Zucchero: croce o delizia?

Al nostro cervello piace lo zucchero, anche se in quantità eccessive non fa bene all’organismo. Particolarmente difficili da individuare sono gli zuccheri nascosti negli alimenti trasformati. Anche mangiare troppa frutta può essere nocivo.

Caramelle, bibite, gelati, cioccolatini, torte: solo a guardarli ci viene l'acquolina in bocca. Alla maggior parte degli adulti piace lo zucchero, ai bambini, poi, non ne parliamo nemmeno. Persino nei neonati il lattosio contenuto nel latte materno scatena sensazioni felicità. Tutto parte dalle papille gustative di cui è cosparsa la nostra lingua. Quando queste percepiscono la dolcezza, il cervello rilascia dopamina, l'ormone della felicità. Al nostro cervello piace lo zucchero – e questo per precise ragioni evolutive. Per i nostri antenati, una preziosa fonte di energia come il fruttosio era disponibile solo raramente.

Inoltre, nessun frutto dolce presente in natura è nocivo. Ecco perché il nostro cervello ha archiviato i cibi dolci sotto la voce «rari e innocui». Non c'è da stupirsi che al primo morso inviino un chiaro segnale: «Mangiane, e il più possibile!». Il nostro cervello preferisce lo zucchero semplice, il glucosio, presente negli alimenti zuccherati e anche nella frutta, perché fornisce rapidamente energia alle cellule cerebrali. Il cervello ne richiede in quantità particolarmente abbondanti, divorando circa il 75% del glucosio che assumiamo. Ciò spiega l’iniezione di felicità che riceviamo quasi come una ricompensa. Tuttavia, non abbiamo bisogno di mangiare zucchero per fornire glucosio al nostro organismo – e sarebbe salutare non farlo.

Lo zucchero non è un alimento di base
Il nostro corpo può produrre glucosio da molti alimenti, come patate, lenticchie, cereali, verdura e frutta. Ecco perché lo zucchero manca nella lista degli alimenti di base. Possiamo assaporarlo masticando più a lungo un pezzo di pane: all’improvviso ha un sapore dolciastro. A quel punto gli enzimi presenti nella nostra saliva si attivano, producendo zuccheri semplici, come il glucosio, da zuccheri complessi (carboidrati), come quelli che si trovano nel pane. L'ulteriore scomposizione dei carboidrati avviene nell'intestino tenue. Da lì, il glucosio entra nel sangue. Siccome il nostro organismo ha costantemente bisogno di energia, c’è sempre del glucosio che galleggia nel sangue: questa quantità è la misura della glicemia.

I valori normali per le persone sane al mattino, prima di aver mangiato, sono compresi tra 70 e 110 milligrammi per decilitro; dopo aver mangiato, il valore della glicemia sale fino a un massimo di 140 milligrammi per decilitro. Il tasso glicemico si stabilizza grazie all'insulina, perché lo zucchero fa in modo che il pancreas si attivi e metta in circolo l’insulina. Questo ormone permette alle cellule di assorbire lo zucchero e di «bruciarlo». Se mangiamo dei cioccolatini o altri dolci, il tasso glicemico sale improvvisamente, per poi ridiscendere altrettanto rapidamente. Perché non appena consuma lo zucchero dei cioccolatini, l'insulina che circola nel sangue segnala: voglio altro zucchero! Nei giorni in cui consumiamo molto zucchero diventiamo dei veri e propri «drogati» dello zucchero, con i relativi picchi di glicemia.

Riserve nel fegato e nei depositi di grasso
Se consumiamo molto più zucchero del dovuto, il nostro organismo immagazzina l'energia per i momenti in cui questa scarseggerà. Anche in questo processo entra in gioco l'insulina, la quale segnala al fegato, il nostro centro metabolico, di produrre zucchero complesso, il glicogeno, dallo zucchero semplice, il glucosio, e di tenerlo in riserva per il tempo necessario. Anche i muscoli possono immagazzinare glicogeno, ma in misura minore rispetto al fegato. La riserva di carburante si mobilita rapidamente, ad esempio quando si esegue un lavoro fisico pesante, e si esaurisce anche rapidamente. Dopo 12-18 ore senza assumere cibo le riserve del fegato sono vuote. Ecco perché il fegato si mette a lavorare il doppio: ricostituite le riserve, si mette a produrre grasso dal glucosio in eccesso.

