellos das Leben erheblich erleichtern. Allerdings sind nicht alle Produkte empfehlenswert. Einige Burger und Gemüsepatties haben jedoch gute Bewertungen erhalten und können daher gelegentlich Teil unserer Ernährung sein. Die Balance liegt in der Vielfalt, und eine pflanzlichere Ernährung bedeutet vor allem, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte zu bevorzugen.
 

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Muss mehr Gemüse wirklich sein?

Bei einer abwechslungsreichen Ernährung kann ein geringerer Fleischkonsum oder sogar eine Umstellung auf vegetarische Ernährung vorteilhaft für die Gesundheit sein. Abwechslung ist dabei das A und O. Setzen Sie auf verschiedene pflanzliche Proteine oder greifen Sie zu Fleischalternativen. Ganz gleich, ob Sie Flexitarier, Vegetarier oder Veganer sind –  hier erfahren Sie alles Wichtige über ausgewogene Ernährung.

Ob ein saftiges Steak, Spaghetti Bolognese oder ein Salamibrot – sehr wahrscheinlich essen auch Sie noch regelmässig Fleisch und Wurst. An sich ist das nicht weiter problematisch. Wenn Sie allerdings sehr viel Fleisch und Wurst essen, insbesondere rotes Fleisch und/oder (stark) verarbeitetes rotes oder weisses Fleisch, wie Wurst oder frisch verarbeitetes Fleisch mit vielen Zusatzstoffen, kann das zu gesundheitlichen Problemen führen.

Vegetarische Ernährung wird oft mit fleischloser Ernährung gleichgesetzt. Allerdings bedeutet eine vegetarische Lebensweise oft so viel mehr und geht keineswegs mit einem Verzicht auf Genuss einher. Gründe für Vegetarismus gibt es viele: Oft steht das Tierwohl im Vordergrund, aber es geht auch um Umweltaspekte, eine gesündere Lebensweise und manche Menschen mögen schlichtweg kein Fleisch.

Der Anteil der Vegetarier in der Schweiz steigt seit Jahren kontinuierlich. Dies verdeutlichen Zahlen des Vereins Swissveg, der den Anteil der Vegetarier an der Gesamtbevölkerung mit 5 Prozent angibt. Steigen die Zahlen weiterhin in diesem Tempo, könnte sich ein Zehntel der Bevölkerung in fünf Jahren fleischlos ernähren. 0,6 Prozent der Bevölkerung ernähren sich vegan, während der Anteil der Flexitarier, also derjenigen, die hin und wieder Fleisch essen, bei einem Viertel liegt.

Typischerweise ernähren sich Frauen, jüngere Menschen, Menschen, die studiert haben, in Städten leben und in der Deutschschweiz zuhause sind, am ehesten fleischlos. Es gibt mittlerweile in den Supermärkten viele vegetarische und vegane Produkte zu kaufen, sodass auch für diejenigen etwas dabei ist, die keine überzeugten Vegetarier oder Veganer sind.

Gut für die Gesundheit

Studien zeigen, dass eine fleischlose Ernährung besser für die Gesundheit ist als unsere heutige Ernährungsweise, bei der Fleisch den Hauptbestandteil bildet. Laut aktuellster Nationaler Ernährungserhebung essen wir leider in der Regel zu viel Fleisch und zu wenige andere Lebensmittel wie Milchprodukte. Ausserdem nehmen wir zu viel Salz und zu viele Fette zu uns und zu wenig Obst und Gemüse.

Durch eine ausgewogene vegetarische Ernährung lassen sich Übergewicht und Fettleibigkeit verringern und das Risiko für Typ 2-Diabetes und Bluthochdruck sinkt bei einer solchen Ernährungsweise ebenfalls. Bei einer veganen Ernährung, die mit weitreichendem Verzicht einhergeht, besteht oft eine Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen und es ist schwieriger, sich ausgewogen zu ernähren. Gute Beratung und korrekte Informationen sind hier unerlässlich.

Um gesund zu leben, muss man aus medizinischer Sicht nicht unbedingt Vegetarier werden; allerdings wird geraten, sich hauptsächlich pflanzlich zu ernähren und Fleisch und Fleischprodukte nicht mehr im Übermass zu konsumieren, also viel weniger als die 800 g zu essen, die heutzutage pro Woche verzehrt werden.

​​​​​​​Vegetarische Ernährung – so geht’s

Grundlage für eine ausgewogene vegetarische Ernährung ist die Schweizer Ernährungspyramide, wobei Fleisch, Geflügel und Fisch durch alternative Proteinquellen ersetzt werden. Der Proteinbedarf lässt sich beispielsweise über Milchprodukte, Eier, Tofu, Tempeh, Seitan, Quorn, Hülsenfrüchte, Soja- oder Haferdrinks und andere auf Basis von Pflanzen hergestellte Getränke oder Ölsaaten decken.

Tierische Proteine sind biologisch sehr wertvoll, da sie die meisten Aminosäuren enthalten, die der Körper braucht, was bei manchen pflanzlichen Proteinen nicht der Fall ist. So ist Sojaprotein, anders als beispielsweise Hülsenfrüchte oder Getreideprodukte, biologisch sehr wertvoll. Die genannten Lebensmittel lassen sich aber gut miteinander kombinieren.

