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Le Dr Roman Gähwiler, codirecteur du Centre de médecine du sport de l’hôpital cantonal d’Aarau, explique dans une interview avec TCS MyMed comment rester en forme durant l’hiver.
Monsieur Gähwiler, faire de l’exercice est important pour rester en forme et en bonne santé, même pendant la saison froide. De quoi le corps manque-t-il le plus en hiver ?
À moins d’être sur les pistes de ski, le soleil et l’exercice physique sont particulièrement rares en hiver. Les rayons du soleil permettent à notre peau de métaboliser la vitamine D, ce qui est entre autres d’une importance fondamentale pour la santé des os. En raison des températures froides qui règnent à l’extérieur, nous manquons parfois de motivation pour sortir, ce qui rend les systèmes cardiovasculaire et immunitaire (trop) paresseux.
Comment s’habiller correctement pour rester au chaud par temps glacial lorsque l’on pratique des sports de plein air ?
La température corporelle n’atteint pas entièrement les zones dermiques de grande surface (la tête, les mains). Ces zones doivent donc être bien protégées par des gants et des bonnets respirants. Il est également recommandé de protéger le haut du corps et les jambes contre le froid en ayant recours à un « système multicouche » en revêtant 3 à 4 couches de vêtements (en coton / fonctionnels). En outre, l’air froid a un taux d’humidité beaucoup plus faible, ce qui peut irriter les voies respiratoires et déclencher des quintes de toux chez certains athlètes. Les athlètes d’endurance ingénieux contrent ce problème de manière très peu conventionnelle avec une écharpe (ou, en période de corona, avec un masque), qui sert de « chambre d’inhalation » et permet à l’air inhalé de s’humidifier légèrement.
Une séance de sauna après l’activité sportive. Est-ce sain ?
Cela peut être très sain et relaxant pour (les muscles) des personnes en forme, à condition qu’elles aient pris soin de leur équilibre hydrique pendant la journée et qu’elles n’aillent pas au sauna complètement déshydratées. Pour les athlètes qui prennent des médicaments contre l’hypertension, certains antidépresseurs (en particulier les préparations au lithium) ou des comprimés d’eau (« diurétiques »), je recommanderais de ne pas aller au sauna les jours où ils sont physiquement épuisés. Il est également possible de prendre un « bain de vapeur aux herbes », qui réhumidifie un peu les voies respiratoires et n’est pas aussi chaud qu’un sauna finlandais classique.
Qu’en est-il des bains chauds ?
C’est similaire. Dans les deux cas, il faut veiller à se lever ou à sortir du bain lentement pour éviter les vertiges.
Beaucoup recommandent la douche écossaise (alternance d’eau chaude et d’eau froide) même en hiver. Quel est l’effet de ce type de douche et est-ce vraiment bon pour la santé ?
La douche écossaise est une bonne option, par exemple pour contrer les courbatures après une journée de ski. Elle active et entraîne également le système vasculaire, ce qui peut notamment avoir des effets positifs sur les personnes souffrant de troubles lymphatiques ou veineux. Enfin, elle a également un effet protecteur sur le système immunitaire lorsqu’elle est effectuée sur une longue période. Il a été prouvé que les adeptes de douches écossaises présentaient 10 pour cent moins d’infections des voies respiratoires supérieures. En même temps, elles semblent avoir un effet positif sur la régulation de la tension artérielle.
Si la météo bouleverse vos projets, vous pouvez également faire du sport à la maison. À quoi ressemble un bon programme d’entraînement à domicile ?
Il n’y a pas de mauvais temps, juste de mauvais vêtements ! Ceux qui ne veulent tout de même pas sortir peuvent se maintenir en forme en faisant du yoga (mobilité), du Pilates (force du torse), des squats (force, endurance) ou un entraînement circulaire (p. ex. « pantin », pompes, squats et exercices de stabilisation du torse) – avec 3 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice. Mon conseil personnel serait de pratiquer la danse. La coordination, la mobilité et l’entraînement à l’endurance y sont parfaitement combinés.
La nutrition contribue aussi fortement à la santé du système immunitaire. À quoi faut-il faire attention et quels sont les aliments particulièrement recommandés ?
En hiver, le corps développe une certaine appétence pour les repas copieux afin de disposer des réserves nécessaires pour se parer du froid. Cependant, à l’époque des sondes géothermiques et des vêtements en GoreTex, on peut remplir le garde-manger physique (tissu adipeux) avec confiance et parcimonie. En hiver, l’approvisionnement en vitamine C (agrumes, légumes) proposé par les supermarchés est bien sûr quelque peu limité en raison de facteurs saisonniers. Il est recommandé d’utiliser l’orange non seulement comme une décoration de Noël ornée de cannelle, mais aussi comme un fournisseur de vitamine C.
Si l'on attrape la grippe, doit-on quand même rester physiquement actif ou attendre d’être entièrement rétabli ?
En cas de fièvre ou d’infection grippale aiguë, le sport n’est absolument pas recommandé. La guérison pourrait sinon demander plus de temps, ou des organes pourraient être endommagés, entraînant par exemple une myocardite. Cependant, s’il ne reste plus que les symptômes d'un léger rhume, une activité sportive modérée (environ 60 à 70 pour cent de l’effort maximal ou de la fréquence cardiaque maximale) n’est pas interdite.
