Sistema immunitario forte senza rimedi miracolosi: perché le basi contano più degli integratori

Gli integratori alimentari sono in forte crescita – ma spesso i fattori di protezione più efficaci si trovano altrove. Chi vuole rafforzare il proprio sistema immunitario ha soprattutto bisogno di movimento, sonno, luce e uno stile di vita equilibrato. Nell’intervista il medico dello sport Roman Gähwiler spiega perché molte tendenze sono sopravvalutate e quali semplici misure fanno davvero la differenza.

Le seguenti domande trovano risposta nell’articolo:

• Perché proprio in primavera il corpo si sente spesso ancora stanco o indebolito e quali processi immunologici giocano un ruolo?
• Qual è l’importanza della luce diurna, dei livelli di vitamina D e del ritmo circadiano per un sistema immunitario ben funzionante?
• Quali alimenti e micronutrienti supportano in modo comprovato le difese immunitarie e cosa dice la letteratura scientifica su vitamina C, zinco o acidi grassi omega-3?
• Quanta attività fisica alla settimana rafforza realmente il sistema immunitario e qual è la differenza tra gli effetti di un’attività moderata e quelli di un’attività molto intensa?
• Perché la qualità del sonno è più importante della semplice durata e come l’architettura del sonno e la carenza di sonno influenzano le difese immunitarie?
• Quale ruolo svolgono lo stress, il carico psicologico e le tecniche di rilassamento per il sistema immunitario?
• Quanto sono strettamente collegati salute intestinale e sistema immunitario e quale ruolo svolgono il microbioma intestinale e i pre- e probiotici?
• Ha senso assumere integratori alimentari in primavera e quando una supplementazione mirata è medicalmente utile o addirittura necessaria?
• Quali segnali d’allarme indicano un sistema immunitario sovraccarico o indebolito?
• Il suo consiglio più importante: quali semplici misure rafforzano sensibilmente e in modo duraturo il sistema immunitario in primavera?
• L’esperto: Dr med. Dr sc. med. Roman Gähwiler

Dottor Gähwiler, perché proprio in primavera il corpo si sente spesso ancora stanco o indebolito e quali processi immunologici giocano un ruolo? 

La «stanchezza primaverile» è un fenomeno ben noto. Le cause sono molteplici e un fattore principale sembra essere la durata della luce diurna. In inverno e all’inizio della primavera le giornate con luce diurna sono ancora più corte. Meno luce o esposizione al sole significa una minore produzione corporea di vitamina D. La carenza di vitamina D sembra avere un nesso causale con letargia e stanchezza nei mesi invernali e primaverili. Inoltre, nelle stagioni più buie nel nostro organismo l’ormone del sonno «melatonina» è particolarmente attivo. Al contrario, la luce del giorno e del sole favorisce la regolazione verso l’alto dell’ormone della felicità, la serotonina.

Qual è l’importanza della luce diurna, dei livelli di vitamina D e del ritmo circadiano per un sistema immunitario ben funzionante? 

È stato dimostrato scientificamente che le persone con bassi livelli di vitamina D (10–20 nmol/L) contraggono circa l’86% di infezioni in più rispetto a chi presenta livelli di vitamina D alto-normali (60–90 nmol/L) nel sangue. La vitamina D sembra sostenere il sistema immunitario sia attraverso vie ormonali sia tramite vie di segnalazione cellulare. Le persone che hanno bassi livelli di vitamina D e assumono vitamina D quotidianamente nei mesi invernali possono ridurre il rischio di infezioni di circa il 12%. Anche il ritmo circadiano, ossia il sonno, ha un importante effetto protettivo sul sistema immunitario.

Quali alimenti e micronutrienti supportano in modo comprovato le difese immunitarie e cosa dice la letteratura scientifica su vitamina C, zinco o acidi grassi omega-3? 

Vitamina C come «vitamina antiossidante», zinco come «minerale dell’immunità» e omega-3 come «acidi grassi antinfiammatori». Le funzioni che questi integratori suggeriscono hanno effettivamente una base fisiologica e scientifica, ma a mio avviso sono sopravvalutate. Un corretto stile di vita – niente nicotina, alcol raramente o per nulla, sonno e movimento sufficienti e un’alimentazione equilibrata – annulla in larga misura il beneficio aggiuntivo di tali integratori. Inoltre, nel caso della vitamina C è importante non aggiungerla ad acqua calda o bollente, perché l’effetto immunologico si perderebbe. Tuttavia, è vero che alte dosi di vitamina C (almeno 1 g) nei mesi invernali hanno potuto ridurre i raffreddori fino al 26% e il numero di giorni di malattia fino al 44%.

