Sucre : toxique ou bénéfique ?

Notre cerveau raffole du sucre bien qu’une trop grande consommation nuise à l’organisme. Les plus difficiles à détecter sont les sucres cachés que contiennent les aliments transformés. Cependant, même un excès de fruits peut s’avérer nocif.

Sucreries, limonades, glaces, chocolats, gâteaux – le simple fait de les regarder donne l’eau à la bouche. La plupart des adultes aiment le sucre ; les enfants de toute façon. Le lactose contenu dans le lait maternel procure déjà des sensations de bonheur aux bébés. Cette réaction est due aux papilles gustatives qui couvrent la langue. Lorsqu’elles perçoivent un goût sucré, le cerveau libère l’hormone du bonheur appelée dopamine. Notre cerveau raffole du sucre pour des raisons liées à l’évolution. Pour nos ancêtres, une source d’énergie précieuse comme le sucre des fruits était rarement disponible.

À cela s’ajoute que pas un seul fruit sucré d’origine naturelle n’est toxique. Par conséquent, notre cerveau a classé le sucré comme un élément « rare et sans danger ». Rien d’étonnant au fait qu’il envoie un signal clair dès la première bouchée : « En manger, et autant que possible ! ». Notre cerveau a une préférence pour le glucose, sucre simple présent dans les aliments sucrés et les fruits, car il fournit de l’énergie aux cellules cérébrales rapidement. Le cerveau en a besoin d’une quantité particulièrement importante : il accapare environ 75 % du glucose ingéré. Cela explique le surplus de bonheur perçu comme une sorte de récompense. Pour autant, nous ne serions pas tenus de manger du sucre pour approvisionner notre corps en glucose – et ce serait d’ailleurs plus sain.

Le sucre n’est pas un aliment de base
Notre corps peut produire lui-même du glucose à partir de nombreux aliments comme les pommes de terre, les lentilles, les céréales, les légumes et les fruits. C’est pour cela que le sucre ne figure pas sur la liste des aliments de base. On peut s’en apercevoir en mâchant un morceau de pain pendant un moment : il prend soudain un goût sucré. Les enzymes présentes dans notre salive s’activent alors, et produisent des sucres simples tels que le glucose à partir d’hydrates de carbone comme ceux que l’on trouve dans le pain. La dégradation des glucides a lieu dans l’intestin grêle. De là, le glucose pénètre dans le sang. Comme notre corps a besoin d’énergie en permanence, le glucose est toujours présent dans notre sang – la quantité est mesurée sous forme de glycémie.

Les valeurs normales pour les personnes en bonne santé le matin, à jeun, se situent entre 70 et 110 milligrammes par décilitre ; après un repas, le taux de sucre dans le sang augmente jusqu’à un maximum de 140 milligrammes par décilitre. La glycémie se stabilise grâce à l’insuline. Le sucre assure également l’activation du pancréas et la libération d’insuline. Cette hormone veille à ce que les cellules absorbent le sucre et puissent ensuite le « brûler ». Si l’on mange des chocolats ou d’autres sucreries, la glycémie augmente soudainement – et redescend tout aussi vite – car dès que le sucre a été extrait des chocolats, l’insuline qui circule dans le sang envoie un signal : « Je veux plus de sucre ! ». Les jours où l’on consomme beaucoup de sucre, on devient donc un vrai accro du sucre – avec les pics de sucre dans le sang correspondants.

