Le grand test des burgers veggie : Le végétal est-il vraiment aussi sain qu'on l'imagine?

En consommant davantage d'aliments d'origine végétale, on ne se nourrit pas automatiquement de manière plus saine. Les burgers sans viande en sont un bon exemple: comptant parmi les vivres ayant subi de nombreuses transformations, on ne devrait en manger qu'à titre occasionnel. Mieux vaut préférer les patties à base de légumes, même s'ils sont souvent trop salés. Allons jeter un coup d'œil aux produits sélectionnés en supermarché.

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De plus en plus de consommateurs font le choix de manger moins de viande, voire de l’exclure totalement de leur assiette. 
Les motivations sont nombreuses : pour la santé, les convictions, mais principalement pour la cause animale et la planète. Ils sont jeunes, aisés, citadins et résident principalement en Suisse alémanique. Selon Swissveg, 5% de la population serait végétarienne ou vegan tandis qu’un quart des Suisses se dit flexitarien -càd mange de la viande à l’occasion.

Il faut dire que le secteur des alternatives à la viande a le vent en poupe. Burgers, charcuteries, schnitzel et nuggets « plant-based » (végétaux) envahissent les étals des supermarchés. Le choix est varié et un burger sur six est désormais végétarien ! Pas étonnant quand on sait que la Suisse est troisième consommateur de ces produits en Europe, derrière le Royaume-Uni et les Pays-Bas.
 

Plus durable et plus sain ?

Et ce n’est pas qu’une question de mode. Le constat est sans appel. Nous mangeons trois fois plus de viande que les recommandations. En Suisse, presque 30 % des nuisances environnementales sont dues à l’alimentation et réduire sa consommation de viande rouge au profit d’alternatives végétales permet  forcément de diminuer les émissions de gaz à effet de serre.

Revenir à une consommation plus raisonnable de viande est une évidence, tant pour l’environnement que pour notre santé, et les bénéfices ne sont plus à démontrer.

Mais se tourner vers le végétal ne revient pas d’office à manger plus sainement. Les alternatives végétales à la viande prêtes à l’emploi sont, dans la plupart des cas, ultratransformées. Ce terme désigne les aliments qui ont subi de nombreuses étapes de transformation au cours du processus de production. Ils se distinguent par leur longue liste d'ingrédients qui comprend des additifs tels que des colorants, des texturants, des émulsifiants, ajoutés pour rendre l'aliment plus appétissant et proche de la viande. 

Les études ont montré que la consommation importante et fréquente de produits ultra-transformés peut avoir des effets négatifs sur la santé, notamment l'obésité et les risques cardio-métaboliques, ainsi qu'un risque accru de nombreuses formes de cancers et de diabète de type 2.
 

Notre analyse

Pour qui souhaite une assiette plus végétale, la question reste entière : les produits du commerce sont-ils une alternative saine et savoureuse à la viande ? Pour y répondre, nous avons sélectionné en supermarché 12 burgers végétaux « imitation de la viande » et 7 galettes de légumes.

Les résultats sont assez décevants, surtout pour les burgers : dans cette catégorie, seuls 2 produits obtiennent un bon score : Heura Chorizo Style et Coop Delicorn, burger BBQ. Les pâtés de légumes font globalement mieux : peu ou pas d’additifs, moins artificiels, nous retiendrons Migros V-Love, Coop Karma et Vemondo de Lidl.

Tous les burgers peuvent être qualifiés d’ultra-transformés, tandis que les galettes de légumes sont plus bien plus naturelles. En effet, pour parvenir à imiter l’apparence et la texture de la viande, les fabricants  doivent élaborer une savante recette avec des ingrédients en tout genre. La liste peut donc s’avérer  longue et des additifs et arômes sont dès lors indispensables pour façonner un ersatz de burger de  boeuf. Ce n’est pas le cas des galettes qui fournissent une certaine dose de légumes.

D’un autre côté, pour remplacer la viande de manière optimale, un produit devrait fournir suffisamment de protéines : c’est le cas pour tous les burgers, mais seulement pour la moitié des galettes, et encore,  c’est insuffisant. 

La viande fournit aussi des nutriments essentiels qu’il s’agit de combler lorsqu’elle est absente du menu, surtout pour les vegans. C’est pourquoi, les produits végétariens devraient être supplémentés en  vitamine B12 et fer, ce qui est trop peu souvent le cas. Nous pouvons aussi épingler que plus de la  moitié des produits sont trop gras, certains autant que de la saucisse et trop de graisses saturées pour un quart d’entre eux. Le constat n’est pas meilleur pour la teneur en sel : plus de la moitié des produits sont trop salés.

Le calcul du Nutri-Score est aussi révélateur. Si plus de la moitié des produits sont bien classés (A ou B), certains présentent un score D. Les scores des galettes de légumes sont globalement meilleurs que les  burgers. Le Nutri-Score est d’ailleurs une information qui devrait figurer sur tous les emballages afin de faire un choix éclairé en magasin. L’analyse des étiquettes est rassurante puisque toutes les mentions légales y figurent. Cela dit, elles sont perfectibles en affichant davantage d’informations comme le Nutri-Score par exemple ou la teneur en fibres dans le tableau nutritionnel, absente pour Beyond Meat, le  burger de Aldi Just Veg ! et The Wonder Burger de Mein Veggie Tag.

