Starkes Immunsystem ohne Wundermittel: Warum Basics mehr bringen als Supplemente

Nahrungsergänzung boomt – doch oft liegen die wirksamsten Schutzfaktoren ganz woanders. Wer sein Immunsystem stärken will, braucht vor allem Bewegung, Schlaf, Licht und einen vernünftigen Lebensstil. Im Interview erklärt Sportmediziner Roman Gähwiler, warum viele Trends überschätzt werden und welche einfachen Massnahmen wirklich einen Unterschied machen.

Folgende Fragen werden im Artikel geklärt:

• Warum fühlt sich der Körper gerade im Frühling oft noch müde oder geschwächt an, und welche immunologischen Prozesse spielen dabei eine Rolle?
• Welche Bedeutung haben Tageslicht, Vitamin-D-Spiegel und der zirkadiane Rhythmus für ein gut funktionierendes Immunsystem?
• Welche Lebensmittel und Mikronährstoffe unterstützen die Abwehrkräfte nachweislich, und was sagt die Studienlage zu Vitamin C, Zink oder Omega-3-Fettsäuren?
• Wie viel Bewegung pro Woche stärkt das Immunsystem tatsächlich, und wo liegt der Unterschied zwischen den Effekten moderater und sehr intensiver körperlicher Aktivität?
• Warum ist die Qualität des Schlafs wichtiger als die reine Schlafdauer, und wie beeinflussen Schlafarchitektur und Schlafmangel die Immunabwehr?
• Welche Rolle spielen Stress, psychische Belastung und Entspannungstechniken für das Immunsystem?
• Wie eng sind Darmgesundheit und Immunsystem miteinander verknüpft, und welche Rolle spielen Darmmikrobiom sowie Prä- und Probiotika?
• Macht es Sinn, im Frühling Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, und wann ist eine gezielte Supplementierung medizinisch sinnvoll oder sogar notwendig?
• Welche Warnsignale deuten auf ein überlastetes oder geschwächtes Immunsystem hin?
• Ihr wichtigster Rat: Welche einfachen Massnahmen stärken das Immunsystem spürbar und nachhaltig im Frühling?
• Der Experte: Dr. med. Dr. sc. med. Roman Gähwiler

Herr Gähwiler, warum fühlt sich der Körper gerade im Frühling oft noch müde oder geschwächt an, und welche immunologischen Prozesse spielen dabei eine Rolle? 

Die «Frühlings-Fatigue» ist ein bekanntes Phänomen. Die Ursachen sind vielfältig, wobei ein Hauptfaktor die Dauer des Tageslichtes zu sein scheint. Im Winter und Anfang Frühling sind die Tage mit Tageslicht noch kürzer. Weniger Tageslicht oder Sonnenexposition bedeutet weniger körperliche Vitamin D Produktion. Der Vitamin D Mangel scheint einen kausalen Zusammenhang mit der Lethargie/Fatigue in den Winter- und Frühlingsmonaten zu haben. Zudem hat in den dunklen Jahreszeiten das Schlafhormon «Melatonin» in unserem Körper Hochsaison. Im Gegensatz dazu fördert Tages- und Sonnenlicht die Hochregulation des Glückshormons Serotonin.

Welche Bedeutung haben Tageslicht, Vitamin-D-Spiegel und der zirkadiane Rhythmus für ein gut funktionierendes Immunsystem? 

Es konnte wissenschaftlich gezeigt werden, dass Menschen mit niedrigen Vitamin D Werten (10-20nmol/L) rund 86% mehr Infektionen bekommen, als Individuen mit hochnormalen Vitamin D Spiegeln (60-90nmol/L) im Blut. Das Vitamin D scheint das Immunsystem sowohl über hormonelle, als auch zelluläre Signalwege zu unterstützen. Menschen, welche tiefe Vitamin D Spiegel haben und in den Wintermonaten täglich Vitamin D zu sich nehmen, können so ihr Infektionsrisiko um rund 12% senken. Auch der zirkadiane Rhythmus bzw. der Schlaf, haben einen wichtigen protektiven Effekt auf das Immunsystem.

Welche Lebensmittel und Mikronährstoffe unterstützen die Abwehrkräfte nachweislich, und was sagt die Studienlage zu Vitamin C, Zink oder Omega-3-Fettsäuren? 