In der Praxis sollten Sie täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse (d.h. 240 bzw. 360 g) und mindestens 125 g Vollkornprodukte zu sich nehmen. Zusätzlich sollten einmal pro Woche Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen oder weisse Bohnen auf den Tisch kommen, wenn Sie sich vegan ernähren, auch öfter. Nehmen Sie ausserdem noch eine Handvoll Nüsse und Körner sowie Pflanzenöl zu sich. Die genannten Lebensmittel enthalten viele Kohlenhydrate, Ballaststoffe, pflanzliche Proteine, «gute» ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe.

Die nachfolgenden Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene. Für Säuglinge, Kinder, Jugendliche, Schwangere oder Stillende und ältere Menschen gibt es eigene Empfehlungen, die von einem Spezialisten kommen sollten.

Vegetarier
Menschen, die sich vegetarisch ernähren und Fleisch, Geflügel und Fisch von ihrem Speiseplan streichen, sollten darauf achten, über den Tag verteilt ausreichend Proteine aus verschiedenen anderen Quellen zu sich zu nehmen. Dazu zählen:

• Milchprodukte;
• Eier;
• proteinreiche Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, verschiedene Bohnen und Linsen;
• Getreide wie Weizen, Reis, Mais und Quinoa;
• Süss- und Salzwasseralgen in geringen Mengen, da sie belastet sein könnten;
• Produkte aus Soja und Quorn.

Vegetarier, die täglich Milchprodukte und regelmässig Eier zu sich nehmen, müssen weder auf eine erhöhte Proteinzufuhr achten noch darauf, dass sich bestimmte Proteine gegenseitig ergänzen oder diese ggf. supplementieren.

Veganer
Für gesunde Erwachsene gilt die Empfehlung, täglich 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Die Frage, ob Veganer mehr Proteine zu sich nehmen sollten, um eine qualitativ und quantitativ ausreichende Proteinzufuhr zu gewährleisten, ist noch nicht abschliessend geklärt.

Es ist sehr wichtig, auf verschiedene Proteinquellen zurückzugreifen. Eine ausgewogene Ernährung mit vielen Hülsenfrüchten, verschiedenen Getreidesorten und Ölsaaten ist zwingend notwendig, um den Körper ausreichend mit essentiellen Aminosäuren zu versorgen. So wird sichergestellt, dass alle essentiellen Aminosäuren in ausreichendem Masse aufgenommen werden. Wenn eine bestimmte Aminosäure in einer Proteinquelle nicht oder nur in geringen Mengen vorkommt (limitierender Faktor), wird das durch eine andere Proteinquelle ausgeglichen, die eine grössere Menge dieser Aminosäure enthält. Beispielsweise enthalten Getreide und Saaten nur wenig Lysin, während in Hülsenfrüchten der Methioningehalt gering ist. Wenn diese Nahrungsmittel miteinander kombiniert werden, ergänzen sich die darin enthaltenen Aminosäuren gegenseitig.

Beispiele für Lebensmittel, die einander ergänzen:

• Getreide- und Milchprodukte (z.B. Taboulé mit Feta)
• Getreideprodukte und Hülsenfrüchte (z.B. Couscous mit Kichererbsen)
• Getreideprodukte mit einer Fleischalternative (z.B. Spaghetti mit Quorn)
• Hülsenfrüchte und Samen bzw. Körner (z.B. Linsensuppe mit Kreuzkümmel)

So kann Ihr Körper aus den verschiedenen Aminosäuren Proteine bilden und Sie ernähren sich vollwertig und ausgewogen.

Fleischalternative oder Hülsenfrüchte?
Verabschieden Sie sich von der Vorstellung, dass zu einem guten Essen zwingend Fleisch gehört. Verzichten Sie am besten mindestens einmal in der Woche auf Fleisch und probieren Sie stattdessen nicht verarbeitete Hülsenfrüchte wie Soja, Kichererbsen, Linsen, rote, weisse, braune und schwarze Bohnen, Edamame (unreife Sojabohnen), Borlotti-Bohnen, Zuckerschoten oder Lupinen. Dabei haben Sie die Qual der Wahl...

Achtung: Grünes Gemüse, wie Butter-, Feuer- oder Stangenbohnen und manche Erbsen, ist kein guter Ersatz für Fleisch, da es nicht so viele Proteine enthält. Dicke Bohnen und teilweise auch Erbsen liegen dazwischen: Sie enthalten mehr Proteine als das Durchschnittsgemüse, aber weniger als Linsen oder Kichererbsen.

Kauf: Hülsenfrüchte gibt es tiefgefroren, getrocknet, in Dosen, Gläsern oder im Kühlregal.

Inhaltsstoffe: Nicht nur die Konsistenz, auch die Inhaltsstoffe von Hülsenfrüchten ähneln sich: Sie enthalten viel Eisen und sind reich an Proteinen und Vitamin B1 und B2, das auch im Fleisch vorkommt. Im Gegensatz zu Fleisch enthalten Hülsenfrüchte aber kein Vitamin B12. In ihnen stecken weder Salz noch gesättigte Fettsäuren, dafür aber viele Ballaststoffe. Getrocknete Hülsenfrüchte enthalten mehr Proteine als frische.

Zubereitung: Hülsenfrüchte in Dosen oder Gläsern können nach dem Abschwenken sofort zubereitet werden, beispielsweise im Ofen oder Wok; sie können auch zu Suppen oder in Eintöpfen verarbeitet werden oder lassen sich im Wrap oder als Salat geniessen. Getrocknete Hülsenfrüchte dürfen nicht roh gegessen werden, da sie giftige Lektine enthalten, die erst durch die beim Kochen entstehende Hitze unschädlich gemacht werden. Die Kochzeit verkürzt sich, wenn die Hülsenfrüchte vor dem Kochen in Wasser eingeweicht werden. Unterschiedliche Hülsenfrüchte müssen unterschiedlich lange eingeweicht werden. Bereiten Sie sie so zu, wie auf der Verpackung angegeben.

