Bisogna essere motivati e trovare il tempo necessario

Il dottor Boris Gojanovic, specialista in medicina dello sport e responsabile del reparto salute e performance presso l’Hôpital de La Tour di Meyrin, ci spiega come scegliere lo sport più adatto a noi.

Dottor Gojanovic, quali domande dobbiamo porci prima di scegliere una formula di allenamento per praticare uno sport?
La prima cosa da sapere è che la pratica regolare di uno sport giova alla salute. Ma prima di scegliere uno sport, occorre considerare il versante del «piacere» che se ne può trarre, i propri desideri in relazione a tale pratica. Dobbiamo anche tener conto dell’eventuale aspetto sociale, che unisce la pratica sportiva al fatto di condividerla con altre persone. Ovviamente, dobbiamo anche tener conto dello stato di salute in cui ci siamo, delle eventuali limitazioni a livello delle articolazioni o di altri fattori che ci indurranno a praticare uno sport piuttosto che un altro.

Ci sono altri aspetti da prendere in considerazione?
Sì: non dobbiamo sottovalutare l’aspetto «logistico»: quanto tempo abbiamo a disposizione? Questo fattore inciderà anche sugli effetti dello sport sulla nostra vita. Ci vuole più organizzazione per praticare uno sport di squadra che per andare a correre quando si ha del tempo libero.

Qual è la differenza tra sport di forza, allenamento cardio e pilates?
Questa domanda ci riporta ai principi della fisiologia. Gli sport di forza sono intesi come attività muscolari ripetute, come il culturismo, in cui si sollevano pesi per dieci, venti volte. Si tratta di forze esercitate in maniera discontinua, non persistente né prolungata. La definizione di cardio si è evoluta nel tempo. Fondamentalmente, va inteso come un allenamento di resistenza che stimola con costanza il cuore in modo moderato o intenso. Si pensi alla bicicletta, alla corsa podistica e alla camminata a passo sostenuto. Si tratta di sport in cui l’intensità resta piuttosto stabile durante lo sforzo. Questo tipo di allenamento è generalmente più dolce per la muscolatura e ha un effetto maggiore sul sistema cardiovascolare rispetto all’allenamento di forza.

Negli ultimi anni, il «cardio» è diventato un’attività diversa e più alla moda, spesso associata all’HIIT (high intensity interval training). Comporta la ripetizione di alcune serie di movimenti dinamici intensi, che spesso prevedono dei salti. La differenza rispetto al cardio di resistenza è importante, perché l’HIIT è più impegnativo a livello muscolare e spesso più intenso a livello cardiaco. Non è molto adatto ai principianti, a meno che l’accompagnamento non sia estremamente professionale.

Per quanto riguarda il pilates, il suo effetto è molto variabile, a seconda di come lo si pratica. Si tratta principalmente di un’attività di «forza dolce», con una componente di flessibilità e un leggero aspetto di resistenza.

In base a quali criteri possiamo dire che l’uno o l’altro metodo è più adatto a noi?
A seconda del tipo di sport prescelto, la pratica porterà ad adattamenti fisiologici del nostro corpo. Ancora una volta, prima di scegliere questo o quel tipo di allenamento, bisogna tener conto delle proprie condizioni fisiche, della propria volontà, della propria disponibilità e della propria motivazione. Perché per ottenere risultati soddisfacenti e sufficienti, bisogna essere in grado di poter fare almeno una o due sessioni di allenamento a settimana. Quindi bisogna scegliere un’attività realistica.

Che effetto avrà sull’organismo la pratica di uno sport di forza?
Innanzitutto, la pratica di uno sport aiuta a migliorare la connessione tra i nervi e il muscolo, che si chiama adattamento neuromuscolare. Utilizzando meglio il muscolo, se ne aumenta la capacità a generare forza. E questo anche prima che il muscolo diventi più grande. In seguito, ripetendo l’allenamento, il muscolo crescerà di volume (ipertrofia), il che può anche essere uno degli obiettivi prefissati. D’altra parte, anche il sistema vascolare si adatterà a questo allenamento: tutti i vasi sanguigni che riforniscono i muscoli diventeranno più flessibili (migliore compliance), con un effetto benefico sul funzionamento del cuore.

La forza è un elemento importante per la qualità della vita e per il suo mantenimento negli anni, soprattutto negli anziani. La perdita di forza si fa sentire con tutto il suo peso quando diventa difficile alzarsi dal pavimento o addirittura da una sedia.

