Il faut être motivé et se donner du temps

Le Dr Boris Gojanovic, spécialiste en médecine du sport et responsable santé et performance à l’Hôpital de La Tour à Meyrin explique comment choisir un sport qui nous correspond.

Docteur Gojanovic, quelles questions doit-on se poser avant de choisir une formule pour pratique un sport d’entraînement ?
La première chose à savoir, c’est que la pratique régulière d’un sport est bénéfique pour la santé. Mais avant de choisir un sport, il va falloir examiner quel est le côté « plaisir » qu’on va pouvoir en retirer, quelles sont les envies de pratique qu’on a. Il faut aussi tenir compte de l’éventuel côté social du sport, qui allie à la pratique le fait de le partager avec d’autres personnes. Il faut évidemment aussi tenir compte de la situation de santé dans laquelle on se trouve avec, peut-être, des limitations au niveau des articulations, ou autres, qui vont nous amener à pratiquer un sport plutôt qu’un autre.

D’autres aspects à prendre en compte ?
Oui : il ne faut pas sous-estimer l’aspect « logistique » : combien de temps a-t-on à disposition ? Cela va aussi influencer l’impact du sport sur notre vie. Il faut plus d’organisation pour pratiquer un sport d’équipe que pour aller faire un jogging quand on a du temps libre.

Quelle différence y a-t-il entre les sports de force, l’entraînement cardio et le Pilates ?
Cette question ramène aux principes de la physiologie. Les sports de force s’entendent comme des activités musculaires répétées, comme la musculation où on soulève des poids dix fois, vingt fois. Cela engage des forces de façon ponctuelle, mais pas de manière prolongée ni continue. La définition du cardio, elle, a évolué au fil du temps. À la base, il s’entend comme un entraînement en endurance qui vient stimuler le cœur en continu, de manière modérée à intense. On pense ici au vélo, à la course à pied ou à la marche rapide. Ce sont des sports dans lesquels l’intensité reste assez continue durant l’effort. Ce type d’entraînement est généralement plus doux pour la musculature et a un effet plus important sur le système cardiovasculaire qu’un entraînement de force.

Ces dernières années, le « cardio » est devenu une activité différente, plus à la mode, et souvent associée au HIIT (high intensity interval training). On y répète des séries de mouvements dynamiques intenses, souvent avec des sauts. La différence avec le cardio « endurance » est importante, car le HIIT est plus difficile au niveau musculaire et souvent plus intense au niveau cardiaque. Il est peu adapté aux débutants, sauf si l’accompagnement est très pro.

Quant au Pilates, son effet varie beaucoup en fonction de la manière dont on le pratique. C’est principalement une activité qu’on peut qualifier de « force douce », avec une composante de souplesse et un léger aspect d’endurance.  

En fonction de quels critères peut-on dire que l’une ou l’autre méthode nous conviendra le mieux ?
Selon le type de sport que l’on choisit, la pratique va entraîner des adaptations physiologiques de notre corps. Encore une fois, il va falloir prendre en compte son état physique, sa volonté, sa disponibilité et sa motivation avant de choisir tel ou tel type d’entraînement. Parce que pour obtenir un résultat satisfaisant et suffisant, il va falloir être en mesure d’effectuer au minimum un à deux entraînements pas semaine. Donc il faut choisir une activité réaliste.

Quel effet va avoir sur l’organisme la pratique d’un sport de force ?
Tout d’abord, la pratique d’un sport va contribuer à améliorer la connexion entre les nerfs et le muscle, c’est ce que l’on appelle l’adaptation neuromusculaire. En utilisant mieux son muscle, on va augmenter sa capacité à générer de la force. Et ce même avant que le muscle ne devienne plus gros. Par la suite, avec la répétition de l’entraînement, le muscle va prendre du volume (hypertrophie), ce qui peut aussi être un des buts recherchés. D’autre part, le système vasculaire va lui aussi s’adapter à cet entraînement : tous les vaisseaux sanguins qui alimentent les muscles vont s’assouplir (meilleure compliance), ce qui a un effet bénéfique sur le fonctionnement du cœur. La force est un élément important de la qualité de vie et de son maintien au fil des années, surtout chez les personnes âgées. La perte de force prend tout son sens quand il devient difficile de se relever du sol, ou même d’une chaise.

Et celle du cardio ?
Les effets du cardio sont ceux qui ont été le mieux étudiés au fil des ans. Nous disposons de nombreuses études qui attestent de l’effet très important sur la prévention et la diminution de certaines atteintes du système cardiovasculaire et du métabolisme. On pense ici au diabète, par exemple. On constate aussi que certaines maladies cancéreuses apparaissent moins souvent ou que leur risque de récidive est réduit avec un entraînement d’endurance. Parce que cet entraînement amène une amélioration de la capacité du cœur à pomper le sang et à le faire circuler dans tous le corps. On constate aussi une amélioration de la capacité des cellules à utiliser l’oxygène amené par le sang. Ce type d’entraînement améliore ce que l’on appelle la VO2 max. On peut dire qu’en pratiquant le cardio, on améliore à la fois la « cylindrée » de son système cardiovasculaire et la capacité du corps à profiter de cet apport accru en énergie via l’oxygène.