In uno studio in cui il personale di clinica con sintomi da raffreddamento è stato trattato con alte dosi di zinco (13 mg), la durata dei sintomi è stata ridotta da otto a cinque giorni rispetto al gruppo placebo. Il successo dello zinco come «minerale dell’immunità» dipende però da diversi fattori:

• inizio rapido della terapia ai primi sintomi
• alta frequenza di assunzione (inizialmente ogni due ore, poi tre volte al giorno)
• dosi elevate (13–15 mg).

Esistono anche studi che mostrano un effetto positivo degli acidi grassi omega-3 sulla riduzione dei marker infiammatori nel sangue, ad esempio in pazienti con un’infezione da Covid-19 da lieve a moderata. In particolare, gli omega-3 derivati dall’olio di pesce (DHA, acido docosaesaenoico, ed EPA, acido eicosapentaenoico). Tuttavia, con gli omega-3 è importante prestare attenzione al dosaggio. Studi più recenti mostrano che dosi superiori a >1500 mg di omega-3 al giorno aumentano nettamente il rischio di aritmie cardiache come la fibrillazione atriale.

Per quanto riguarda la discussione sugli integratori a supporto del sistema immunitario, va detto chiaramente che esistono singoli studi che attribuiscono a queste misure un effetto positivo sulla prevenzione o sulla riduzione della durata delle infezioni. Tuttavia, se si valuta la qualità scientifica degli studi e li si confronta (le cosiddette metanalisi o revisioni sistematiche), molti di questi presunti effetti positivi si ridimensionano. La conclusione dell’intero dibattito sugli integratori è quindi la seguente: chi vuole davvero fare qualcosa di buono per il proprio corpo ottimizza prima le misure di base, e così l’effetto positivo degli integratori, secondo i criteri scientifici, spesso viene annullato. 

Quanta attività fisica alla settimana rafforza realmente il sistema immunitario e qual è la differenza tra gli effetti di un’attività moderata e quelli di un’attività molto intensa? 

Stabilire un numero preciso di ore è difficile e spesso dipende dalla situazione individuale. In linea di principio, si può dire che 150–300 minuti di movimento alla settimana a intensità moderata (massimo 60% della frequenza cardiaca massima o «velocità che permette di parlare» durante camminata/jogging) rappresentano le misure di base raccomandate nell’ambito dello «sport per la salute». Per mantenere in salute il sistema immunitario e l’organismo bastano quindi già cinque passeggiate da 30 minuti alla settimana – non è necessario praticare sport agonistico per restare in forma. Un ottimo consiglio nella vita quotidiana è anche: evitate scale mobili e ascensori e rischiate una relazione d’amore con le scale.

Perché la qualità del sonno è più importante della semplice durata e come l’architettura del sonno e la carenza di sonno influenzano le difese immunitarie? 

Il sonno è un fattore essenziale di rigenerazione, spesso sottovalutato nella nostra quotidianità lavorativa e sportiva, perché il tempo dedicato al sonno viene considerato nella nostra società della performance come un periodo presumibilmente «improduttivo». Ma non è affatto così! L’«igiene del sonno» è una leva fondamentale quando si tratta di rendere efficiente lo sport per la salute e di fare del bene al nostro sistema immunitario e metabolico.

Sappiamo, ad esempio, che gli atleti che dormono meno di sei ore hanno un rischio di infortunio nettamente più elevato rispetto a chi dorme almeno otto ore. Inoltre, dormire meno di sette-otto ore aumenta il rischio di raffreddamento di circa tre volte. In definitiva, come ha menzionato, la qualità del sonno è incredibilmente importante. Qui giocano un ruolo centrale ormoni del sonno come la melatonina. La luce degli schermi degli smartphone sopprime questi ormoni del sonno e porta a difficoltà di addormentamento o risvegli notturni. Un sonno insufficiente innesca a sua volta una reazione metabolica che spinge il nostro cervello a desiderare più cibi grassi. In definitiva, una cattiva igiene del sonno può favorire malattie come il diabete, gli infarti, il sovrappeso o la depressione, il che va di pari passo con un indebolimento del sistema immunitario.

Quale ruolo svolgono lo stress, il carico psicologico e le tecniche di rilassamento per il sistema immunitario? 

Lo sport, ma anche le sollecitazioni psicologiche, rappresentano stress per il sistema immunitario. Ma, così come alleniamo i muscoli, possiamo anche allenare e rafforzare il sistema immunitario. Secondo il motto: «Use it, or lose it!» Sappiamo che carichi sportivi tra il 40 e il 60% del carico massimo (ad es. frequenza cardiaca massima adattata all’età) hanno influssi positivi sulla rigenerazione e sul sistema immunitario. Quando i carichi fisici superano l’80% della nostra capacità massima, aumentiamo la suscettibilità alle infezioni. In particolare, la prima ora dopo sforzi intensi (gare, allenamenti duri) è una «window of opportunity», durante la quale, a causa di un indebolimento temporaneo delle difese, i patogeni possono penetrare più facilmente nel nostro organismo. Il richiamo dei genitori ad asciugare i capelli dopo lo sport o la doccia ha quindi una sua rilevanza nell’immunologia della performance.