Gängige Fleischalternativen
Die meisten Fleischalternativen gibt es bereits seit Jahrhunderten. Ihre Konsistenz ähnelt derjenigen von Fleisch. Kaufen Sie Fleischersatzprodukte am besten unverarbeitet als Block. In dieser Form enthalten sie kaum Zusatzstoffe und haben den Nutri-Score «A». Es gibt Fleischalternativen auch als Fertigprodukte, die oft bereits geschnitten sind. Diese enthalten aber häufig übermässig viel Fett und/oder Zucker.

Tofu
Das auch als «Bohnenkäse» bezeichnete Sojaprodukt wird tatsächlich ähnlich wie klassischer Käse hergestellt. Als Grundlage für den Tofu dient die aus Sojabohnen gewonnene Milch, der Zusatzstoffe wie Kalziumsulfat, Kalziumchlorid oder Nigari (Magnesiumchlorid) als Gerinnungsmittel und/oder das Säuerungsmittel Glucono-delta-Lacton (GDL) beigegeben werden. Wenn ein entsprechendes Gerinnungsmittel zum Einsatz kam, weist Tofu also möglicherweise auch einen recht hohen Kalziumgehalt auf. Es gibt unterschiedliche Tofuvarianten, die allerdings alle so gut wie keinen Eigengeschmack haben.

• Der cremige, weiche Seidentofu lässt sich anstelle von Eiern oder Milchprodukten gut in Saucen, Suppen oder Desserts verwenden und eignet sich hervorragend als Brotaufstrich. Da er nur wenig Eiweiss enthält, ist er als Fleischalternative weniger geeignet.
• Auch mit festem Tofu, dessen Konsistenz von seinem Wassergehalt abhängig ist, lassen sich viele verschiedene Gerichte zubereiten. Im Allgemeinen enthält Tofu viel Kalzium, die genaue Menge ist abhängig vom verwendeten Gerinnungsmittel. Er ist ausserdem reich an Eiweiss (ca. 12 g pro 100 g), Vitamin B1 und B2 sowie Eisen. Er enthält kein Vitamin B12, nur wenig Fett (ca. 6 g pro 100 g) und so gut wie kein Salz. Aufgrund seines geringen Eigengeschmacks wird häufig dazu geraten, Tofu zu marinieren. Da Soja Isoflavone enthält, empfehlen wir Ihnen, nicht mehr als ein auf Basis von Soja hergestelltes Fleischersatzprodukt pro Tag zu essen. Bei den zu den Phytoöstrogenen zählenden Isoflavonen handelt es sich um Pflanzenfarbstoffe, die den Östrogenen sehr ähnlich sind, also den weiblichen Sexualhormonen, die entscheidend am weiblichen Zyklus beteiligt sind. Isoflavone können an Rezeptoren andocken, die eigentlich für Östradiol bestimmt sind, ein natürliches Östrogen, das in den Eierstöcken gebildet wird. Solche Rezeptoren befinden sich beispielsweise in der weiblichen Brust, der Gebärmutter, den Knochen oder dem Verdauungstrakt. Isoflavone können daher negative Auswirkungen auf den Körper haben und manchmal zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. Daher sollten vor allem Kinder und Jugendliche vorsichtig sein.

So bereiten Sie Tofu richtig zu: Zunächst gut abtropfen lassen. Um noch mehr Wasser aus dem Tofu herauspressen zu können, legen Sie ihn zwischen zwei Schneidebretter und stellen etwas Schweres auf das obere Brett. Tofu in Würfel, Scheiben oder Stifte schneiden und eine halbe bis eine Stunde lang marinieren. (Tipp: Tiefgekühlter Tofu verliert beim Auftauen mehr Wasser und wird fester. Sie können die Tofuscheiben zum Trocknen auch in den Backofen geben).

Sie können den Tofu in eine Marinade aus Olivenöl, Balsamicoessig, Zitronensaft, getrockneten Kräutern wie Oregano, Basilikum und Thymian sowie Pfeffer und Salz einlegen. Sojasosse, Zitronensaft, Sesamöl, Salz und Pfeffer ergeben ebenfalls eine hervorragende Marinade für Tofu. In warmen Gerichten schmeckt Tofu ähnlich wie Hühnerfleisch. Marinierter Tofu kann gebacken, gebraten, im Wok zubereitet, gedünstet oder grilliert werden. Es gibt also sehr viele verschiedene Möglichkeiten, ihn zuzubereiten.

Tempeh
Tempeh wird aus fermentierten gekochten Sojabohnen hergestellt. Zwischen den Sojabohnen breitet sich ein Edelschimmelpilz aus, sodass die Bohnen fest aneinander haften. Tempeh schmeckt leicht nussig. Auch Tempeh sollte vor der Zubereitung im Ofen, Wok oder auf dem Grill mariniert werden oder bevor es gedünstet wird. Tempeh enthält wertvolles Eiweiss, Eisen, Ballaststoffe sowie Vitamin B1 und B2. Es eignet sich nicht besonders gut als Vitamin B12-Quelle, da der Gehalt dieses Vitamins im Tempeh stark schwankt und es oft überhaupt nicht nachgewiesen werden kann. Da Soja Isoflavone enthält, empfehlen wir Ihnen, nicht mehr als ein auf Basis von Soja hergestelltes Fleischersatzprodukt pro Tag zu essen.