Les produits ont aussi passé le test du goût, puisqu’il faut que le produit plaise pour faire partie des  habitudes. En aucun cas, les burgers ne sont comparables à un steak haché de boeuf. Cela dit, Beyond Meat et Coop Delicorn sortent du lot et ont été appréciés. Pour les galettes, c’est Migros V-Love qui était délicieux.

De trop nombreux produits ont été recalés soit à cause de leur faible Nutri-Score, une composition en  nutriments inadéquate (protéines, vitamine B12, fer, graisses) ou parce que le goût a déçu. Ils se  retrouvent alors dans la zone dont le score est inférieur à 50, nous ne les conseillons dès lors pas. Si les  prix sont plus raisonnables qu’il y a quelques années, ils peuvent toutefois varier pratiquement du simple  au double.

A l’occasion

Pour manger plus durable, mangeons plus végétal, c’est une question de bon sens. Pas besoin non plus d’exclure totalement la viande de nos habitudes mais de tendre vers les recommandations bien plus  raisonnables. Notre tour des rayons nous a en outre permis de prendre conscience de l’ampleur du choix des produits et il certain que cela peut grandement nous faciliter la vie. Mais tous ne sont pas conseillés.  Certains burgers et galettes ont toutefois obtenu de bons scores et peuvent donc, à l’occasion, intégrer  notre assiette. L’équilibre est dans la variété, et manger plus végétal consiste avant tout à faire la part  belle aux fruits, légumes, légumineuses, oléagineux et céréales complètes.

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Manger plus végétal: un must ?

Moins de viande au menu ou même devenir végétarien peut être bon pour la santé, à condition de varier suffisamment son alimentation. Jongler avec les protéines végétales ou se tourner vers les substituts de viande, l’essentiel est dans la variété. Flexitarien, végétarien ou végétalien? Mode d’emploi pour équilibrer votre assiette.

Il y a fort à parier que l’ on trouve encore régulièrement de la viande dans vos assiettes: un bon steak, du hachis en sauce bolognaise, du salami dans les sandwiches. Aucun problème en soi, bien sûr, mais  l’excès nuit en tout, surtout si vous mangez souvent beaucoup de viande rouge et/ou de viandes  blanches ou rouges transformées (comme la charcuterie ou de la viande fraîchement transformée avec  des additifs).

Si pour les non-initiés, être végétarien signifie tout bonnement ne pas intégrer de viande dans son  alimentation, la réalité est plus subtile et bien plus savoureuse. Les raisons qui poussent à adopter un  mode de vie plus sainsont diverses (principalement le souci du bien-être animal, mais aussi  l’environnement, ou le fait de ne tout simplement pas raffoler de la viande.

En Suisse, la part des végétariens n’a cessé d’augmenter ces dernières années. Pour preuve, Swissveg  établit qu’ils représentent 5 % de la population. Si cette croissance continue, une personne sur dix  pourrait se passer de viande dans cinq ans. Le pourcentage de véganes avoisine quant à lui les 0,6%,  alors que les flexitariens – les personnes qui consomment de la viande occasionnellement –  représentent un quart de la population.

Le profil typique est un individu de sexe féminin, jeune, citadine, ayant fait des études et domicilié en  Suisse alémanique. À cela s’ajoute que l’offre des produits en magasin ne cesse d’augmenter et peut  même séduire les plus réticents.

Les bénéfices santé

Les études indiquent qu’une alimentation végétarienne est meilleure pour la santé qu’une alimentation  «omnivore», surtout telle que nous la connaissons. Nous avons par exemple tendance, hélas, à  manger trop de viande et pas assez de produits laitiers. C’est en tout cas ce que révèle la dernière  enquête nationale de consommation. Nous mangeons aussi trop gras et trop salé, et trop peu de fruits  et légumes.

Un régime végétarien bien équilibré permet de limiter le surpoids et l’obésité, mais aussi d’amoindrir le  risque de diabète de type 2 et d’hypertension artérielle. Poussé à l’extrême, un régime végétalien est  plus difficile à équilibrer et donne lieu, en pratique, à certaines carences en nutriments essentiels. Il est essentiel de s’informer correctement et de se faire conseiller de manière avisée.

En terme de santé publique, il n’est pas nécessaire de passer au végétarisme pour être en bonne  santé; en revanche il est recommandé de faire la part belle aux végétaux et de revenir à une  consommation plus raisonnable de viande et dérivés, loin des 800 g hebdomadaires ingérés  aujourd’hui.
 

Végétarien : mode d’emploi

L’assiette végétarienne optimale se base sur la pyramide alimentaire suisse en remplaçant la famille des viandes, volailles et poissons par des sources de protéines alternatives. Les produits laitiers, les œufs, le tofu, le tempeh, le seitan, le Quorn, les légumineuses, les boissons végétales (soja, avoine, etc.) et les oléagineux participent à couvrir les besoins en protéines.

