Mangiare frutta sì, ma con criterio

Laëtitia Verger, dietologa e responsabile del reparto nutrizione dell'Hôpital de la Tour di Meyrin, ci spiega perché è importante mangiare frutta e come farlo nel modo corretto.

Signora Verger, cosa apporta la frutta al nostro organismo?
Ogni frutto presenta una gamma diversa di preziose sostanze nutritive, di qui l'importanza di diversificarne la scelta e le modalità di consumazione (crudi o cotti). La frutta è una fonte importante di energia, vitamine, minerali, fibre e acqua: elementi che svolgono un'azione antiossidante e contribuiscono al funzionamento ottimale del sistema immunitario, cardiovascolare e nervoso. Svolge un ruolo nella regolazione del transito, nutre il nostro microbiota intestinale...

Si può mangiare la frutta in qualsiasi momento della giornata?
Ci siamo sentiti ripetere decine e decine di volte la raccomandazione di «mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno», almeno una o due delle quali di frutta. Ci tengo a precisare che è importante ascoltare i segnali del proprio corpo relativamente al momento in cui consumarle. L'ascolto della propria tolleranza personale e della propria fame restano ottimi indicatori. I disturbi digestivi legati alla fermentazione degli zuccheri possono verificarsi in maniera più o meno indipendente dal momento in cui si consuma la frutta. Invito, quindi, i lettori a diffidare dei «si dice che»: se non si avvertono sintomi quando si mangia un frutto, vuol dire che lo si tollera molto bene!

E se, nonostante il piacere di mangiare un determinato frutto, compaiono dei sintomi?
Se dei sintomi si manifestano in maniera ricorrente, rivolgetevi a un dietologo iscritto all'albo, che analizzerà i sintomi in relazione alle vostre abitudini alimentari e baserà il suo approccio su dati scientifici.

Mangiare frutta può far ingrassare?
Sì, mangiare regolarmente un frutto al giorno senza avere veramente fame, ma per sentirsi a posto con la coscienza, può contribuire a un aumento ponderale proprio come qualsiasi altro alimento. Che si mangi la frutta durante o lontano dai pasti, sono le sensazioni di fame e sazietà a guidarci nel modo migliore.

Molte persone mangiano uno o più frutti a colazione. Quale frutto si consiglia di scegliere a quell'ora?
Come per qualsiasi alimento, si consiglia di scegliere quello più naturale e meno trattato. E, ripeto, a meno che non soffriate di determinate patologie, potete mangiare qualsiasi frutto vi piaccia e vi soddisfi, gustandolo e prediligendo la frutta cruda o cotta senza ulteriori aggiunte. E, per la sostenibilità alimentare, cercate di dare la priorità alla frutta locale...

C'è un frutto che non si dovrebbe consumare a colazione? E perché?
No, come ho già detto, nessun frutto è più o meno raccomandato di un altro. L'ideale è diversificare. È vero, però, che alcuni frutti hanno una cattiva reputazione per via del loro maggiore contenuto di zuccheri.

E questo eccesso di zucchero farebbe male?
È necessario relativizzare, per diversi motivi, e soprattutto perché bisogna tenere conto del regime alimentare generale della persona. Il fruttosio (lo zucchero naturalmente presente nella frutta) ha un basso indice glicemico. Insieme al contenuto di fibre presente nella frutta e ad altri parametri, rimane una fonte di energia interessante.

A proposito di zucchero, spesso accompagniamo la colazione con un bicchiere di succo d'arancia, è una buona idea?
Quante arance bisogna spremere per ottenere un bicchiere da 2 decilitri? Da quattro a cinque? Riuscite a immaginarvi a mangiare così tante arance a colazione? Anche se si tratta di un succo naturale, il contenuto di zucchero di quelle quattro o cinque arance si concentra tutto in quel bicchiere...

Eppure, sotto forma di succo, questo zucchero sembra sano e «innocente»...
In effetti è così, ma attenti all'inganno: la sensazione di sazietà è meglio trasmessa dal cibo solido grazie ai sensori presenti nella mascella. Si ha meno la sensazione di nutrirsi bevendo succo d'arancia che mangiando un'arancia.

Quindi bisogna fare particolare attenzione ai succhi di frutta?
Per la popolazione generale, la SSN (Società Svizzera di Nutrizione) raccomanda meno di una porzione di frutta in forma liquida al giorno. Non per questo si deve demonizzare il succo d'arancia, che, però, deve essere considerato come una «bevanda di piacere».  E sarà comunque da preferire alla limonata per il suo contenuto di sostanze nutritive.

Che tipo di succo scegliere per non sbagliare?
Prediligere sempre il succo puro al 100% rispetto ai succhi «multi-frutto», che contengono altri zuccheri aggiunti (tra cui il saccarosio o lo sciroppo di fruttosio che non hanno lo stesso impatto sulla salute del fruttosio puro della frutta) e talvolta degli additivi (emulsionanti, acidificanti, addensanti).

E cosa pensa dei cosiddetti succhi di frutta «potenziati»?
Fate attenzione quando vi viene offerto, ad esempio, un succo di frutta con la dicitura «omega 3». In natura la frutta non contiene gli omega 3. Al succo è stato quindi aggiunto dell'olio di pesce, come indicato nella dichiarazione nutrizionale obbligatoria apposta sul prodotto. Invitiamo sempre i consumatori a interrogarsi sul reale beneficio, in relazione alla concentrazione presente nel prodotto.

E la marmellata della nonna, preparata con amore e... piena di zucchero: è anche quella una «calamità»?
Anche se a base di frutta, le marmellate sono soprattutto una «delizia per il palato» in cima alla piramide alimentare per via dell'elevato contenuto di zuccheri aggiunti (spesso saccarosio, noto come zucchero bianco o da tavola), che conferisce loro delle proprietà conservanti. Prendiamo l'esempio di una fragola: al naturale contiene il 6% di carboidrati e il 90% di acqua. Una marmellata di fragole contiene il 60% di carboidrati e il 38% di acqua.

Quindi, per una colazione sana, niente marmellata?
Certo che no, questi numeri vanno relativizzati: è comunque raro che si mangino 100 g di marmellata, mentre è più facile che si mangi un cestino di 250 g di fragole... Bisogna sempre ricordare che non esistono alimenti buoni o cattivi in sé. È tutta una questione di frequenza e quantità consumata. Quindi, nel sedervi a tavola, vi incoraggiamo a prendere pienamente coscienza di ciò che state per consumare, e ad apprezzare pienamente ogni singolo piacere della tavola.