Des réserves dans le foie et dans les dépôts de graisse
Si l’on consomme beaucoup plus de sucre que nécessaire, le corps stocke l’énergie pour les périodes moins fastes. L’insuline est également impliquée dans ce processus : elle signale au foie, notre centre métabolique, de fabriquer du glycogène multisucre à partir du sucre simple « glucose », et de le garder en réserve jusqu’à ce qu’il soit nécessaire. Les muscles peuvent également stocker du glycogène, mais dans une moindre mesure que le foie. La réserve de carburant peut être mobilisée rapidement, par exemple en cas de travail physique intense, et s’épuise rapidement aussi. Après 12 à 18 heures sans apport alimentaire, les réserves du foie sont vides. Par conséquent, le foie fournit deux fois plus : dès que ses réserves sont pleines, il produit de la graisse à partir de l’excès de glucose, et fait de même avec tous les glucides que le corps ne consomme pas. Si la consommation de sucre reste raisonnable, tout va pour le mieux et le niveau de sucre n’est ni trop élevé ni trop bas. La situation devient inquiétante lorsque l’apport en sucre reste élevé ou augmente progressivement. Dans ce cas, les dépôts de graisse se développent et le taux de sucre dans le sang devient incontrôlable : obésité, stéatose hépatique et diabète de l’âge mûr peuvent s’ensuivre, mais le cœur et les reins peuvent également être affectés. Un déséquilibre en sens inverse peut également être incontrôlable : si l’on absorbe trop peu de glucides sur une assez longue période, le corps produit lui-même du glucose en décomposant ses propres protéines, par exemple celles des muscles.

Les smoothies : un boostant au fructose
Si l’on a une alimentation équilibrée, le corps n’a pas besoin de sucre supplémentaire. Idéalement, 45 à 60 % de l’énergie que nous brûlons provient d’hydrates de carbone complexes, comme ceux que l’on trouve dans le pain complet ou les noix. Comme ils ne se décomposent que lentement, ils fournissent de l’énergie pendant plusieurs heures et maintiennent ainsi le taux de sucre dans le sang à un niveau constant. Les fruits et légumes sont considérés comme d’autres éléments d’une alimentation saine, car ils fournissent des vitamines et des fibres à l’organisme. Toutefois, il est déconseillé de manger plus de deux portions de fruits par jour.

En effet, outre le glucose, les fruits contiennent du fructose, que l’organisme ne peut que difficilement métaboliser – une grande partie se retrouve donc directement dans le foie, où le sucre est stocké sous forme de graisse. Si l’on consomme un fruit entier, le taux de sucre dans le sang augmente plus lentement qu’avec un jus de fruits. Dans le cas de smoothies, boisson à la mode, ou des fruits secs consommés en grandes quantités, la concentration en fructose peut atteindre des taux malsains. Le miel, un autre produit naturel, n’est pour sa part sain qu’en petites quantités, car il est constitué à près de 80 % d’un mélange de sucre.

27 morceaux de sucre par jour
L’Organisation mondiale de la santé recommande un maximum de 25 grammes de sucre par jour pour un adulte ; cela correspond à environ 6 morceaux de sucre de 4 grammes chacun, ce que contient déjà un quart de litre de cola. Dans les faits, le Suisse moyen mange 110 grammes de sucre par jour, ce qui correspond à environ 27 morceaux de sucre. Cependant, rester modéré est plus difficile qu’on ne le pense, car le plus grand danger vient des aliments qui sont sucrés sans que nous ne le sachions. La vinaigrette prête à l’emploi, les cornichons au goût aigre, et même les chips contiennent par exemple du sucre.

Pour les aliments transformés, la seule chose qui aide est de lire la liste des ingrédients et le nombre de calories – si le nombre est élevé, cela peut indiquer la présence de sucres cachés. Il est préférable d’éviter certains produits : les boissons sucrées comme le thé glacé, de même que le cola ou les boissons énergétiques, qui sont sucrées avec du sucre pur ou du fructose. À manger tout le temps sucré, il nous faut de plus en plus de sucre pour être à même de le percevoir. Du fait, les édulcorants ou la stévia, une plante très sucrante, ne sont pas recommandés. Le désir de sucré peut difficilement être réprimé. Les nutritionnistes recommandent donc de manger des sucreries une fois par jour, de manière planifiée. On peut alors en profiter consciemment du petit surplus de bonheur que le cerveau nous envoie.