Les protéines animales sont de bonne valeur biologique et fournissent la plupart des acides aminés dont le corps a besoin, ce qui n’est pas le cas de toutes les protéines végétales. Si la valeur biologique de la protéine de soja est particulièrement élevée, celles des légumineuses et des céréales présentent des déficiences mais se complètent par ailleurs très bien.

En pratique, cela correspond à 5 portions de fruits et légumes (soit 360 g de légumes, 240 g de fruits) et au moins 125 g de céréales complètes. Au moins une fois par semaine ou davantage selon que vous soyez flexitarien ou végane, complétez par des légumineuses (p.ex. pois chiches, lentilles, haricots blancs, etc.). Pensez à ajouter une poignée de noix, de graines et d’huile végétale, qui sont une bonne source de glucides, de fibres, de protéines végétales, de «bonnes» graisses insaturées, de vitamines et de minéraux.

Précisons enfin que les recommandations qui suivent sont valables pour des adultes en bonne santé.  Pour les nourrissons, les enfants, les adolescents, les femmes enceintes ou qui allaitent et les  personnes âgées, des recommandations spécifiques sont nécessaires: dans ces cas, nous vous  conseillons de consulter un professionnel.

Végétarien
Si l'on opte pour un régime végétarien et que l'on bannit la viande, la volaille et le poisson du menu, il faut veiller à apporter d’autres sources de protéines et à bien les varier au cours de la journée:

• produits laitiers;
• œufs;
• légumineuses (p.ex. pois chiches et toutes sortes de haricots et de lentilles riches en protéines);
• céréales telles que le blé, le riz, le maïs et le quinoa;
• algues et algues marines (en quantité limitée en raison du risque de contamination);
  produits à base de soja et de Quorn.

Pour les végétariens qui consomment tous les jours des produits laitiers et des œufs régulièrement, il n’y a pas lieu de veiller à la complémentarité des protéines ni à augmenter l’apport en protéines dans le régime.

Pour les véganes
Pour les adultes en bonne santé, un apport journalier de 0,8 g de protéines par kilogramme de masse corporelle est recommandé. La question d’augmenter l’apport en protéines pour garantir tant la quantité que la qualité chez les végétaliens n’est pas tranchée.

Il est très important de varier les sources de protéines. Une alimentation variée, à base de légumineuses, de céréales et de graines oléagineuses, est indispensable pour apporter suffisamment d’acides aminés essentiels à l’organisme. Cela permet de combler tout éventuel déficit en un acide aminé (facteur limitatif) d’une source de protéine par une autre qui en contient suffisamment. À titre d’exemple, les céréales et les graines ne contiennent pas assez de lysine, et les légumineuses pas assez de méthionine. Une fois combinés dans l’assiette, ces ingrédients se complètent.

Exemples de la théorie de la complémentarité:

• céréales et produits laitiers (ex.: taboulé avec feta)
• céréales et légumineuses (ex.: couscous avec pois chiche)
• céréales et substitut de viande (ex.: spaghetti au Quorn)
• graines et légumineuses (ex.: soupe aux lentilles et graines de cumin)

Votre organisme pourra ainsi constituer ses protéines à partir des différents acides aminés et, vous aurez bénéficié d’une alimentation complète et équilibrée.

Substituts de viande ou légumineuses?
Oubliez l’idée qu’un repas doit toujours être élaboré autour de la viande. Une fois par semaine au moins, essayez de remplacer la viande par des légumineuses non transformées, par exemple du soja, des pois chiches, des lentilles, des haricots rouges, blancs, bruns ou noirs, des edamames (fèves de soja immatures), des haricots borlotti, des pois cassés et des lupins. Vous avez l’embarras du choix...

Attention, les légumineuses vertes ne peuvent pas se substituer à la viande. Les haricots beurre, les haricots d’Espagne, les haricots à couper et les pois gourmands contiennent moins de protéines et appartiennent donc plutôt à la catégorie des légumes. Les fèves et les petits pois se situent entre les deux: ils contiennent plus de protéines qu’un légume moyen, mais moins que les lentilles ou les pois chiches.

Achat Les légumineuses sont vendues surgelées, séchées, en boîte, en bocaux ou au rayon frais.

Composition Les légumineuses contiennent beaucoup de fer, de protéines et de vitamines B1 et B2 (comme la viande), mais pas de vitamine B12. Leur texture est caractéristique. En outre, elles ne contiennent ni sel ni graisse saturée, mais beaucoup de fibres. Les variantes séchées contiennent davantage de protéines.

Préparation Les légumineuses vendues en boîte ou en bocal peuvent être utilisées dans toutes vos préparations immédiatement après avoir été rincées: au four, au wok, dans des plats mijotés, en wrap ou en salade. Les légumineuses séchées sont crues et doivent être cuites afin de neutraliser la lectine, qui est un toxique naturel. Pour une cuisson plus rapide, vous pouvez les faire tremper dans de l’eau avant de les cuire. La durée du trempage dépend du type de légumineuse. Lisez toujours les consignes d’utilisation qui figurent sur l’emballage.

