Manger des fruits oui, mais pas n’importe comment

Madame Laëtitia Verger, diététicienne ASDD et responsable du Service Nutrition à l’Hôpital de la Tour à Meyrin, explique pourquoi il est important de manger des fruits et comment le faire bien.

Madame Verger, qu’est-ce que les fruits apportent à notre organisme ?
Chaque fruit présente un spectre différent de précieuses substances nutritives d’où l’importance de préserver une variété dans leur choix et mode de consommation (crus ou cuits). Les fruits sont une source intéressante d’énergie, de vitamines, de sels minéraux, de fibres, et d’eau, des éléments qui ont une action antioxydante et contribuent au fonctionnement optimal du système immunitaire, cardiovasculaire et nerveux. Ils jouent un rôle dans la régularisation du transit, nourrissent notre bon microbiote intestinal…

Peut-on manger des fruits à n’importe quel moment de la journée?
On a largement entendu la consigne « Manger cinq fruits et légumes par jour » dont une à deux portions de fruits. Je préciserai qu’il est important d’écouter les signaux de votre corps quant au moment de les consommer. L’écoute de sa tolérance personnelle et de sa faim reste et de trüs bons indicateurs. Un inconfort digestif en lien à la fermentation des sucres, peut se manifester indépendamment ou non du moment de consommation. J’invite donc les lecteurs à se méfier des « on dit que » : si vous ne présentez aucun symptôme à la consommation d’un fruit, c’est que vous le tolérez très bien !

Et si, malgré le fait qu’on prenne du plaisir à manger tel ou tel fruit, des symptômes apparaissaient ?
Si des symptômes apparaissent de manière récurrente, adressez-vous à un(e) diététicien(ne) diplômé(e) qui investiguera vos symptômes en lien avec vos habitudes alimentaires et basera son approche sur des données scientifiques.

Manger des fruits peut-il faire grossir?
Oui, manger régulièrement un fruit par jour sans avoir faim, mais pour se donner bonne conscience peut participer à une prise de poids au même titre qu’un autre aliment. Que vous consommiez votre fruit au moment du repas ou en dehors, vos sensations alimentaires de faim et satiété représentent votre meilleur guide.

Beaucoup de gens mangent un, ou plusieurs fruits au petit déjeuner. Quel fruit est-il conseillé de choisir à ce moment-là?
Comme tout aliment, on encourage à privilégier le plus naturel et le moins transformé possible. Et, encore une fois, en dehors du contexte de certaines pathologies, vous pouvez consommer n’importe quel fruit qui vous fait plaisir et vous convient le mieux, en le dégustant. Favorisez les fruits crus ou cuits sans adjonction. Et, dans le cadre de l’alimentation durable, tâchez de privilégier les fruits locaux …

Existe-t-il des fruits qu’il ne faudrait pas prendre au petit déjeuner ? Et pourquoi ?
Non, comme je l’ai dit précédemment, aucun n’est plus ou moins recommandé qu’un autre. L’idéal étant de respecter une certaine diversité. Mais il est vrai que certains fruits ont moins bonne réputation, en raison de leur plus haute teneur en sucre.

Et cet excès de sucre serait mauvais?
Cette notion reste à relativiser, pour plusieurs raisons et avant tout parce qu’il faut prendre en compte le contexte global alimentaire de la personne. Le fructose (le sucre que l’on trouve naturellement dans le fruit) a un index glycémique bas. Avec la teneur en fibres présente dans les fruits et d’autres paramètres, cela reste une source d’énergie intéressante.

Parlant de sucre, on accompagne souvent son petit déjeuner d’un verre de jus d’orange, est-ce une bonne idée ?
Pour obtenir un verre de 2dl, combien vous faut-il presser d’oranges ? Quatre à cinq ? Vous imagineriez-vous manger et mâcher cette quantité d’oranges ? Même s’il s’agit d’un jus naturel, cela signifie que la teneur en sucre de ces quatre ou cinq oranges se trouve concentrée dans votre verre ...

Pourtant, sous forme de jus, ce sucre a l’air sain et « innocent » …
Effectivement, mais c’est trompeur : grâce aux capteurs présents dans la mâchoire, la sensation de satiété est mieux renseignée avec des aliments solides. Tandis qu’en buvant un jus d’orange, vous avez moins l’impression de vous nourrir qu’en croquant une orange.

Il faut donc être particulièrement vigilant avec les jus de fruits ?
Pour la population générale, la SSN (Société Suisse de Nutrition) recommande moins d’une portion de fruits sous forme liquide par jour. Pour autant, il ne faut pas diaboliser le jus d’orange mais le considérer comme « boisson plaisir ».  Et il aura toujours plus d’intérêt qu’une limonade pour sa teneur en nutriments.

Quel type de jus choisir pour « faire juste » ?
Favorisez toujours les 100 % pur jus aux jus « multifruits », qui contiennent d’autres sucres ajoutés (dont du saccharose ou du sirop de fructose qui n’ont pas le même impact santé que le fructose pur issu du fruit) et parfois des additifs (émulsifiants, acidifiants, épaississants).

Et qu’en est-il de ces jus de fruits soi-disant « améliorés » ?
Soyez prudents quand on vous présente, par exemple,  un jus spécifié « oméga 3 ». Les fruits n’en contiennent pas naturellement. On a donc ajouté à ce jus de l’huile de poisson. C’est d’ailleurs mentionné dans la déclaration nutritionnelle obligatoire du produit. Nous invitons toujours les consommateurs à se questionner sur le bénéfice réel ,en lien à la teneur présente dans le produit.

Et la confiture de grand-maman, cuite avec amour et … plein de sucre : c’est aussi une « catastrophe sucrée » ?
Même si elles sont à base de fruits, les confitures sont avant tout un « aliment plaisir » au sommet de la pyramide alimentaire en raison de leur haute teneur en sucre ajouté (souvent saccharose dit sucre blanc ou de table) qui leur confère leur propriété de conservation. Prenez l’exemple d’une fraise : sous forme naturelle, elle contient 6 % de glucides et 90 % d’eau. Une confiture de fraise, elle contiendra 60 % de glucides et 38 % d’eau.

Donc, pour un petit déjeuner sain, fini la confiture  ?
Évidemment non, il faut relativiser ces chiffres : il est quand même rare de manger 100 g de confiture alors qu’il est simple de manger une petite barquette de 250 g de fraises… Ce qu’il faut garder à l’esprit, c’est qu’il n’y a pas d’aliments bons ou mauvais en soi. Tout est question de fréquence et quantité de consommation. Donc, quand vous passez à table, nous vous encourageons à favoriser ce que l’on nomme la pleine conscience lors de la consommation. Et à déguster à sa juste valeur chaque plaisir de la table.