Vitamin C als «Antioxidativ-Vitamin», Zink als «Immun-Mineral» und Omega-3 als «Anti-Entzündungs-Fettsäure». Die Funktionen, welche diese Supplemente suggerieren, haben durchaus eine physiologische und wissenschaftliche Grundlage, werden jedoch aus meiner Sicht überschätzt, da ein richtiges Gesundheitsverhalten – kein Nikotin, selten/kein Alkohol, genug Schlaf und Bewegung sowie eine ausgewogene Ernährung – den zusätzlichen Nutzen derartiger Supplemente grösstenteils aufhebt. Zudem ist es gerade bei Vitamin C wichtig, dass man es nicht in heisses/kochendes Wasser gibt, da der immunologische Effekt so verloren geht. Allerdings ist es tatsächlich so, dass Vitamin C in hohen Dosen (mind. 1g) über die Wintermonate Erkältungen um bis zu 26% und die Anzahl von Krankheitstagen bis zu 44% reduzieren konnte.

In einer Studie, wobei Klinikangestellte mit Erkältungssymptomen mit hohen Dosen Zink (13mg) therapiert wurden, konnte die Symptomdauer von 8 auf 5 Tage (im Vergleich zur Placebo-Gruppe) reduziert werden. Offensichtlich ist der Erfolg von Zink als «Immun-Mineral» jedoch von mehreren Faktoren abhängig;

• schneller Therapiebeginn bei ersten Symptomen
• hohe Einnahme-Frequenz (anfänglich alle 2h, dann 3x/Tag)
• hohe Dosierungen (13-15mg).

Es gibt durchaus Studien, welche auch Omega-3-Fettsäuren einen positiven Effekt in Bezug auf eine Erniedrigung der Entzündungsmarker im Blut, beispielsweise bei Patienten mit einer leicht- bis mittelgradigen Covid-19-Infektion, zeigen. Insbesondere die Omega-3-Fettsäuren aus dem Fischöl (DHA; Docosahexaensäure und EPA; Eicosapentaensäure). Allerdings ist es gerade beim Omega-3 wichtig, dass dies vorsichtig dosiert wird. Neuere Studien zeigen, dass Dosierungen von >1500mg Omega-3 pro Tag das Risiko für Herzrhythmusstörungen wie Vorhofflimmern deutlich erhöhen.

In Bezug auf die Diskussion von Supplementen zur Unterstützung des Immunsystems muss einfach ganz klar festgehalten werden, dass es zwar einzelne Studien gibt, welche diesen Massnahmen einen positiven Effekt auf die Vorbeugung oder Verkürzung von Infekten attestieren. Wenn man aber die wissenschaftliche Methodik der Studien anschaut und die qualitativ guten Publikationen miteinander vergleicht (sogenannte Metaanalysen oder systematische Reviews) relativieren sich eine Vielzahl dieser vermeintlich positiven Effekte wieder. Quintessenz der ganzen Nahrungsergänzungs-Diskussion; wer seinem Körper ernsthaft etwas Gutes tun möchte, wird zuerst die Basismassnahmen optimieren, womit der positive Effekt von Supplementen nach wissenschaftlichen Kriterien meist aufgehoben wird.  

Wie viel Bewegung pro Woche stärkt das Immunsystem tatsächlich, und wo liegt der Unterschied zwischen den Effekten moderater und sehr intensiver körperlicher Aktivität? 

Eine Stundenanzahl festzulegen ist schwierig und häufig individuell unterschiedlich. Grundsätzlich kann man festhalten, dass 150 bis 300min Bewegung pro Woche in moderater Intensität (max. 60% der maximalen Herzfrequenz oder «Sprechgeschwindigkeit» beim Gehen/Joggen) die empfohlenen Basismassnahmen im Sinne des «Gesundheitssports» darstellen. Um Ihr Immunsystem und Ihren Körper gesund zu halten, reichen somit schon 5 Spaziergänge à jeweils 30min pro Woche – Sie müssen keinen (Leistungs-) Sport betreiben, um sich gesund zu halten. Als sehr guten Tipp im Alltag erachte ich auch: Meiden Sie Rolltreppen oder Lifte und riskieren Sie eine Liebesbeziehung mit Treppen.