Ce qui est intéressant, c’est que cet entraînement d’endurance peut se pratiquer aussi avec des activités à basse intensité, comme la marche, et que l’on peut ensuite progressivement augmenter en intensité. Ce qui permettra d’améliorer encore l’efficience du système cardiovasculaire.

Et celle du Pilates ?
Le Pilates a été nettement moins étudié en termes physiologiques. Il faut le comprendre comme une activité mixte qui ressemble à beaucoup d’autres activités que l’on pourrait pratiquer, que ce soit le yoga par exemple, ou d’autres qui mélangent une activité d’endurance et une activité de souplesse. Le Pilates n’est pas à proprement parler une catégorie d’activités sportives, c’est un sport particulier qui apporte des bénéfices sur les différentes composantes physiologiques de l’entraînement du corps.

Quels sont les risques respectifs ?
Débuter, ou reprendre une activité sportive après une longue période d’arrêt comporte certains risques. Tout d’abord, il est important que l’intensité de l’activité soit progressive. Il faut commencer avec une intensité faible et des durées d’efforts qui soient en adéquation avec le niveau de base de la personne. L’activité d’endurance à basse intensité continue est celle qui présente le moins de risque. À l’inverse, une activité de force soutenue, avec des poids lourds, va présenter des risques. Dans un premier temps, principalement des risques de blessure par surcharge sur les tendons et les muscles. Toute activité qui n’est pas pratiquée avec une progression lente va entraîner des blessures de type surcharge et, donc, des douleurs sur l’appareil locomoteur.

Un autre élément à prendre en compte, c’est qu’une activité trop intensive qui va faire monter les fréquences cardiaques, de manière soutenue, au-delà d’un simple essoufflement va entraîner un risque cardiaque chez la personne. En particulier chez celle qui présente des facteurs de risque cardiovasculaire.

Quels sont les bénéfices respectifs ?
Un entraînement aura un effet bénéfique chez toute personne souffrant d’un diabète ou d’une hypertension artérielle, par exemple. Mais, dans les premiers temps en tout cas, il est important de procéder lentement, par étape et, idéalement, sous le contrôle d’un entraîneur et éventuellement d’un accompagnement médical pour s’assurer qu’il n’y ait pas de risque trop important au niveau cardiaque. Au départ, la reprise d’un entraînement représente une phase de risque augmenté. Ce n’est qu’après cette phase initiale, contrôlée et en douceur, qu’on va pouvoir commencer à augmenter l’intensité de l’entraînement.

Faut-il toujours faire un bilan médical avant d’opter pour l’une des méthodes et se rendre à la salle ?
Le bilan médical n’est pas toujours recommandé. Mais pour une personne de plus de 45 ans, ou un jeune qui présenterait des facteurs de risques cardiovasculaire, ou qui aurait des antécédents familiaux de maladies à risque lors d’entraînements importants, il serait effectivement important de faire un bilan médical. À commencer par un entretien pour déterminer les motivations et les possibilités d’entraînement. Ensuite, il faudrait un bilan sanguin pour rechercher d’éventuels facteurs de risques, notamment au niveau des lipides. On peut également envisager un test d’effort, pour être en mesure d’établir la condition physique de départ et aussi de déceler un éventuel risque cardiovasculaire important. Ces tests ne s’adressent pas à tout le monde, ils sont réservés aux personnes chez qui on identifie un facteur de risque préexistant et que l’on souhaite diminuer grâce à l’entraînement. La visite médicale permettra aussi d’établir un chemin d’entraînement, à prodiguer des conseils quant aux éventuelles douleurs qui pourraient apparaître. Cela permettra à la personne de ne pas devoir interrompre brutalement ni trop longtemps son entraînement en cas de pépin.

Faut-il un suivi médical régulier, ou ponctuel, une fois qu’on s’est lancé ?
L’examen préliminaire sert également à créer un lien et à donner des conseils pour ajuster l’entraînement le moment voulu. Ensuite, tout dépend du niveau d’autonomie ou de ressources de la personne (coach, amis, entourage, expériences passées). Quel que soit leur âge, les novices peuvent bénéficier d’un accompagnement par des professionnels de la santé et/ou de l’entraînement. En ce qui me concerne, je travaille en équipe. Les messages et la qualité de l’accompagnement s’en trouvent renforcés et s’inscrivent dans la durée.