Un système immunitaire fort sans remèdes miracles: pourquoi les bases sont plus efficaces que les compléments

Les compléments alimentaires ont le vent en poupe – mais les facteurs de protection les plus efficaces se trouvent souvent ailleurs. Pour renforcer son système immunitaire, il faut avant tout bouger, dormir, s’exposer à la lumière et adopter un mode de vie équilibré. Dans cet entretien, le médecin du sport Roman Gähwiler explique pourquoi de nombreuses tendances sont surestimées et quelles mesures simples font réellement la différence.

Les questions suivantes sont abordées dans l’article:

• Pourquoi le corps se sent-il encore souvent fatigué ou affaibli au printemps et quels processus immunologiques jouent un rôle?
• Quelle est l’importance de la lumière du jour, du taux de vitamine D et du rythme circadien pour un système immunitaire performant?
• Quels aliments et micronutriments soutiennent les défenses immunitaires de manière avérée et que dit la recherche sur la vitamine C, le zinc ou les acides gras oméga-3?
• Quelle quantité d’activité physique par semaine renforce réellement le système immunitaire et quelle est la différence entre les effets d’une activité modérée et d’une activité très intense?
• Pourquoi la qualité du sommeil est-elle plus importante que la simple durée du sommeil et comment l’architecture du sommeil et le manque de sommeil influencent-ils les défenses immunitaires?
• Quel rôle jouent le stress, la charge psychique et les techniques de relaxation pour le système immunitaire?
• Dans quelle mesure la santé intestinale et le système immunitaire sont-ils liés et quel rôle jouent le microbiote intestinal ainsi que les pré- et probiotiques?
• Est-il utile de prendre des compléments alimentaires au printemps et quand une supplémentation ciblée est-elle médicalement pertinente, voire nécessaire?
• Quels signaux d’alerte indiquent un système immunitaire surchargé ou affaibli?
• Votre conseil le plus important: quelles mesures simples renforcent sensiblement et durablement le système immunitaire au printemps?
• L’expert: Dr méd. Dr sc. méd. Roman Gähwiler

Monsieur Gähwiler, pourquoi le corps se sent-il encore souvent fatigué ou affaibli au printemps et quels processus immunologiques jouent un rôle? 

La «fatigue printanière» est un phénomène bien connu. Les causes sont multiples, l’un des facteurs principaux semblant être la durée de la lumière du jour. En hiver et au début du printemps, les journées restent encore relativement courtes. Moins de lumière du jour ou d’exposition au soleil signifie une production corporelle de vitamine D plus faible. La carence en vitamine D semble avoir un lien causal avec la léthargie et la fatigue durant les mois d’hiver et de printemps. De plus, durant les saisons sombres, l’hormone du sommeil «mélatonine» est particulièrement active dans notre organisme. À l’inverse, la lumière du jour et du soleil favorise la régulation à la hausse de l’hormone du bonheur, la sérotonine.

Quelle est l’importance de la lumière du jour, du taux de vitamine D et du rythme circadien pour un système immunitaire performant? 

Il a été scientifiquement démontré que les personnes présentant de faibles taux de vitamine D (10–20 nmol/L) contractent environ 86% d’infections de plus que les individus ayant des taux de vitamine D élevés dans la norme (60–90 nmol/L) dans le sang. La vitamine D semble soutenir le système immunitaire à la fois par des voies hormonales et par des mécanismes de signalisation cellulaires. Les personnes ayant de faibles taux de vitamine D et prenant quotidiennement de la vitamine D pendant les mois d’hiver peuvent ainsi réduire leur risque d’infection d’environ 12%. Le rythme circadien, c’est-à-dire le sommeil, a également un effet protecteur important sur le système immunitaire.

Quels aliments et micronutriments soutiennent les défenses immunitaires de manière avérée et que dit la recherche sur la vitamine C, le zinc ou les acides gras oméga-3? 

La vitamine C en tant que «vitamine antioxydante», le zinc en tant que «minéral immunitaire» et les oméga-3 en tant qu’«acides gras anti-inflammatoires». Les fonctions attribuées à ces compléments ont effectivement une base physiologique et scientifique, mais elles sont, à mon avis, surestimées. En effet, un comportement de santé adéquat – pas de nicotine, peu ou pas d’alcool, suffisamment de sommeil et d’activité physique ainsi qu’une alimentation équilibrée – réduit largement le bénéfice supplémentaire de tels compléments. En outre, pour la vitamine C, il est important de ne pas l’ajouter à de l’eau chaude ou bouillante, car l’effet immunologique serait alors perdu. Toutefois, il est vrai que des doses élevées de vitamine C (au moins 1 g) pendant les mois d’hiver ont permis de réduire les rhumes jusqu’à 26% et le nombre de jours de maladie jusqu’à 44%.