Les substituts de viande de base
La plupart existent depuis des siècles. Ces produits ont une texture plus proche de celle de la viande. Mais attention: achetez toujours ces substituts de viande en «bloc». Ils sont plus purs, présentent une liste d’ingrédients courte et un Nutri-Score «A». Les variantes déjà émincées et préparées sont souvent trop salées ou trop grasses, et relèvent plutôt de la catégorie des substituts de viande prêts à l’emploi.

Tofu
Aussi appelé «fromage de soja», car sa préparation est similaire à celle du fromage. Pour le tofu, du «lait» de soja est transformé par l’ajout de coagulants tels que du sulfate de calcium, du chlorure de calcium, du sel nigari (chlorure de magnésium) et/ou du glucono-delta-lactone (GDL). Selon le coagulant utilisé, le tofu peut donc aussi être une source de calcium. Le produit fini a un goût assez neutre. Il en existe différents types sur le marché.

• La variante crémeuse et onctueuse (tofu «soyeux») convient pour les sauces, les potages ou les desserts, en remplacement des œufs ou des produits laitiers. Elle est également idéale pour créer des tartinades. En raison de sa faible teneur en protéines, elle n’est pas vraiment un substitut de viande. 
• Le tofu ferme (fermeté variable selon la teneur en eau) se prête lui aussi à la préparation de plats. Le tofu est généralement riche en calcium (selon le coagulant utilisé) et en protéines (env. 12 g par 100 g), en vitamines B1, en vitamines B2 et en fer. Il ne contient pas de vitamine B12, peu de graisse (env. 6 g par 100 g) et presque pas de sel. Le tofu n’a pas beaucoup de goût, raison pour laquelle on conseille souvent de le faire mariner. En raison de la présence d’isoflavones, nous vous recommandons de limiter votre consommation à un produit à base de soja par jour. Les isoflavones sont des substances végétales (de la famille des phyto-œstrogènes) présentant de nombreuses similitudes avec les œstrogènes (les hormones féminines qui régulent une grande partie du cycle menstruel). Ceux-ci peuvent se fixer aux récepteurs de l’œstradiol (un œstrogène naturel produit par les ovaires). On retrouve ces récepteurs dans différents tissus comme les seins, l’utérus, les os ou le système digestif. Les isoflavones pourraient ainsi avoir un effet perturbateur, et peuvent, dans certains cas,  s’avérer néfastes pour la santé. La prudence est de mise, surtout pour les enfants et les adolescents.

Voici comment préparer du tofu: égouttez-le bien. Pour en extraire encore plus d’eau, vous pouvez le placer entre deux planches à découper et poser un objet lourd dessus. Découpez votre tofu en cubes, en tranches ou en bâtonnets et faites-les mariner pendant une demi-heure à une heure. (conseil: si vous congelez le tofu, il perd encore plus d’eau au cours de sa décongélation et se raffermit. Vous pouvez aussi sécher des tranches de tofu au four.)

Essayez une marinade d’huile d’olive, de vinaigre balsamique, de jus de citron, d’herbes séchées comme l’origan, le basilic et le thym, de poivre et de sel. Vous pouvez aussi faire mariner le tofu dans de la sauce soja, du jus de citron, de l’huile de sésame, du poivre et du sel. Utilisé dans des plats chauds, le tofu est comparable au poulet. Le tofu mariné peut être cuit au four, grillé, cuit au wok, à la vapeur, au barbecue... Les possibilités ne manquent pas!

Tempeh
Le tempeh, ou tempe, est fabriqué à base de fèves de soja cuites fermentées. Les fèves de soja s’agglutinent sous l’effet de la souche de champignon. Le tempeh présente un goût légèrement acide et similaire à celui des noix. Il est également recommandé de le mariner avant de le cuire au four, à la vapeur, au wok ou au grill. Ce produit contient des protéines précieuses, du fer, des fibres, de la vitamine B1 et de la vitamine B2, mais ne constitue pas une source fiable de vitamine B12 (teneurs très variables et souvent indétectables). Nous vous recommandons de limiter votre consommation à un produit à base de soja par jour, en raison de la présence d’isoflavones.

Seitan
Le seitan est fabriqué à base de protéines de blé. Il ne s’agit pas d’un produit à base de soja, mais d’une pâte confectionnée avec du blé ou de l’épeautre et de l’eau. Cette pâte est lavée pour en éliminer l’amidon et les sons. Les protéines restantes (gluten pur) sont cuites dans un bouillon végétal salé qui leur donne une structure marron et spongieuse similaire à la viande. Il n’est donc plus nécessaire de le faire mariner. Épongez soigneusement le seitan avant de le cuire au four, au gril ou en ragoût.

