Diete: fino a che punto fanno bene?

Stefanie Bürge, responsabile dei servizi di consulenza nutrizionale presso l'ospedale di Uster, sulle diete.

Signora Bürge, oggi alle persone si presenta un’ampia offerta di diete. Come si fa a decidere quella giusta?
Le diete per perdere peso hanno senso solo in pochissimi casi, perché non sono sostenibili. Se si vuole davvero perdere peso a lungo termine, bisogna cambiare la propria alimentazione. E questo va fatto conciliando vari aspetti della vita quotidiana di ciascuno. In questo vengono in aiuto i nutrizionisti.

È consigliabile mettersi a dieta?
No, per perdere peso non lo consiglio. Una dieta ha senso solo se si deve modificare l’alimentazione a causa di una malattia, per esempio per un'intolleranza.

Come si fa ad assicurare all’organismo tutte le sostanze nutritive necessarie?
Nutrendosi in modo variato e diversificato. A tal fine ci si può orientare sul modello di pasto ottimale (vedi foto). Un pasto equilibrato dovrebbe sempre comprendere i tre componenti seguenti: un carboidrato, una proteina e un generoso contorno di verdure e/o insalata – quest'ultimo dovrebbe costituire la parte più consistente del pasto quando si vuole perdere peso. E questo sia a pranzo che a cena! Una dieta monocibo, come la dieta a base di zuppa di cavolo, o una dieta restrittiva che esclude una categoria di alimenti, di solito i carboidrati, non ha senso a lungo termine, perché può anche comportare una carenza di sostanze nutritive e ridurre la capacità di resistenza. A proposito: sono soprattutto i carboidrati a contribuire a un corpo sano e in forma. Sono, ad esempio, eccellente fonte di energia – la nostra benzina, per così dire. Anche i carboidrati complessi, come i prodotti integrali, i legumi o le patate, forniscono preziose fibre alimentari, vitamine e minerali.

Oltre alle diete, ci sono innumerevoli prodotti che promettono di ridurre automaticamente il grasso per il solo fatto di essere assunti. Cosa pensa di tali prodotti miracolosi?
Non ho in grande considerazione i prodotti specifici per perdere peso. Spesso, dietro, c'è solo un marketing ben studiato e, inoltre, sono di solito molto costosi. Nel 99 percento dei casi non funzionano. Almeno non in modo sostenibile. Spesso mi viene chiesto se i cosiddetti cibi a calorie negative sono di una qualche utilità. Si dice che questi alimenti – tra cui ananas, cetriolo e pompelmo – consumino più calorie di quante ne contengano. Purtroppo non posso confermare questo mito. Abbiamo bisogno solo del 10-20 percento delle calorie di un alimento per digerirlo, e quella percentuale è già inclusa nel conteggio delle calorie.

Non è raro che si consigli di sostituire uno o più pasti con frullati dimagranti. Quanto fanno bene questi metodi?
Questo metodo ha senso in taluni casi, benché rari, ma solo se sotto la supervisione di uno specialista. Nella mia esperienza, spesso le persone che sostituiscono i pasti con i frullati mangiano al di sotto del loro tasso metabolico basale escluso ogni tipo di attività. Il tasso metabolico basale è l'energia di cui abbiamo bisogno per esistere, per respirare, per mantenere la nostra temperatura corporea, ecc. Il risultato di questo metodo: si perde peso rapidamente, ma anche il tasso metabolico basale diminuisce a causa della dieta restrittiva. Non appena si mangia di nuovo normalmente, si aumenta di nuovo di peso – il famoso effetto yoyo!

Quanto è importante la giusta combinazione di sport e alimentazione per ottenere i risultati desiderati a lungo termine?
Oltre al cambiamento della dieta, l'esercizio fisico è un fattore essenziale per risultati a lungo termine. Più esercizio significa anche più muscoli, e questi sono i nostri motori a combustione. Più ne abbiamo, più alto è il nostro consumo di calorie. Per le persone che fanno poco esercizio fisico, l'unica cosa che aiuta è aumentare l'attività quotidiana: fare le scale a piedi invece di usare l'ascensore, fare una camminata veloce di almeno 30 minuti, prendere la bicicletta. La cosa migliore, naturalmente, oltre all'esercizio fisico quotidiano, è fare almeno 30 minuti di sport per tre volte a settimana in cui si arriva a sudare.

Che tipo di sport si dovrebbe scegliere per perdere peso?
Sicuramente uno di quelli che ci piace abbastanza da non mollarlo. Non ha senso torturarsi con uno sport che non si riesce a praticare a lungo termine – al di là del consumo di calorie.