Seitan
Seitan besteht aus Weizeneiweiss (Gluten). Es ist also kein Sojaprodukt, sondern ein Teig aus Weizen- oder Dinkelmehl und Wasser. Durch mehrmaliges Waschen verschwinden die Stärke und verbleibende Abfallprodukte des Getreides aus dem Teig. Übrig bleibt reines Gluten, das in einem würzigen Pflanzensud gekocht wird, wodurch es bräunlich und porös wird und eine fleischähnliche Konsistenz bekommt. Da es bereits in Flüssigkeit eingelegt wurde, muss Seitan vor der Verarbeitung nicht mehr mariniert werden. Bevor der Seitan in den Backofen geschoben, auf den Grill gelegt wird oder in den Eintopf kommt, muss er gründlich trocken getupft werden.

Seitan besteht zu 20 bis 25 Prozent aus Proteinen, die allerdings qualitativ weniger hochwertig sind als die Eiweisse im Tofu oder Tempeh. Im Vergleich zu Sojaprodukten enthält Seitan weniger Ballaststoffe und mehr Salz. Im Gegensatz zu Eisen kommt Vitamin B12 im Seitan gar nicht vor und Vitamin B1 und B2 nur in geringen Mengen.

Mykoprotein (Pilzeiweiss)
Mykoprotein wird aus Pilzstämmen gewonnen. Da Eiweiss von Hühnereiern als Bindemittel verwendet wird, ist Mykoprotein nicht vegan. Die Konsistenz von Mykoprotein erinnert an Hühnerfleisch und das Produkt hat so gut wie keinen Eigengeschmack. Daher wird es vor allem mit vielen Gewürzen oder im Backofen zubereitet oder auf den Grill gelegt. Nicht verarbeitetes Mykoprotein ist kalorienarm und reich an Ballaststoffen. Eisen und Vitamin B12 sucht man in diesem Produkt allerdings vergeblich.

Kritische Nährstoffe

Tierische Produkte enthalten neben Eiweiss auch viele Mineralien wie Eisen, Zink, Phosphor und Selen, die Vitamine B1, B2, B6 und B12 sowie Fette. Mit Ausnahme von Vitamin B12, das nur in tierischen Produkten vorkommt, sind die meisten dieser Nährstoffe auch in pflanzlichen Produkten enthalten, vor allem, wenn diese entsprechend angereichert wurden.

Gesunde Erwachsene können durch eine abwechslungsreiche Ernährung sicherstellen, dass ihr Körper alle Nährstoffe erhält, die er braucht. Je mehr Lebensmittel Sie nicht essen, desto grösser ist das Risiko für Mangelerscheinungen. Je nach Ernährungsweise sollten Sie daher besonders darauf achten, dass Sie ausreichend mit bestimmten Nährstoffen versorgt sind.

Wenn Sie kein Fleisch essen, sollten Sie besonders auf eine ausreichende Eisenversorgung achten 
Neben Fleisch enthalten auch Vollkornbrot, Hülsenfrüchte und Nüsse Eisen, aber Eisen aus pflanzlichen Quellen kann vom Körper schlechter aufgenommen werden. Damit Ihr Körper das Eisen besser aufnehmen kann, sollten Sie bei jeder Mahlzeit auch Lebensmittel zu sich nehmen, die viel Vitamin C enthalten, wie beispielsweise Obst, Kartoffeln und Gemüse. Trinken Sie zum Essen möglichst keinen Kaffee oder Tee, da diese Getränke die Bioverfügbarkeit des Eisens beeinträchtigen. Gesunde Erwachsene, die sich lacto-ovo-vegetarisch ernähren, nehmen bei einer ausgewogenen Ernährung alle wichtigen Nährstoffe über die Nahrung auf. Wenn Sie sich lacto-vegetarisch ernähren, also keine Eier essen, nehmen Sie möglicherweise nicht genug Vitamin B12 zu sich.

Wenn Sie keinen Fisch essen, achten Sie darauf, genügend Jod und Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA zu sich zu nehmen
In der Schweiz ist es fast unmöglich, genügend Jod zu sich zu nehmen. Der dadurch entstehende Mangel lässt sich aber durch Jodsalz und mit jodiertem Salz gebackenes Brot gut ausgleichen. Der Jodgehalt der verschiedenen Algenarten variiert erheblich, ausserdem sind Algen oft mit Schwermetallen belastet.

Der Körper kann EPA und DHA durch Biokonversion aus Alpha-Linolensäure (ALA) in geringen Mengen selbst bilden. Diese Omega-3-Fettsäure findet sich etwa in Raps- und Walnussöl, Nüssen, Chiasamen oder geschroteten Leinsamen. Aber die Biokonversion ist nicht ideal und verlangsamt sich durch die übermässige Zufuhr von Linolensäure (LA). Diese Omega-6-Fettsäure wird bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise in grossen Mengen aufgenommen und kommt etwa in Sonnenblumen- oder Erdnussöl vor. Wenn Sie Eier essen, achten Sie darauf, Eier zu sich zu nehmen, die viel Omega-3-Fettsäure enthalten. Allerdings lässt sich der Bedarf an Omega-3-Fettsäure auf diese Weise nicht decken. In solchen Fällen sind Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl in Betracht zu ziehen. Lassen Sie sich dazu von einem Spezialisten beraten.