Le seitan se compose de 20 à 25 % de protéines, mais celles-ci ne sont pas de même qualité que celles du tofu et du tempeh. Comparé aux produits à base de soja, le seitan contient aussi moins de fibres et plus de sel. Il contient du fer, mais pas de vitamine B12 et peu de vitamines B1 et B2.

Mycoprotéines
Les mycoprotéines sont fabriquées à base de protéines de champignons. Leur préparation implique l’ajout de protéines de poulet comme liant, de sorte que ce produit ne convient pas à un régime végétalien. La texture des mycoprotéines rappelle celle du poulet, et elles ont peu de goût à l’état naturel. C’est pourquoi elles sont généralement assaisonnées, grillées ou cuites au four. La forme non traitée est très faible en calories et contient des fibres, mais pas de fer ni de vitamine B12.

Nutriments à surveiller

En plus de contenir des protéines, les produits d’origine animale sont riches en minéraux (fer, zinc, phosphore, sélénium, etc.), vitamines (B1, B2, B6 et B12) et graisses. La plupart des nutriments – sauf la vitamine B12 qui est uniquement présente dans les aliments d’origine animale – sont largement présents dans les aliments végétaux (ou leurs versions enrichies).

Une alimentation variée est la clé pour fournir à l’organisme d’un adulte en bonne santé tous les nutriments dont il a besoin. Plus vous excluez d’ingrédients de votre alimentation, plus vous vous exposez à un risque de carences. En fonction de vos habitudes alimentaires, vous devrez donc prêter une attention supplémentaire à certains nutriments.

Si vous ne mangez pas de viande, veillez à avoir un apport en fer suffisant 
On trouve du fer dans le pain complet, les légumineuses et les noix, mais sa forme végétale est moins bien assimilée par le corps. Pour améliorer l’absorption du fer, vous pouvez ajouter au repas des nutriments riches en vitamine C comme des fruits, des pommes de terre et des légumes. Évitez la consommation de café et de thé pendant le repas, car ils diminuent la biodisponibilité du fer. Une alimentation ovo-lacto-végétarienne équilibrée permet de couvrir les besoins en nutriments chez les adultes en bonne santé. Si vous ne consommez pas d’œufs (alimentation lacto-végétarienne), il se peut que vos apports en vitamine B12 ne soient pas suffisants.

Si vous ne mangez pas de poisson, veillez à avoir un apport suffisant en iode et en acides gras oméga 3 (EPA et DHA)
En Suisse il est presque impossible de couvrir les besoins en iode, mais ce déficit peut être résolu par la consommation de sel iodé et de pain au sel iodé. Les algues marines ont des teneurs en iode très variables, et elles apportent souvent des métaux lourds indésirables.

L’EPA et le DHA peuvent être synthétisés dans l’organisme par bioconversion à partir de l’acide alpha linolénique (LNA) oméga-3 en faible quantité (on en trouve dans l’huile de colza, l’huile de noix, les noix, les graines de chia ou les graines de lin moulues). Toutefois, cette bioconversion n’est pas optimale et se fait ralentir par une consommation élevée en acide linoléique (LA) oméga-6 (présent en grande quantité dans une les huiles végétales comme l’huile de tournesol, d’arachides, etc.). Si vous consommez des œufs, vous aurez un apport en oméga 3, mais qui sera insuffisant. Dans ce cas, les suppléments en acides gras de poisson sont à envisager: demandez conseil à un professionnel.

Si vous ne mangez pas de produits laitiers, veillez à vous fournir suffisamment de calcium et de vitamine D
La vitamine D est également synthétisée par le corps sous l’influence du soleil. La vitamine D3 est naturellement présente dans les poissons gras, le jaune d’œuf, le beurre et, dans une moindre mesure, dans les produits laitiers entiers. Des champignons peuvent aussi contenir de la vitamine D2, qui est toutefois moins efficace. Si vous ne mangez pas ou peu de produits d’origine animale, vous pouvez opter pour des produits enrichis comme des boissons à base de soja, des céréales (pour le petit-déjeuner), des noix, des margarines. Selon votre situation (âge, fréquence d’exposition au soleil, couleur de peau, alimentation peu riche en vitamine D, etc.), il peut être judciceux de prendre des compléments alimentaires: demandez conseil à un professionnel.

Les principales sources de calcium sont les produits laitiers, les boissons enrichies en calcium (boissons végétales à base de soja), le tofu, certains légumes (brocoli, roquette, cresson, radis et chou chinois, dont la faible teneur en acide oxalique améliore l’absorption du calcium). Les eaux minérales riches en calcium sont également conseillées. Si vous ne mangez pas de produits laitiers, vous savez donc quels aliments vous devez ajouter à votre menu...

Si vous êtes végane, veillez à avoir un apport suffisant en vitamine B12 
Utilisez des compléments alimentaires et/ou privilégiez les aliments enrichis en vitamine B12 (substituts de viande prêts à l’emploi, boissons à base de soja) pour compenser les éventuels déficits. Faites-vous conseiller par un professionnel pour ajuster le dosage. Les études actuelles ne permettent pas d’affirmer que la consommation de produits fermentés (tempeh, par exemple) suffit à éviter une carence en vitamine B12.