Warum ist die Qualität des Schlafs wichtiger als die reine Schlafdauer, und wie beeinflussen Schlafarchitektur und Schlafmangel die Immunabwehr? 

Der Schlaf ist ein essentieller Regenerationsfaktor, welcher in unserem Arbeits- und Sport-Alltag häufig unterschätzt wird, da er in unserer Leistungsgesellschaft eine vermeintlich «unproduktive Periode» darstellt. Dem ist aber definitiv nicht so! Die «Schlafhygiene» ist eine grundlegende Stellschraube, wenn es darum geht, Gesundheitssport effizient zu gestalten und unserem Immun- und Stoffwechselsystem etwas Gutes zu tun.

Wir wissen beispielsweise, dass Athleten, welche weniger als 6 Stunden schlafen ein deutlich höheres Verletzungsrisiko aufweisen, als Athleten, die mindestens 8 Stunden schlafen. Zudem erhöhen Schlafdauern unter 7 bis 8 Stunden das Erkältungsrisiko ca. um das dreifache! Schlussendlich ist, wie von Ihnen erwähnt, die Schlafqualität unglaublich wichtig. Hier spielen Schlafhormone wie Melatonin eine zentrale Rolle. Das Licht der Smartphone-Displays unterdrückt diese Schlafhormone und führt zu Ein- oder Durchschlafstörungen. Unzureichender Schlaf wiederum triggert eine Stoffwechselreaktion, sodass unser Hirn vermehrt nach fettigem Essen verlangt. Im Endeffekt kann somit eine schlechte Schlafhygiene Erkrankungen wie Zuckerkrankheit (Diabetes), Herzinfarkte, Übergewicht oder Depressionen begünstigen, was wiederum mit einer Beeinträchtigung des Immunsystems einhergeht.

Welche Rolle spielen Stress, psychische Belastung und Entspannungstechniken für das Immunsystem? 

Sport, aber auch psychische Belastungen sind Stress für das Immunsystem. Aber, so wie wir unsere Muskeln trainieren, können wir auch unsere Immunsystem trainieren und stärken. Getreu nach dem Motto: «Use It, or Lose It!». Wir wissen, dass sportliche Belastungen zwischen 40 bis 60% der maximalen Belastung (z.B. altersadaptierte maximale Herzfrequenz) für die Regeneration und das Immunsystem positive Einflüsse haben. Bei körperlichen Belastungen, welch über 80% unserer maximalen Belastungskapazität liegt, erhöhen wir unsere Infektanfälligkeit. Insbesondere die erste Stunde nach intensiven Belastungen (Wettkämpfe, harte Trainings) ist eine sogenannte «window of opportunity», wobei aufgrund einer temporären Schwächung unseres Abwehrsystems potenzielle Krankheitserreger einfacher in unseren Körper gelangen können. Die Ermahnung unserer Eltern, nach dem Sport bzw. der Dusche die Haare zu trocknen, hat also durchaus eine leistungsimmunologische Relevanz.

Nach sehr intensiven Belastungen (z.B. Marathonlauf) haben wir statistisch über einen Zeitraum von ein bis zwei Wochen ein rund 2- bis 6-fach erhöhtes Risiko einen Virusinfekt der oberen Atemwege zu erleiden. Wir tun also gut daran, unseren Stress, sei es emotional oder sportlich, zugunsten unseres Immunsystems gut zu steuern. Die Stichworte wären hier «Trainingsplanung», «Pausen» und «Regenerationstechniken» wie z.B. Yoga oder andere Entspannungsmassnahmen. Auch eine gute Wiederauffüllung der Energiereserven mittels Ernährung und Alkoholverzicht gehören hier dazu.  

Wie eng sind Darmgesundheit und Immunsystem miteinander verknüpft, und welche Rolle spielen Darmmikrobiom sowie Prä- und Probiotika? 

Die Forschung, welche den Zusammenhang von Sport mit dem Darmmikrobiom untersucht, ist noch relativ jung. Mit den Fortschritten in der Massenspektrometrie und der genetischen Testung werden hierbei ca. seit 2010 immer wieder interessante Erkenntnisse zutage gefördert.

Macht es Sinn, im Frühling Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, und wann ist eine gezielte Supplementierung medizinisch sinnvoll oder sogar notwendig? 

