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Roman Gähwiler, Co-Direttore del Centro di medicina dello sport dell'Ospedale cantonale di Aarau, spiega come mantenersi in forma durante l'inverno in un'intervista con TCS MyMed.
Dr. Gähwiler, l'esercizio fisico è importante per mantenere sano e in forma il nostro corpo, anche nella stagione fredda. Cosa manca di più all’organismo in inverno?
A meno di non essere sulle piste da sci, sono soprattutto sole ed esercizio fisico a scarseggiare in inverno. I raggi del sole permettono alla pelle di trasformare la vitamina D, che è, tra l’altro, di fondamentale importanza per la salute delle ossa. A causa delle fredde temperature esterne, a volte, ci manca la motivazione per muoverci all'aperto con consequente impigrimento del sistema cardiovascolare e di quello immunitario.
Qual è l’abbigliamento adeguato per stare caldi a temperature polari quando si fa sport all'aperto?
Gran parte della temperatura corporea si disperde attraverso regioni epidermiche con una grande superficie (testa, mani). Queste parti del corpo devono essere pertanto ben protette da guanti e cappucci traspiranti. Si raccomanda inoltre di proteggere il busto e le gambe dal freddo con un «sistema multistrato» e di utilizzare da 3 a 4 strati di abbigliamento (cotone/funzionale). Inoltre, l'aria fredda ha un'umidità molto più bassa che, in alcuni sportivi, può irritare le vie respiratorie e scatenare attacchi di tosse. In maniera molto poco convenzionale e con molta inventiva, gli atleti di resistenza risolvono questo problema con una sciarpa (o, ai tempi del Coronavirus, con una mascherina), che funge da «camera di inalazione» e permette all'aria inalata di inumidirsi leggermente.
Una sessione di sauna dopo la sessione sportiva: quanto è salutare?
Per le persone in forma, può essere molto salutare e rilassante (a livello muscolare), a patto di aver tenuto d’occhio l’equilibrio dei liquidi durante il giorno e di non entrare in sauna completamente disidratati. Agli sportivi che assumono farmaci per la regolazione della pressione sanguigna, alcuni antidepressivi (soprattutto preparati a base di litio) o diuretici, sconsiglio la sauna nei giorni in cui si è fisicamente esausti. In alternativa, è possibile anche fare un «bagno di vapore alle erbe», che inumidisce un po' le vie respiratorie e non è caldo quanto una sauna finlandese convenzionale.
E un bagno caldo?
È un po’ la stessa cosa. In entrambi i casi, è importante alzarsi o uscire dalla vasca da bagno lentamente. Questo per evitare l’insorgere di vertigini.
Molti consigliano la doccia alternata (calda, fredda) anche d’inverno. Che effetto ha questo tipo di doccia sul corpo? È davvero salutare?
La doccia alternata è una buona opzione per contrastare il dolore muscolare, ad esempio, dopo una giornata di sci. Inoltre, attiva e allena il sistema vascolare con conseguenti effetti positivi, soprattutto sulle persone con disturbi linfatici o venosi. Infine, ha anche un effetto protettivo sul sistema immunitario, se vi si fa ricorso per un periodo di tempo prolungato. È stato, infatti, dimostrato che chi fa «docce alternate» ha meno infezioni delle vie respiratorie superiori (circa il 10% in meno). Allo stesso tempo, sembra avere un effetto positivo sulla regolazione della pressione sanguigna.
Se il maltempo dovesse sconvolgere i piani, si può fare sport anche tra le quattro mura di casa. Come dovrebbe essere un buon programma di allenamento a casa?
Non esiste il cattivo tempo, ma solo un abbigliamento non adeguato! Chi, però, non volesse uscire, può mantenersi in forma con lo yoga (flessibilità), il pilates (rafforzamento del busto), piegamenti sulle gambe (forza, resistenza) o l’allenamento a circuito (ad es. salti, flessioni sulle braccia, piegamenti sulle gambe ed esercizi di stabilizzazione del busto) - ogni esercizio per 3 volte con 8-12 ripetizioni. Un suggerimento "speciale" è ballare. Nel ballo coordinamento, mobilità e resistenza sono combinati in modo meraviglioso.
Anche l’alimentazione contribuisce in maniera importante a un sistema immunitario sano. Quali accorgimenti occorre adottare e quali alimenti sono particolarmente consigliati?
Per costruirsi delle riserve alle basse temperature, il corpo sviluppa naturalmente un desiderio di pasti abbondanti in questo periodo dell'anno. Ai tempi delle pompe di calore geotermiche con sonde verticali e dell’abbigliamento GoreTex, tuttavia, si possono riempire le riserve dell’organismo (tessuto adiposo) con parsimonia. D’inverno l'offerta di vitamina C (agrumi, verdure) nei supermercati è ovviamente un po' limitata a causa di fattori stagionali. Si consiglia di utilizzare l'arancia non solo come decorazione natalizia aromatizzata alla cannella, ma anche come concentrato di vitamina C.
Alla fine ti sei preso l'influenza: bisogna continuare l’attività fisica nonostante tutto, oppure si deve prima fare un recupero completo?
In caso di febbre o di infezione acuta simile all'influenza, lo sport è decisamente sconsigliato perché potrebbe prolungare il tempo di guarigione o danneggiare gli organi, provocando ad esempio la miocardite. Tuttavia, se il raffreddore fa solo «gocciolare» un po' il naso, non è proibito uno sforzo sportivo moderato (circa il 60-70% del carico massimo o della frequenza cardiaca massima).