La vitamine B2, le zinc et le sélénium sont d’autres nutriments à surveiller mais dont les besoins peuvent être comblés en variant suffisamment. Pour des conseils sur mesure, nous vous conseillons de consulter un(e) diététicien(ne) agréé.

Exposition accrue à certaines substances toxiques

Certains aliments végétaux contiennent de faibles quantités de substances toxiques et peuvent s’avérer néfastes pour la santé humaine lorsqu’ils sont consommés en grandes quantités. Certaines toxines peuvent être éliminées des aliments par le biais de procédés de transformation ou de fabrication, ou encore lors de la cuisson. Si ce n’est pas le cas, tout doit être mis en œuvre pour en limiter les quantités autant que possible.

Voici quelques exemples d’exposition à des substances indésirables naturelles:

• Les légumineuses contiennent des lectines, mais la cuisson permet de neutraliser leurs effets indésirables. L’eau de trempage et de cuisson des légumineuses doit être jetée.
• Les isoflavones (retrouvées en quantité importante dans le soja) auraient l’effet de perturbateurs endocriniens. Ces substances présentent des avantages pour la santé, mais aussi des problèmes potentiels. De plus amples études sont nécessaires pour trancher sur la question.
• Les produits végétaux contiennent de l’acide phytique qui se lie aux minéraux, ce qui peut diminuer la disponibilité. Il se trouve dans les couches externes des céréales, tandis qu’il est plus uniformément réparti dans les légumineuses. On en trouve également dans les noix. La fermentation détruit l’acide phytique. Le trempage des légumineuses permet également une réduction de leur teneur en acide phytique.
• Le maïs, le blé, les arachides et d’autres noix, fruits et légumes sont sensibles aux mycotoxines. Ce sont des substances toxiques d’origine naturelle produites par des moisissures. Les produits moisis ne peuvent pas être consommés. Des toxines peuvent également se retrouver naturellement dans les plantes (toxines végétales): par exemple dans certains thés, épices, pommes de terre et céréales. Conservez les pommes de terre dans un endroit frais et sec pour limiter le risque et ne consommez pas de pommes de terre germées, vertes ou abîmées.
• Résidus de substances phytopharmaceutiques: Vous pouvez limiter votre exposition aux pesticides en optant pour des produits issus de l’agriculture biologique ou raisonnée. Dans tous les cas, lavez bien vos fruits et légumes avant de les consommer.
• Certaines substances chimiques se forment lors de la préparation d’aliments, comme l’acrylamide, synthétisée par une réaction entre les protéines et glucides pendant la cuisson, en particulier d’aliments végétaux.
• Contaminants environnementaux, dont les métaux lourds. L’arsenic est un contaminant fréquent et parfois abondant du riz et de certaines algues. Le mercure est principalement lié à la consommation de poissons.

En règle générale, une alimentation variée permet de répartir ces risques. Plus le régime alimentaire est limité, plus le risque d’une exposition accrue à des substances toxiques sera élevé. Une bonne hygiène est également importante, comme se laver méticuleusement les mains, laver et éventuellement éplucher ses fruits et légumes, prévenir la contamination croisée, respecter les températures et le délai de conservation et veiller à consommer des aliments ayant une durée de conservation courte (date DLC).

Groupes requérant une attention supplémentaire

Selon la Société Suisse de Nutrition et selon les recommandations suisses officielles, «une alimentation végétalienne est déconseillée pour les nourrissons, les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes, ainsi que pour les personnes âgées. Ces groupes de population ont des besoins nutritifs spécifiques. Le risque d’apport insuffisant en certaines substances nutritives est particulièrement important».

Pour ces personnes, il convient de se faire conseiller par des spécialistes (pédiatres, diététiciens) et ne pas improviser de régime.

Un geste en faveur de l’environnement

En évitant le rayon viandes, vous contribuez aussi – à votre niveau – à un monde meilleur, car la charge écologique des produits animaux est largement supérieure à celle des végétaux.

Pour chaque kilogramme de viande de bœuf, l’animal en question a consommé 5 à 10 kg d’aliments pour bétail d’origine végétale, dont la production exige de grandes surfaces agricoles et d’énormes quantités d’eau et d’énergie. Ajoutez à cela les gaz à effet de serre dégagés par le fumier et la digestion des bovins, et vous trouverez qu’en bout de chaîne, le kilo de viande de bœuf a une empreinte écologique dix fois supérieure à celle d’un kilo de légumes.

Bilan écologique

La règle est simple : plus gros est l’animal, plus il impacte l’écosystème.

• Le bœuf, l’agneau et le fromage en sont les plus grands responsables.
• La volaille et les œufs pèsent nettement moins sur l’environnement, mais encore davantage que les végétaux.
• C’est avec les algues que l’environnement est le mieux préservé.
• Quant à l’empreinte écologique du poisson (qui dépasse celle du fromage et du porc), elle s’explique par d’autres raisons, notamment par la surpêche qui menace d’extinction certaines espèces. Qui plus est, on en capture bien plus que l’on n’en consomme. Sans parler de l’utilisation de poissons sauvages comme nourriture dans les élevages piscicoles…

Tous les modèles montrent une réduction des émissions de gaz à effet de serre par rapport au régime alimentaire actuel. Le plus infime changement d’habitudes, par exemple de diminuer la portion de bœuf consommée dans l’assiette, peut avoir un impact.