Wenn Sie keine Milchprodukte essen, achten Sie darauf, ausreichend Kalzium und Vitamin D zu sich zu nehmen
Mithilfe des Sonnenlichts kann der Körper selbst Vitamin D bilden. Natürliche Vitamin D3-Quellen sind beispielsweise fetter Fisch, Eigelb, Butter und in geringerem Masse auch Vollmilchprodukte. Auch Pilze können Vitamin D2 enthalten, das allerdings nicht so gut vom Körper aufgenommen werden kann. Wenn Sie nur wenige oder gar keine tierischen Produkte essen, können Sie auf mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel zurückgreifen, beispielsweise Sojadrinks, Frühstücksflocken, Nüsse oder Margarine. Abhängig von Alter, Hautton, der Menge des über die Nahrung aufgenommenen Vitamin Ds und je nachdem, wie häufig Sie in der Sonne sind, kann es ratsam sein, zusätzlich Vitamin D zuzuführen. Lassen Sie sich dazu von einem Spezialisten beraten.

Kalzium kommt vor allem in Milchprodukten vor, aber auch in entsprechend angereicherten Sojadrinks, Tofu und Gemüse wie Brokkoli, Rucola, Kresse, Radieschen und Chinakohl. Der niedrige Gehalt an Oxalsäure sorgt dafür, dass das Kalzium besser aufgenommen werden kann. Ausserdem wird empfohlen, kalziumreiche Mineralwässer zu trinken. Wenn Sie auf Milchprodukte verzichten, wissen Sie jetzt also, was Sie stattdessen (häufiger) essen sollten.

Wenn Sie sich vegan ernähren, achten Sie darauf, ausreichend Vitamin B12 zu sich zu nehmen 
Um mögliche Mangelerscheinungen auszugleichen, setzen Sie am besten auf entsprechende Nahrungsergänzungsmittel und/oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie verzehrfertige Fleischersatzprodukte oder Sojadrinks. Bezüglich der richtigen Menge lassen Sie sich am besten von einem Spezialisten beraten. Laut aktuellen Studien lässt sich nicht genau sagen, ob allein durch den Verzehr von fermentierten Produkten wie Tempeh einem Vitamin B12-Mangel vorgebeugt werden kann.

Weitere kritische Nährstoffe sind Vitamin B2, Zink und Selen. Der Bedarf an diesen Nährstoffen kann aber durch eine abwechslungsreiche Ernährung gedeckt werden. Bei der Ernährungsberatung durch eine entsprechend ausgebildete und anerkannte Fachkraft erhalten Sie individuell auf Ihre jeweilige Situation abgestimmte Ratschläge und Tipps.
 

Höhere Belastung mit bestimmten Giftstoffen

Bestimmte pflanzliche Lebensmittel enthalten Giftstoffe in geringer Konzentration und können für Menschen gesundheitsschädlich sein, wenn sie in grossen Mengen verzehrt werden. Einige dieser Giftstoffe können während der Herstellung und Verarbeitung oder beim Kochen aus den Lebensmitteln entfernt werden. Wenn das nicht möglich ist, sollten Sie darauf achten, möglichst wenig von diesen Lebensmitteln zu essen.

Es folgen einige Beispiele für unerwünschte Substanzen, die von Natur aus in Lebensmitteln enthalten sind:

• Hülsenfrüchte enthalten Lektine, die allerdings durch das Kochen unschädlich gemacht werden können. Das zum Kochen und Einweichen von Hülsenfrüchten verwendete Wasser sollte ausgeleert werden.
• Die in grossen Mengen in Soja enthaltenen Isoflavone können bestimmte Hormone schädigen. Sie können sowohl gesundheitsfördernde als auch gesundheitsschädliche Auswirkungen haben. Das muss in weiteren Studien genauer erforscht werden.
• Pflanzliche Lebensmittel enthalten Phytinsäure, die sich an Mineralstoffe bindet, was die Bioverfügbarkeit bestimmter Lebensmittel beeinträchtigen kann. Im Getreide ist sie aussen, vor allem direkt unter der Schale, zu finden, während sie in Hülsenfrüchten überall vorkommt. Auch Nüsse enthalten Phytinsäure. Phytinsäure kann durch Fermentieren unschädlich gemacht werden. Durch Einweichen verringert sich der Phytinsäuregehalt von Hülsenfrüchten ebenso.
• Mais, Weizen, Erdnüsse und andere Nüsse, Obst und Gemüse sind anfällig für Pilztoxine. Diese natürlich vorkommenden giftigen Substanzen entstehen durch Schimmelpilzbefall. Verschimmelte Lebensmittel dürfen nicht verzehrt werden. Auch bei Pflanzengiften handelt es sich um Giftstoffe natürlichen Ursprungs. Sie sind beispielsweise in bestimmten Teesorten, Gewürzen, Kartoffeln und Getreide zu finden. Um Risiken zu vermeiden, sollten Sie Kartoffeln kühl und trocken lagern und die Knollen nicht verzehren, wenn sie bereits gekeimt haben, noch grün sind, Schäden aufweisen oder verdorben sind.
• Rückstände von Pflanzenschutzmitteln: Um möglichst wenig Pestizide zu sich zu nehmen, sollten Sie Bioprodukte oder Produkte aus nachhaltigem Anbau bevorzugen. Obst und Gemüse müssen vor dem Verzehr in jedem Fall immer gründlich gewaschen werden.
• Bei der Zubereitung von Lebensmitteln können bestimmte chemische Stoffe entstehen, wie Acrylamid, das sich insbesondere beim Kochen pflanzlicher Lebensmittel dadurch bildet, dass Eiweisse und Kohlenhydrate miteinander reagieren.
• Schwermetalle und andere Umweltgifte. Vor allem Reis und bestimmte Algenarten sind oft stark mit Arsen belastet. Insbesondere Fisch kann Quecksilber enthalten.