Questo è ciò che fa con tutti i carboidrati che l’organismo non consuma. Se non esageriamo con il consumo di zucchero, tutto è ben regolato e il tasso glicemico non è né troppo alto né troppo basso. Il pericolo insorge quando l'assunzione di zucchero rimane alta o aumenta addirittura gradualmente. In quel caso i depositi di grasso crescono e il tasso glicemico va fuori controllo: ne possono conseguire obesità, fegato grasso e diabete dell’età adulta, con eventuali danni anche a carico del cuore e dei reni. Lo squilibrio può verificarsi anche nell'altra direzione: se consumiamo troppo pochi carboidrati per un periodo di tempo prolungato, l’organismo si mette a produrre da solo il glucosio scindendo le proteine del corpo stesso prendendole, per esempio, dai muscoli.

Iniezione di fruttosio con gli smoothie
Se seguiamo una dieta equilibrata, il nostro organismo non ha bisogno di zucchero supplementare. Idealmente, il 45-60% dell'energia che bruciamo deve provenire da carboidrati complessi, come quelli che si trovano nel pane integrale o nelle noci. Essendo scomposti lentamente, forniscono energia per diverse ore, mantenendo costante il tasso glicemico. Anche frutta e verdura sono considerati componenti di una dieta sana perché forniscono all’organismo vitamine e fibre. Tuttavia, non si dovrebbero mangiare più di due porzioni di frutta al giorno perché, oltre al glucosio, la frutta contiene fruttosio che l’organismo riesce a metabolizzare solo a fatica: in gran parte finisce quindi direttamente nel fegato, dove lo zucchero si deposita sotto forma di grasso. Se si consuma il frutto intero, il tasso glicemico sale più lentamente rispetto al succo di frutta. Nel caso degli smoothie tanto alla moda o della frutta secca, la concentrazione di fruttosio può raggiungere livelli nocivi se consumati in grandi quantità. Anche il miele, un altro prodotto naturale, è salutare solo in piccole quantità perché è costituito per quasi l'80% da una miscela di zucchero.

27 zollette di zucchero al giorno
L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda una dose giornaliera massima di zucchero pari a 25 grammi per un adulto: ciò corrisponde a circa 6 zollette di zucchero da 4 grammi ciascuna ed è il contenuto di un quarto di litro di coca cola. Di fatto, però, lo svizzero medio consuma 110 grammi di zucchero al giorno, il che corrisponde a circa 27 zollette di zucchero. Moderarsi è, in realtà, più difficile di quanto si pensi. Il pericolo maggiore proviene dagli alimenti dolcificati a nostra insaputa. C’è zucchero nei condimenti pronti per l'insalata o nei sottaceti dal sapore acido, e persino nelle patatine.

Per i cibi trasformati l'unica cosa da fare è guardare l’elenco degli ingredienti e il numero di calorie: se quest’ultimo è alto, è possibile che vi sia dello zucchero nascosto. Alcuni prodotti è meglio lasciarli sullo scaffale: bibite dolci, come tè freddo, coca cola o bevande energetiche, che sono dolcificate con zucchero puro o fruttosio. Perché se mangiamo costantemente cibi dolci, ne dovremo consumare in quantità sempre maggiori per poterne sentire la dolcezza. Per questo motivo, non sono consigliabili i dolcificanti o la stevia, una pianta dalle potenti proprietà edulcoranti. Sopprimere completamente il desiderio di dolce è praticamene impossibile. Per questo i nutrizionisti raccomandano di assumere dolci una volta al giorno in modo pianificato. Allora si potrà godere con consapevolezza della piccola iniezione di felicità che il nostro cervello ci infonde.