Une étude néo-zélandaise publiée récemment dans la revue The Lancet a étudié l’impact de différents régimes de substitution de la viande rouge. L'étude a calculé la diminution moyenne des émissions de gaz à effet de serre de ces modèles alternatifs par rapport au régime habituel.

Régime recommandé par la Heart Foundation en réduisant sa consommation de viande rouge: -19%
EAT- Lancet: -25 %
Remplacement par des alternatives végétales peu transformées, (légumineuses): -34 %.
Remplacement par des alternatives végétales ultra-transformées: -31 %.
Remplacement par de la viande cultivée : -20%.

Tous les modèles montrent une réduction des émissions de gaz à effet de serre par rapport au régime alimentaire actuel. Mais pour la santé, la priorité revient aux aliments peu transformés.
 

Transition protéinique

Pour laisser un monde vivable aux générations futures, il nous faut inévitablement intégrer davantage les protéines végétales à nos habitudes alimentaires. Ce glissement vers une consommation accrue de protéines végétales porte le nom de «transition protéique». Pour que cela aboutisse, il faut considérer l’ensemble de la filière, de la fourche à la fourchette :

L’industrie alimentaire doit davantage investir dans le développement de produits végétaux, par exemple en développant la culture des plantes protéagineuses et en assurant leur transformation, ce qui semble faire défaut en Suisse.

Les pouvoirs publics doivent promouvoir l’alimentation végétale et alerter sur les risques d’une consommation excessive d’aliments d’origine animale.

En Suisse, nous sommes privilégiés car les recommandations nutritionnelles intègrent les régimes végétariens, ce qui est loin d’être le cas dans les autres pays. Enfin, le consommateur doit consommer davantage de produits végétaux produits dans une perspective durable. Et le potentiel consommateur est bien présent puisque les Suisses se classent troisièmes, derrière les Pays-Bas et le Royaume-Uni en terme de quantité achetée de succédanés de viande.

Burgers végétariens: le test

Les alternatives végétales à la viande sont de plus en plus populaires et séduisent même les plus réticents. Ainsi, selon l’OFAG, un hamburger sur six est végétal. Nous avons examiné 19 d’entre-eux. Voici comment nous avons procédé́.

Nous avons soigneusement examiné 19 burgers et galettes végétariens (12 burgers «imitation viande» et 7 galettes de légumes). Tous sont disponibles en supermarché. 17 des produits choisis arborent une mention «végane».

Nous avons examiné 5 critères : l’étiquette, le goût, la valeur nutritionnelle (en calculant le Nutri-Score), la composition et le degré́ de transformation de ces burgers. Nous avons également jeté un œil au prix payé en magasin.

Étiquetage

Informations obligatoires
Nous avons vérifié́ si les étiquettes satisfaisaient à toutes les obligations légales en nous demandant si toutes les données obligatoires telles que la dénomination, la date de péremption, les valeurs nutritionnelles et les conditions de conservation étaient bien mentionnées. C’est le cas pour tous les produits testés.

Informations facultatives
Nous avons également examiné les données facultatives qui nous semblent d’une aide précieuse pour choisir le bon produit. Parmi elles:

• Valeurs nutritionnelles: Valeurs nutritionnelles avec fibres, Valeurs nutritionnelles par portion, Valeurs nutritionnelles dans le tableau, Valeur nutritionnelle sur l'étiquette de  devant
• Nombre de portions indiqué
• Conseils de stockage une fois le produit ouvert
• Méthode de préparation
• Présence de l'adresse électronique du producteur
• Présence d'un numéro de téléphone à contacter

3 burgers n'indiquent pas la teneur en fibres sur l'étiquette. Pour ce paramètre faisant défaut, ces produits ont reçu un mauvais score.

Globalement, les résultats finaux des étiquettes sont bons, même si elle pourraient être perfectionnées pour informer au mieux le consommateur (par exemple, mention du Nutri-score sur le devant ou temps de conservation après ouverture).
 

Critique organoleptique

Par la suite, nous nous sommes plus spécifiquement penchés sur l'odeur, la sensation en bouche, la tendreté et le goût. 2 burgers sortent du lot et ont été jugés comme bons: Beyond Meat et Coop Delicorn. Migros V-Love et Aldi n’ont pas été appréciés, tandis que Lidl n’a vraiment pas été apprécié.

Les galettes de légumes sont globalement meilleures et plus «naturelles» pour la plupart des marques. Nous avons particulièrement apprécié le Migros V-Love que nous qualifions de délicieux. En revanche, c’est cette fois-ci la galette de chez Aldi qui a déplu.