Generell gilt: Je ausgewogener die Ernährung, desto geringer das Risiko für die zu hohe Aufnahme eines bestimmten Umweltgifts. Je weniger Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, desto grösser ist das Risiko für eine erhöhte Belastung mit bestimmten Giftstoffen. Strenge Hygiene ist ebenfalls wichtig. Dazu gehören gründliches Händewaschen, das Waschen und Schälen von Obst und Gemüse, das Vermeiden von Kreuzkontaminationen, das Einhalten der angegebenen Koch- und Gartemperatur und die Beachtung des angegebenen Mindesthaltbarkeitsdatums (MHD) oder des Verbrauchsdatums, insbesondere bei Lebensmitteln, die nicht lange haltbar sind.
 

​​​​​​​Fleischlose Ernährung ist nicht für alle geeignet

Laut den für die Schweiz geltenden offiziellen Empfehlungen und der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung wird folgenden Bevölkerungsgruppen von einer veganen Ernährung abgeraten: Säuglingen, Kindern und Jugendlichen, Schwangeren und Stillenden sowie älteren Menschen. Diese Personengruppen benötigen besondere Nährstoffe. Bei ihnen besteht ein erhöhtes Risiko dafür, dass sie nicht ausreichend mit bestimmten Nährstoffen versorgt werden.

Sie sollten sich von Personen beraten lassen, die sich mit dem Thema Ernährung auskennen (beispielsweise Kinderärzte und Ernährungsberater) und ihre Ernährung nicht auf eigene Faust umstellen.

Gut für die Umwelt

Indem Sie der Fleischtheke den Rücken kehren, machen Sie die Welt ein kleines bisschen besser. Denn tierische Produkte haben eine viel schlechtere Umweltbilanz als pflanzliche.

Für ein Kilogramm Rindfleisch werden 5 bis 10 kg Futterpflanzen benötigt, für deren Anbau sehr viel Platz, Wasser und Energie nötig sind. Wenn man dann noch die durch die Ausscheidungen und bei der Verdauung der Rinder anfallenden Treibhausgase berücksichtigt, hinterlässt ein Kilo Rindfleisch alles in allem einen zehnmal grösseren ökologischen Fussabdruck als ein Kilo Gemüse.
 

​​​​​​​Ökobilanz

Es gilt die einfache Faustregel: Je grösser das Tier, desto schlechter für die Umwelt.

• Die Haltung von Rindern und Schafen sowie die Käseproduktion schaden der Umwelt am meisten.
• Im Vergleich dazu haben Geflügel und Eier eine sehr viel bessere Umweltbilanz und pflanzliche Produkte sind für die Umwelt noch viel besser.
• Algen sind am besten für die Umwelt.
• Beim Fisch sieht die Sache ein wenig anders aus: Dass sein ökologischer Fussabdruck grösser ist als der von Käse und Schweinefleisch liegt daran, dass manche Arten durch Überfischung vom Aussterben bedroht sind. Ausserdem werden viel mehr Fische gefangen, als dann tatsächlich gegessen werden. Ganz zu schweigen vom Wildfang, der in der kommerziellen Fischzucht als Futter eingesetzt wird...

Alle Modelle belegen in Zahlen, dass durch einen geringeren Fleischkonsum weniger Treibhausgase ausgestossen werden als bei unserer heutigen Ernährungsweise. Dabei wirken sich selbst kleine Änderungen im Verhalten positiv aus, beispielsweise, wenn man ein kleineres Stück Rindfleisch isst als gewohnt.

In einer neuseeländischen Studie, die vor Kurzem in der Fachzeitschrift «The Lancet» veröffentlicht wurde, wurden die Auswirkungen eines geringeren Konsums von rotem Fleisch untersucht. Dabei wurde beleuchtet, wie viele Treibhausgase durchschnittlich eingespart werden können, wenn bei der Ernährung statt auf rotes Fleisch auf verschiedene Alternativen zurückgegriffen wird.

Von der Heart Foundation empfohlene Ernährung mit weniger rotem Fleisch: -19 % 
EAT-Lancet: -25 %
Pflanzliche Produkte mit geringem Verarbeitungsgrad (Hülsenfrüchte) als Alternative: -34 %
Stark verarbeitete pflanzliche Produkte als Alternative: -31 %
Künstlich hergestelltes Fleisch als Alternative: -20 %

Alle Modelle belegen in Zahlen, dass durch einen geringeren Fleischkonsum weniger Treibhausgase ausgestossen werden als bei unserer heutigen Ernährungsweise. Dabei sind gering verarbeitete Lebensmittel am gesündesten.

​​​​​​​​​​​​​​Pflanzliche statt tierischer Proteine

Um nachfolgenden Generationen eine lebenswerte Erde zu hinterlassen, müssen wir bei unserer Ernährung unbedingt stärker auf Proteine aus pflanzlichen Quellen setzen. Dieser Übergang von hauptsächlich tierischen zu mehr pflanzlichen Proteinen wird auch als «Proteinwende» bezeichnet. Damit er gelingt, muss die gesamte Versorgungskette betrachtet werden, vom Acker bis zum Teller.