Dans une étude dans laquelle des employés d’hôpital présentant des symptômes de rhume ont été traités avec de fortes doses de zinc (13 mg), la durée des symptômes a pu être réduite de huit à cinq jours par rapport au groupe placebo. Le succès du zinc comme «minéral immunitaire» dépend toutefois de plusieurs facteurs:

• début rapide du traitement dès les premiers symptômes
• fréquence élevée de prise (initialement toutes les deux heures, puis trois fois par jour)
• doses élevées (13–15 mg).

Certaines études montrent également que les acides gras oméga-3 peuvent avoir un effet positif sur la réduction des marqueurs inflammatoires dans le sang, par exemple chez des patients atteints d’une infection légère à modérée au Covid-19. Il s’agit en particulier des oméga-3 issus de l’huile de poisson (DHA, acide docosahexaénoïque, et EPA, acide eicosapentaénoïque). Toutefois, avec les oméga-3, il est important de rester prudent quant au dosage. Des études récentes montrent que des doses supérieures à >1500 mg d’oméga-3 par jour augmentent nettement le risque de troubles du rythme cardiaque comme la fibrillation auriculaire.

En ce qui concerne la discussion autour des compléments pour soutenir le système immunitaire, il faut clairement souligner qu’il existe certes certaines études montrant un effet positif sur la prévention ou la réduction de la durée des infections. Mais lorsqu’on examine la qualité scientifique des études et qu’on les compare (méta-analyses ou revues systématiques), beaucoup de ces effets supposément positifs se relativisent. La conclusion de tout le débat sur les compléments alimentaires est la suivante: toute personne qui souhaite réellement faire du bien à son organisme devrait d’abord optimiser les mesures de base. Dans ce cas, l’effet positif des compléments est, selon les critères scientifiques, souvent annulé. 

Quelle quantité d’activité physique par semaine renforce réellement le système immunitaire et quelle est la différence entre les effets d’une activité modérée et d’une activité très intense? 

Fixer un nombre d’heures précis est difficile et dépend souvent de la situation individuelle. En principe, on peut dire que 150 à 300 minutes d’activité physique par semaine à intensité modérée (maximum 60% de la fréquence cardiaque maximale ou vitesse permettant de parler en marchant ou en faisant du jogging) constituent les mesures de base recommandées dans le cadre du «sport santé». Pour maintenir votre système immunitaire et votre organisme en bonne santé, cinq promenades de 30 minutes par semaine suffisent déjà – vous n’avez pas besoin de pratiquer un sport de performance pour rester en bonne santé. Un excellent conseil au quotidien est également le suivant: évitez les escaliers mécaniques et les ascenseurs et développez une relation d’amour avec les escaliers.

Pourquoi la qualité du sommeil est-elle plus importante que la simple durée du sommeil et comment l’architecture du sommeil et le manque de sommeil influencent-ils les défenses immunitaires? 

Le sommeil est un facteur essentiel de régénération, souvent sous-estimé dans notre quotidien professionnel et sportif, car le temps de sommeil est considéré dans notre société de performance comme une période prétendument «improductive». Pourtant, ce n’est absolument pas le cas! L’«hygiène du sommeil» est un levier fondamental lorsqu’il s’agit d’organiser efficacement le sport santé et de soutenir notre système immunitaire et notre métabolisme.

Nous savons par exemple que les athlètes qui dorment moins de six heures présentent un risque de blessure nettement plus élevé que ceux qui dorment au moins huit heures. En outre, dormir moins de sept à huit heures augmente le risque de rhume d’environ trois fois. En fin de compte, comme vous l’avez mentionné, la qualité du sommeil est extrêmement importante. Les hormones du sommeil comme la mélatonine jouent ici un rôle central. La lumière des écrans de smartphone supprime ces hormones du sommeil et entraîne des difficultés d’endormissement ou des réveils nocturnes. Un sommeil insuffisant déclenche à son tour une réaction métabolique qui pousse notre cerveau à réclamer davantage d’aliments gras. Au final, une mauvaise hygiène du sommeil peut favoriser des maladies comme le diabète, les infarctus, le surpoids ou la dépression, ce qui s’accompagne également d’une altération du système immunitaire.

Quel rôle jouent le stress, la charge psychique et les techniques de relaxation pour le système immunitaire? 

Le sport, mais aussi les contraintes psychiques, représentent un stress pour le système immunitaire. Mais, tout comme nous entraînons nos muscles, nous pouvons aussi entraîner et renforcer notre système immunitaire. Selon la devise: «Use it, or lose it!» Nous savons que des charges sportives correspondant à 40 à 60% de la charge maximale (par exemple la fréquence cardiaque maximale adaptée à l’âge) ont des effets positifs sur la régénération et le système immunitaire. En revanche, lorsque les charges physiques dépassent 80% de notre capacité maximale, la susceptibilité aux infections augmente. La première heure après des efforts intenses (compétitions, entraînements très exigeants) constitue notamment une «window of opportunity». Durant cette période, en raison d’un affaiblissement temporaire du système immunitaire, les agents pathogènes potentiels peuvent pénétrer plus facilement dans l’organisme. L’avertissement de nos parents de sécher nos cheveux après le sport ou la douche a donc effectivement une certaine pertinence du point de vue de l’immunologie de la performance.