Dopo sforzi molto intensi (ad es. una maratona) abbiamo statisticamente, per un periodo di una-due settimane, un rischio da due a sei volte maggiore di contrarre un’infezione virale delle vie respiratorie superiori. È quindi importante gestire bene lo stress – emotivo o sportivo – a favore del sistema immunitario. Le parole chiave sono «pianificazione dell’allenamento», «pause» e «tecniche di recupero» come lo yoga o altre misure di rilassamento. Ne fanno parte anche un buon reintegro delle riserve energetiche tramite l’alimentazione e l’astensione dall’alcol. 

Quanto sono strettamente collegati salute intestinale e sistema immunitario e quale ruolo svolgono il microbioma intestinale e i pre- e probiotici? 

La ricerca che studia il legame tra sport e microbioma intestinale è ancora relativamente giovane. Con i progressi della spettrometria di massa e dei test genetici, dal 2010 circa emergono regolarmente risultati interessanti.

Ha senso assumere integratori alimentari in primavera e quando una supplementazione mirata è medicalmente utile o addirittura necessaria? 

Si tratta di una domanda ricorrente in medicina dello sport, in nutrizione e nella consulenza «lifestyle». La risposta scientifico-medica è abbastanza chiara: nel collettivo di sportivi amatoriali sani, gli integratori alimentari raramente hanno senso (e possono persino essere dannosi). Essenziale è un’alimentazione sana ed equilibrata (ad es. dieta mediterranea) senza alcol (o solo in quantità minime). A mio avviso, il dibattito sulla supplementazione è fortemente influenzato dagli interessi dell’industria e può non di rado assumere dimensioni tali per cui l’assunzione eccessiva di integratori o l’applicazione di diete discutibili porta a problemi medici.

Nella consultazione di medicina dello sport vediamo spesso persone che non mettono in pratica semplici misure di base per l’alimentazione e che invece (consapevolmente o meno) cercano di mascherare o compensare «errori di alimentazione e di allenamento» con gli integratori. È uno sviluppo che, come medico, mi preoccupa.

Rinunciare a nicotina/tabacco e ridurre al minimo il consumo di alcol è molto più importante per il sistema immunitario e per la rigenerazione muscolare rispetto ai multivitaminici e agli integratori proteici/aminoacidici ad alto dosaggio. Un intestino sano può, per esempio, ricavare da un piatto di pesce come tonno o salmone una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3 per sostenere il sistema immunitario e ridurre i dolori muscolari dopo sforzi sportivi più intensi. Dal punto di vista scientifico, considerando la nostra posizione geografica e lo stile di vita, può eventualmente avere senso una sostituzione di vitamina D3 durante i mesi invernali.

In linea di principio, tuttavia, una supplementazione di nutrienti senza una corrispondente carenza nel sangue o senza una ridotta capacità di assorbimento del tratto gastrointestinale dovuta, ad esempio, a specifiche malattie intestinali, non è opportuna.

Quali segnali d’allarme indicano un sistema immunitario sovraccarico o indebolito? 

In medicina dello sport si sa che gli atleti si ammalano di influenza/raffreddamento circa 2,7 volte l’anno. Quando le persone – sportive amatoriali o d’élite – si ammalano più frequentemente, a mio avviso è indicata una consulenza per migliorare lo stile di vita e per adottare misure preventive come descritto sopra. Va anche ricordato che il nostro sistema immunitario è protetto dall’ingresso dei patogeni da diverse barriere. Una barriera importante è la mucosa del naso e della bocca. Se durante l’inverno queste mucose si seccano e contemporaneamente non assumiamo abbastanza liquidi, le porte per virus, batteri e funghi sono spalancate. Perché questi sistemi di barriera funzionino quando serve, vanno protetti (riduzione dello stress), allenati (movimento/sport) e curati (alimentazione, sonno, rigenerazione).

Il suo consiglio più importante: quali semplici misure rafforzano sensibilmente e in modo duraturo il sistema immunitario in primavera? 

Anche se l’industria o alcune «persone esperte» vorrebbero talvolta farci credere il contrario, nella mia esperienza è semplicemente così: in realtà non siamo più intelligenti della natura o del nostro corpo. Per una mente e un corpo sani non esistono scorciatoie – esistono solo lavoro onesto (movimento/sport) e cura (sonno, alimentazione, niente nicotina, niente alcol). 

L’esperto: Dr med. Dr sc. med. Roman Gähwiler

Medico dirigente ALTIUS Swiss Sportmed Center, Rheinfelden AG

Specialista in medicina interna generale FMH (in particolare medicina dello sport SEMS)
Specialista in medicina vascolare / angiologia FMH
Master of Science in medicina dello sport (GOTS)