E per quanto riguarda il cardio?
Gli effetti del cardio sono quelli meglio studiati nel corso degli anni. Numerosi studi dimostrano un notevole effetto in termini di prevenzione e riduzione di alcuni disturbi cardiovascolari e metabolici. Pensiamo, ad esempio, al diabete. Si riscontra, inoltre, che con l’allenamento di resistenza alcune malattie tumorali si manifestano con meno frequenza o che il rischio di recidiva si riduce. Questo perché l'allenamento di resistenza migliora la capacità del cuore di pompare il sangue e di farlo circolare in tutto il corpo. Si osserva anche un miglioramento della capacità delle cellule di utilizzare l’ossigeno trasportato dal sangue. Questo tipo di allenamento migliora il cosiddetto VO2 max. Si può dire che praticando il cardio si migliora sia la «cilindrata» del sistema cardiovascolare sia la capacità dell’organismo di sfruttare questo maggiore apporto di energia attraverso l’ossigeno.

L’aspetto interessante è che questo allenamento di resistenza può essere praticato anche con attività a bassa intensità, come la camminata, e che se ne può successivamente aumentare gradualmente l’intensità. In questo modo si migliorerà ulteriormente l’efficienza del sistema cardiovascolare.

E il pilates?
Il pilates è molto meno studiato in termini fisiologici. Va inteso come un’attività mista, simile a molte altre attività che si possono praticare, come lo yoga ad esempio, o altre che combinano un’attività di resistenza con un esercizio di flessibilità. Il pilates non è un’attività sportiva in senso stretto, è uno sport particolare che apporta benefici alle diverse componenti fisiologiche dell’allenamento del corpo.

Quali sono i rispettivi rischi?
Iniziare o riprendere uno sport dopo un lungo periodo di inattività comporta alcuni rischi. Innanzitutto, è importante che l’intensità dell’attività sia progressiva. È importante iniziare con una bassa intensità e una durata dello sforzo in linea con il livello di partenza della persona. L’attività di resistenza continua a bassa intensità è la meno rischiosa. Al contrario, un’attività di forza prolungata con pesi pesanti presenta dei rischi. In primo luogo, il rischio di lesioni da sovraccarico per tendini e muscoli. Qualsiasi attività non praticata con una progressione lenta porterà a lesioni da sovraccarico e quindi a dolori all’apparato muscolo-scheletrico.

Un altro elemento da tenere in considerazione è che un’attività troppo intensa e che aumenta la frequenza cardiaca in modo prolungato, al di là del semplice affanno, comporta un rischio cardiaco per la persona. Soprattutto se quest’ultima presenta fattori di rischio cardiovascolare.

Quali sono i rispettivi vantaggi?
Chiunque soffra di diabete o di ipertensione, ad esempio, trarrà beneficio da un allenamento. Tuttavia, almeno all’inizio, è importante procedere lentamente, passo dopo passo e, idealmente, sotto la supervisione di un istruttore e, se necessario, di un medico per garantire che non vi siano rischi eccessivi per il cuore. All’inizio, la ripresa dell’allenamento rappresenta una fase di maggior rischio. Solo dopo questa fase iniziale, controllata e delicata, si può iniziare ad aumentare l’intensità dell’allenamento.

È sempre necessario sottoporsi a un controllo medico prima di optare per uno dei metodi e andare in palestra?
Non è sempre raccomandato sottoporsi a un controllo medico. Tuttavia, per chi ha più di 45 anni o per chi è giovane e presenta fattori di rischio cardiovascolare o una storia familiare di malattie che lo mettono a rischio durante allenamenti intensi, è importante sottoporsi a un controllo medico. A partire da un colloquio per stabilire quali sono le motivazioni e le possibilità di allenamento. Successivamente, occorrerà eseguire un esame del sangue per verificare la presenza di eventuali fattori di rischio, in particolare a livello dei lipidi. Si può prendere in considerazione anche un test da sforzo, per poter stabilire la condizione fisica iniziale e anche per individuare eventuali rischi cardiovascolari significativi. Questi test non sono adatti a tutti, ma sono riservati alle persone per le quali è stato identificato un fattore di rischio preesistente che si desidera ridurre attraverso l’allenamento. La visita medica ci permetterà anche di stabilire un programma di allenamento e di dare consigli sugli eventuali dolori che potrebbero insorgere. In questo modo si eviterà di interrompere bruscamente o troppo a lungo l’allenamento in caso di problemi.

Una volta che ci si è ripreso a fare sport, è necessario un controllo medico regolare o anche solo occasionale?
L’esame preliminare serve anche a creare un contatto e a dare consigli su come adattare l'allenamento al momento opportuno. Dopodiché, tutto dipende dal livello di autonomia o dalle risorse della persona (allenatore, amici, familiari, esperienze passate). A prescindere dall’età, i principianti possono trarre beneficio dall’affiancamento di professionisti della salute e/o dell’allenamento. Per quanto mi riguarda, lavoro in équipe. Ciò permette di rafforzare la comunicazione e la qualità dell’accompagnamento in una prospettiva a lungo termine.