Après des efforts très intenses (par exemple un marathon), nous avons statistiquement, pendant une à deux semaines, un risque deux à six fois plus élevé de contracter une infection virale des voies respiratoires supérieures. Il est donc important de gérer notre stress – qu’il soit émotionnel ou sportif – au bénéfice de notre système immunitaire. Les mots-clés sont ici «planification de l’entraînement», «pauses» et «techniques de récupération» comme le yoga ou d’autres méthodes de relaxation. Une bonne reconstitution des réserves énergétiques par l’alimentation et l’abstinence d’alcool en font également partie. 

Dans quelle mesure la santé intestinale et le système immunitaire sont-ils liés et quel rôle jouent le microbiote intestinal ainsi que les pré- et probiotiques? 

La recherche qui étudie le lien entre le sport et le microbiote intestinal est encore relativement récente. Grâce aux progrès de la spectrométrie de masse et des tests génétiques, des résultats intéressants apparaissent régulièrement depuis environ 2010.

Est-il utile de prendre des compléments alimentaires au printemps et quand une supplémentation ciblée est-elle médicalement pertinente, voire nécessaire? 

Il s’agit d’une question récurrente en médecine du sport, en nutrition et dans le conseil en matière de «lifestyle». La réponse scientifique et médicale est relativement claire: dans le collectif des sportifs amateurs en bonne santé, les compléments alimentaires sont rarement utiles – et peuvent même être nocifs. L’essentiel reste une alimentation saine et équilibrée (par exemple le régime méditerranéen), sans alcool ou seulement en quantités très limitées. À mon avis, le débat sur la supplémentation est fortement influencé par les intérêts de l’industrie et peut parfois prendre des proportions où la consommation excessive de compléments alimentaires ou l’application de régimes douteux entraîne des problèmes médicaux.

Dans la consultation de médecine du sport, nous voyons régulièrement des personnes qui ne mettent pas en œuvre les mesures de base simples en matière d’alimentation et tentent plutôt de masquer ou de compenser des «erreurs d’alimentation et d’entraînement» par des compléments. En tant que médecin, cette évolution m’inquiète.

Renoncer à la nicotine et au tabac ainsi que réduire au minimum la consommation d’alcool est beaucoup plus important pour le système immunitaire et la régénération musculaire que les préparations multivitaminées et les compléments protéiques ou d’acides aminés à haute dose. Un intestin sain peut par exemple extraire d’un plat de poisson, comme du thon ou du saumon, suffisamment d’acides gras oméga-3 pour maintenir le système immunitaire et réduire les courbatures après des efforts sportifs plus intenses. Du point de vue scientifique, compte tenu de notre situation géographique et de notre mode de vie, une substitution en vitamine D3 pendant les mois d’hiver peut éventuellement être pertinente.

En principe, cependant, la supplémentation en nutriments sans carence correspondante dans le sang ou sans diminution de la capacité d’absorption du tractus gastro-intestinal, due par exemple à des maladies intestinales spécifiques, n’est pas judicieuse.

Quels signaux d’alerte indiquent un système immunitaire surchargé ou affaibli? 

En médecine du sport, on sait que les athlètes souffrent en moyenne environ 2,7 fois par an d’une grippe ou d’un rhume. Lorsque des personnes – qu’il s’agisse de sportifs amateurs ou de haut niveau – tombent malades plus souvent, il convient à mon avis de proposer un conseil visant à améliorer le mode de vie ainsi que les mesures préventives décrites ci-dessus. Il faut également rappeler que notre système immunitaire est protégé par différentes barrières contre la pénétration d’agents pathogènes. Une barrière importante est la muqueuse du nez et de la bouche. Lorsque celles-ci s’assèchent pendant l’hiver et que nous ne buvons pas suffisamment, les portes s’ouvrent largement aux virus, bactéries et champignons. Pour que ces systèmes de barrière fonctionnent au moment décisif, ils doivent être protégés (réduction du stress), entraînés (activité physique/sport) et entretenus (alimentation, sommeil, récupération).

Votre conseil le plus important: quelles mesures simples renforcent sensiblement et durablement le système immunitaire au printemps? 

Même si l’industrie ou certaines «personnes spécialisées» veulent parfois nous faire croire le contraire, mon expérience montre que nous ne sommes en réalité jamais plus intelligents que la nature ou que notre propre organisme. Pour un esprit et un corps en bonne santé, il n’existe pas de raccourci – seulement un travail honnête (activité physique/sport) et des soins (sommeil, alimentation, pas de nicotine, pas d’alcool). 

L’expert: Dr méd. Dr sc. méd. Roman Gähwiler

Médecin adjoint ALTIUS Swiss Sportmed Center, Rheinfelden AG

Spécialiste en médecine interne générale FMH (spécialisation médecine du sport SEMS)
Spécialiste en médecine vasculaire / angiologie FMH
Master of Science en médecine du sport (GOTS)