Dies ist eine immer wiederkehrende Frage in der Sport- und Ernährungsmedizin, sowie in der «Lifestyle-Beratung». Die wissenschaftlich-medizinische Antwort ist relativ klar: Nahrungsergänzungsmittel machen im Kollektiv von gesunden Breitensportlern selten Sinn (und können sogar schädlich sein). Essentiell ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung (z.B. mediterrane Diät) ohne Alkohol (oder lediglich minimen Mengen). Die Supplementations-Debatte ist meines Erachtens stark beeinflusst durch die Interessen der Industrie und kann so nicht selten Ausmasse annehmen, wo die exzessive Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder die Anwendung von fragwürdigen Diäten zu medizinischen Problemen führt.

In der sportmedizinischen Sprechstunde sehen wir häufiger Leute, welche in Bezug auf die Ernährung einfache Basismassnahmen nicht umsetzen und stattdessen (bewusst oder unbewusst) «Ernährungs- und Trainingsfehler» mit Supplementen cachieren bzw. kompensieren. Das ist eine Entwicklung, welche mir als Mediziner die Sorgenfalten auf die Stirn treibt.

Der Verzicht auf Nikotin/Tabak sowie die Minimierung der Alkoholeinnahme ist für das Immunsystem und die Muskelregeneration massiv viel wichtiger, als Multivitamin-Präparate und hochdosierte Protein-/Aminosäuren-Supplemente. Ein gesunder Darm kann sich beispielsweise aus einem Fischgericht mit Thunfisch oder Lachs genug Omega-3-Fettsäuren rausziehen, um das Immunsystem aufrecht zu erhalten und den Muskelkater nach intensiveren sportlichen Belastungen zu vermindern. Was aus wissenschaftlicher Sicht in Anbetracht unserer geographischen Lage sowie dem Lebensstil allenfalls noch Sinn macht, ist eine Vitamin D3 Substitution während den Wintermonaten.

Grundsätzlich ist jedoch eine Supplementation von Nahrungsbestandteilen ohne entsprechende Mangelerscheinungen im Blut oder eine verminderte Aufnahmefähigkeit des Magendarmtraktes, aufgrund spezifischer Darmerkrankungen, nicht zweckmässig.

Welche Warnsignale deuten auf ein überlastetes oder geschwächtes Immunsystem hin? 

In der Sportmedizin weiss man, dass Athleten rund 2.7-mal pro Jahr an einer Grippe/Erkältung erkranken. Sobald Menschen, Breiten-, oder Spitzensportler häufiger krank werden, sollte aus meiner Sicht eine Beratung in Bezug auf die Verbesserung des Lebensstils sowie vorbeugende Massnahmen, wie oben beschrieben, erfolgen. Hierbei ist auch immer wieder zu erwähnen, dass unser Immunsystem durch diverse Barrieren vor dem Eindringen von Krankheitserregern geschützt wird. Eine wichtige Barriere ist dabei die Schleimhaut in der Nase und dem Mund. Wenn diese während der kalten Winterzeit austrocknen und wir gleichzeitig nicht genug Flüssigkeit zu uns nehmen, sind die Schranken für Viren, Bakterien und Pilze weit geöffnet. Damit diese Barrieresysteme, wenn es darauf ankommt, auch funktionieren, müssen sie geschützt (Stressabbau), trainiert (Bewegung/Sport) und gepflegt (Ernährung, Schlaf, Regeneration) werden.

Ihr wichtigster Rat: Welche einfachen Massnahmen stärken das Immunsystem spürbar und nachhaltig im Frühling? 

Obwohl uns das die Industrie oder einzelne «Fachpersonen» manchmal suggerieren möchten, ist es in meiner Erfahrung einfach so, dass wir eigentlich nie klüger sind als die Natur oder unser Körper. Für einen gesunden Geist und Körper gibt es keine Abkürzungen – es gibt nur ehrliche Arbeit (Bewegung/Sport) und Pflege (Schlaf, Ernährung, kein Nikotin, kein Alkohol). 

Der Experte: Dr. med. Dr. sc. med. Roman Gähwiler

Leitender Arzt ALTIUS Swiss Sportmed Center, Rheinfelden AG

Facharzt für Allgemeine Innere Medizin FMH (speziell Sportmedizin SEMS)
Facharzt für Gefässmedizin / Angiologie FMH
Master of Science in Sportmedizin (GOTS)