Die Lebensmittelindustrie muss mehr in die Entwicklung pflanzlicher Produkte investieren und beispielsweise den Anbau von Pflanzen mit hohem Proteingehalt sowie deren Verarbeitung vorantreiben, was in der Schweiz allem Anschein nach noch nicht gut genug funktioniert.

Staat, Behörden und öffentliche Stellen müssen stärker für fleischlose Ernährung werben und auf die Risiken aufmerksam machen, die mit dem übermässigen Konsum von Tierprodukten einhergehen.

In der Schweiz sind wir in der glücklichen Situation, dass fleischlose Ernährung bei den Ernährungsempfehlungen berücksichtigt wird, was in anderen Ländern bei Weitem nicht immer der Fall ist. Und schliesslich sollten wir mehr nachhaltig produzierte pflanzliche Lebensmittel konsumieren. Das Marktpotenzial ist durchaus vorhanden, denn die Schweiz belegt beim Kauf von Fleischersatzprodukten den dritten Platz hinter den Niederlanden und Grossbritannien.

Veggie-Burger im Test

Pflanzliche Fleischalternativen werden auch bei Menschen immer beliebter, die eigentlich sehr gerne Fleisch essen. Laut dem BLW enthält bereits jeder sechste Hamburger kein Fleisch mehr. Wir haben 19 solcher Veggie-Burger getestet. Dabei sind wir folgendermassen vorgegangen:

Wir haben 19 vegetarische Burger und Pattys (12 Burger mit Fleischalternativen und 7 Gemüse-Pattys) sorgfältig untersucht, die es alle im Supermarkt zu kaufen gibt.  17 der getesteten Produkte sind als «vegan» deklariert.

Bei unserem Test haben wir fünf Kriterien überprüft: Etikett/Verpackung, Geschmack, Nährwert (Berechnung des Nutri-Scores), Zusammensetzung und Verarbeitungsgrad der Burger. Wir haben uns auch angeschaut, wie viel die Burger im Laden kosten.

Etikett/Verpackung

Pflichtangaben
Wir haben geprüft, ob alle gesetzlich vorgeschriebenen Angaben auf der Verpackung zu finden sind. Stehen alle Pflichtangaben darauf, beispielsweise Produktbezeichnung, Haltbarkeitsdatum, Nährwertangaben und wie das Produkt aufzubewahren ist? Alle Produkte im Test entsprachen den gesetzlichen Anforderungen.

Freiwillige Angaben
Wir haben uns ausserdem freiwillige Angaben angeschaut, die unserer Ansicht nach bei der Auswahl des richtigen Produkts sehr hilfreich sind. Dazu zählen beispielsweise:

• Nährwertangaben: Angaben zu Ballaststoffen, Nährwert pro Portion, Nährwertangaben laut Tabelle, Auf der Vorderseite der Verpackung abgedruckte Nährwertangaben
• Anzahl der Portionen
• Angaben dazu, wie das Produkt nach dem Öffnen aufzubewahren ist
• Tipps zur Zubereitung/Serviervorschläge
• E-Mail-Adresse des Erzeugers
• Telefonnummer zwecks Kontaktaufnahme

Bei drei Burgern finden sich keine Angaben zu Ballaststoffen. Aufgrund dessen wurden diese Burger schlechter bewertet.

Im Grossen und Ganzen sind die Angaben auf Etikett bzw. Verpackung recht gut, auch wenn hinsichtlich der Kundeninformation noch einiges verbessert werden könnte. So sollte beispielsweise der Nutri-Score vorne auf der Verpackung stehen und die Angabe, wie lange das Produkt nach dem Öffnen noch haltbar ist, wäre ebenfalls hilfreich.

Geruch und Geschmack

Als nächstes haben wir genauer untersucht, wie die Produkte riechen, wie sie sich im Mund anfühlen, ob sie zart sind und wie sie schmecken. Dabei fielen insbesondere zwei Burger positiv auf und erhielten die Note «Gut»: Beyond Meat und Coop Delicorn. Die Burger von Migros V-Love und Aldi konnten nicht wirklich überzeugen und erhielten die Note «Ausreichend», der Burger von Lidl sogar ein «Mangelhaft».

​​​​​​​Die Gemüse-Pattys aller Marken riechen und schmecken im Grossen und Ganzen besser und natürlicher. Das Patty von Migros V-Love hat uns besonders gut geschmeckt, es war sehr lecker. Das Patty von Aldi fanden wir dagegen nicht gut.

Nährstoffzusammensetzung

Wir haben den Vitamin-B12- und den Eisengehalt der Veggie-Burger überprüft. Vitamin B12 ist in Fleisch und anderen tierischen Produkten enthalten, während es in pflanzlichen Produkten natürlicherweise nicht vorkommt. Darum werden letztere häufig mit Vitamin B12 angereichert.

Fleisch ist ausserdem reich an Eisen, was Fleischalternativen oft ebenfalls künstlich zugesetzt wird. Pflanzliche Lebensmittel enthalten zwar auch Eisen, aber nicht immer in ausreichenden Mengen. Ausserdem kann Eisen aus pflanzlichen Quellen schlechter vom Körper aufgenommen werden als das Eisen aus Tierprodukten.

Leider wurden nur wenigen Produkten Eisen und Vitamin B12 zugesetzt. Für Flexitarier ist das kein Problem, aber Veganer müssen besonders gut darauf achten, dass sie ausreichend mit diesen Nährstoffen versorgt sind.