Composition en nutriments

Nous avons relevé la teneur en vitamine B12 et en fer dans les burgers végétariens. La vitamine B12 est présente dans la viande et dans d'autres produits d’origine animale, mais les aliments végétaux ne contiennent pas de vitamine B12 à l’état naturel, raison pour laquelle elle est souvent ajoutée à ces produits.

La viande étant également une excellente source de fer, on en ajoute souvent aux substituts de viande. Les aliments végétaux contiennent aussi du fer, mais pas toujours en quantité suffisante. Il est également moins bien absorbé que le fer provenant de la viande.

Malheureusement, seuls quelques produits sont supplémentés. Si cela ne pose pas de problème aux flexitariens, ces nutriments doivent requérir une attention particulière pour les végétaliens.

Dans le même ordre d’idée, nous avons examiné la teneur en protéines et estimé qu’un bon substitut devait fournir au moins 12 g de protéines ou, à défaut, représenter 20 % de la valeur calorique en protéines. C’est toujours le cas pour nos burgers, certains atteignant même 21 g de protéines.

Cependant, mis à part pour le Kalé burger de Migros, les galettes de légumes fournissent trop peu de protéines en terme de quantité. Lidl et Coop Karma fournissent néanmoins 20 % de la valeur énergétique sous forme de protéines, ce qui est acceptable.
 

Ingrédients ultra-transformés

Nous avons d’abord analysé l'indice nova. Il indique si un aliment est peu transformé, transformé ou ultra-transformé. Tous les burgers peuvent être qualifié d’ultra-transformé.

Les résultats sont bien meilleurs pour les galettes de légumes qui sont la plupart du temps exemptes d’additifs, d’arômes ou ingrédients transformés.

Nous avons ensuite compté pour chaque burger le nombre d'ingrédients ultra-transformés: des substances telles que maltodextrine, le fructose, isolats de protéines etc., ou des additifs qui rendent les burgers plus attrayants comme les colorants ou texturants. Tous les hamburgers contiennent plusieurs de ces ingrédients et sont donc ultra-transformés. Encore une fois, les galettes de légumes s’en tirent assez bien.

Nous avons également contrôlé dans quelle mesure les additifs mis en œuvre étaient acceptables ou déconseillés. Enfin, la présence d’arômes a aussi été relevée.
 

Burgers: guide d’achat

Si l’on souhaite remplacer sa portion de viande par une alternative végétarienne, les supermarchés ou les magasins bio proposent un vaste choix de produits. Mais comment bien choisir son burger végétal?

Bien choisir
Nous n’avons testé qu’un seul assortiment de produits. Voici dès lors quelques conseils pour faire un choix éclairé.

Votre substitut de viande ne doit être ni trop gras, ni trop salé. Pour évaluer cet aspect, vous pouvez vous fier au Nutri-Score, qui fait toutefois souvent défaut sur l’emballage.

La viande apporte de la vitamine B12, du fer et des protéines de haute qualité contenant tous les acides aminés essentiels. Pour qu’un substitut de viande contienne des protéines similaires, il faut combiner les bons ingrédients végétaux. Un substitut de viande recommandable devrait être enrichi en fer et en vitamine B12, et contenir pour chaque portion de 100 g:

• au minimum 12 g de protéines;
• au maximum 10 g de graisses (et pas plus de 5 g de graisses saturées);
• pas plus de 1,25 g de sel, (tolérance à 1,35 g);
• suffisamment de fer: ≥ 0,8 mg/100 g;
• suffisamment de vitamine B12: ≥ 0,24 µg/100 g.

Ingrédients ultra-transformés
Les substituts de viande prêts à consommer contiennent souvent plusieurs ingrédients ultra-transformés: des additifs tels que des émulsifiants, des colorants ou d’autres ingrédients peu reconnaissables comme le dextrose ou l’isolat de protéines de soja. Or, la consommation quotidienne de tels ingrédients est à éviter. En effet, de plus en plus d’études la lient à un risque accru de cancers, de problèmes cardio-vasculaires, de diabète de type 2, d’obésité et de troubles vasculaires cérébraux.

Ces produits ne sont néanmoins pas à exclure pour autant, car ils permettent aux consommateurs de baisser facilement leur consommation de viande, ce qui est bénéfique à leur santé (en remplacement de la viande rouge) et à la planète. Notre conseil: ne les excluez pas, mais limitez-les et choisissez-les avec le moins d’ingrédients ultra-transformés possible, c’est-à-dire des substances alimentaires jamais ou rarement utilisées dans les cuisines, ou des additifs dont la fonction est de rendre le produit final goûteux ou plus attrayant. Choisissez aussi une liste d'ingrédients aussi courte possible.

Tournez-vous également vers des légumineuses non transformées (à la place d’un substitut de viande). Lentilles, pois chiches, haricots noirs, blancs ou rouge... Là aussi, l’offre est vaste.

Plus durable
Tout comme la viande, la fabrication de substituts de viande produit du CO2, mais dans une moindre mesure. Opter pour des substituts de viande est donc un acte  plus durable.