In diesem Zusammenhang haben wir auch den Proteingehalt überprüft und festgestellt, dass eine gute Fleischalternative mindestens 12 g Protein enthalten sollte oder 20 Prozent der Kalorien aus Proteinen bestehen sollten. Alle unsere Burger enthalten die erforderliche Proteinmenge, bei manchen sind es sogar 21 g.

Das sieht bei den Gemüse-Pattys anders aus: Mit Ausnahme des Grünkohlburgers von Migros enthalten alle Pattys zu wenig Protein. Bei den Produkten von Lidl und Coop Karma machen Proteine immerhin 20 Prozent der aufgenommenen Kalorien aus, was in Ordnung ist.
 

​​​​​​​Stark verarbeitete Zutaten

Für unsere Analyse haben wir NOVA, ein System zur Lebensmittelklassifikation, genutzt. Es gibt an, ob ein Lebensmittel beinahe unverarbeitet, verarbeitet oder stark verarbeitet ist. Bei allen Burgern handelt es sich um stark verarbeitete Lebensmittel.

Bei den Gemüse-Pattys sind die Ergebnisse besser: Die meisten von ihnen enthalten keine Zusatzstoffe, Aromen oder verarbeiteten Zutaten.

Dann haben wir die Menge der stark verarbeiteten Zutaten in allen Burgern gezählt. Dazu gehören beispielsweise Maltodextrin, Fruktose, Proteinisolate und andere Stoffe sowie Farbstoffe und Zusatzstoffe, die dem Burger die gewünschte Konsistenz verleihen sollen. Alle Burger enthalten mehrere dieser Zutaten und zählen daher zu den stark verarbeiteten Lebensmitteln. Auch hier schneiden die Gemüse-Pattys viel besser ab.

Wir haben ausserdem geschaut, inwieweit die verwendeten Zusatzstoffe als unbedenklich eingestuft werden oder eben nicht. Und schliesslich haben wir uns angesehen, ob Aromen verwendet wurden und wenn ja, welche.
 

Tipps für den Burgerkauf

Eines ist sicher: Wer seine (tägliche) Portion Fleisch durch eine pflanzliche Alternative ersetzen möchte, hat im Supermarkt oder Bioladen die Qual der Wahl. Doch welche Produkte sind gut und worauf sollte man beim Kauf von Veggie-Burgern achten?

Augen auf beim Burgerkauf
Wir haben nur eine kleine Auswahl an Produkten getestet. Trotzdem können wir Ihnen einige Tipps geben, worauf Sie beim Kauf von Veggie-Burgern achten sollten.

Achten Sie darauf, dass die von Ihnen gewählte Fleischalternative möglichst wenig Fett und Salz enthält. Das können Sie mithilfe des Nutri-Scores überprüfen. Aber dieser ist nicht immer auf der Verpackung aufgedruckt.

Fleisch enthält Vitamin B12, Eisen und qualitativ hochwertige Proteine mit allen essentiellen Aminosäuren. Damit auch Fleischalternativen Proteine von ähnlicher Qualität enthalten, braucht es die richtigen pflanzlichen Stoffe. Gute Fleischalternativen sollten zusätzlich Eisen und Vitamin B12 enthalten und pro 100 g:

• Mindestens 12 g Protein,
• höchstens 10 g Fett (und höchstens 5 g gesättigte Fette),
• idealerweise nicht mehr als 1,25 g Salz (höchstens aber 1,35 g),
• genügend Eisen: ≥ 0,8 mg/100 g,
• genügend Vitamin B12: ≥ 0,24 µg/100 g.

Stark verarbeitete Zutaten
Gebrauchsfertige Fleischalternativen enthalten oft viele stark verarbeitete Zutaten, beispielsweise Zusatzstoffe wie Emulgatoren, Farbstoffe oder andere Stoffe, unter denen man sich kaum etwas vorstellen kann, wie Dextrose oder Sojaproteinisolat. Diese Stoffe sollte man keinesfalls täglich zu sich nehmen! Tatsächlich werden solche Stoffe in immer mehr Studien mit einem erhöhten Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Schlaganfälle in Verbindung gebracht.

Es wäre allerdings auch falsch, ganz auf solche Produkte zu verzichten, da durch sie der eigene Fleischkonsum verringert werden kann, was nicht nur für die eigene Gesundheit gut ist (gerade der Verzicht auf rotes Fleisch), sondern auch für das Klima. Wir raten Ihnen daher, solche Produkte durchaus hin und wieder zu kaufen, aber beim Kauf darauf zu achten, dass die Fleischalternativen möglichst wenige stark verarbeitete Zutaten enthalten, also Stoffe, die Sie selten oder gar nicht verwenden würden, wenn Sie selbst kochen, und auch so wenige Zusatzstoffe wie möglich, die nur dafür sorgen, dass das Produkt einen bestimmten, immer gleichen Geschmack erhält und/oder ansprechend aussieht. Achten Sie ausserdem auf eine möglichst kurze Zutatenliste.

Statt zu Fleischalternativen sollten Sie besser zu unverarbeiteten Hülsenfrüchten greifen: Linsen, Kichererbsen, schwarze, rote und weisse Bohnen,... Auch hier stehen zahlreiche Alternativen zur Auswahl.

Nachhaltigkeit
​​​​​​​Genau wie bei der Fleischproduktion entsteht auch bei der Herstellung von Fleischalternativen CO₂, wenn auch in geringerem Ausmass. Fleischalternativen sind daher eine nachhaltige Alternative zu herkömmlichem Fleisch.