Stanchezza nonostante si dorma a sufficienza? Ecco che cosa succede in inverno

Dormite a sufficienza eppure vi sentite sempre stanchi? Quando le giornate si accorciano, molte persone si sentono senza energie. Che cosa c’entra il nostro orologio interno? La luce del giorno è utile anche quando c’è nebbia fitta? E quando la sonnolenza diventa un pericolo? Il PD dr. med. Hans-Georg Wirsching, primario e direttore della clinica di neurologia dell’Ospedale cantonale di Winterthur, risponde a queste domande e offre consigli pratici per mantenersi in salute e muoversi in sicurezza durante l’inverno.

In questo articolo rispondiamo alle seguenti domande:

• Perché nei mesi con meno ore di luce molte persone si sentono stanche pur dormendo a sufficienza e quali effetti ha la carenza di luce sul nostro organismo?
• Si va al lavoro con il buio e si torna a casa con il buio. Come fare il pieno di luce del giorno? E serve davvero passeggiare quando c’è nebbia fitta?
• Stanchezza invernale o problema di salute? Quali sintomi meritano maggiore attenzione e un consulto medico?
• La carenza di luce può influire sull’attenzione e sulla capacità di reazione? Quali conseguenze ha quando si guida, si va in bicicletta o si attraversa la strada?
• «Manca poco, ce la faccio.» Perché sottovalutiamo la stanchezza al volante e quali segnali ci indicano che dobbiamo interrompere subito il viaggio?
• Caffè, aria fredda o musica ad alto volume: che cosa aiuta davvero contro la sonnolenza al volante e che cosa dà solo una falsa sensazione di sicurezza?
• Al mattino è buio, mentre la sera restiamo esposti alla luce artificiale fino a tardi. Questo può alterare il nostro orologio interno? Che effetto ha sulla vigilanza durante il tragitto mattutino verso il lavoro?
• Lampada per la fototerapia, vitamina D o semplicemente andare a letto prima: che cosa aiuta davvero a contrastare la stanchezza invernale e quali misure sono utili a chi?
• L’attività fisica sembra aiutare a contrastare la stanchezza invernale. Che tipo di attività consiglia e in quale misura? Come si può iniziare quando dopo il lavoro mancano le energie e la motivazione?
• Spostarsi a piedi o in bicicletta fa bene alla salute. A che cosa bisogna prestare attenzione per muoversi in sicurezza al buio, al freddo e su superfici scivolose?
• Se potesse dare alla popolazione svizzera tre consigli concreti per tutelare la salute e muoversi in sicurezza nel traffico in inverno, quali sarebbero i più utili? E quale convinzione diffusa andrebbe finalmente sfatata?
• L’esperto

Dottor Wirsching, perché nei mesi con meno ore di luce molte persone si sentono stanche pur dormendo a sufficienza e quali effetti ha la carenza di luce sul nostro organismo?

La luce è il principale riferimento per il nostro orologio interno. Se al mattino manca la luce del giorno, il segnale che indica all’organismo di passare allo stato di veglia è più debole. Di norma la luce inibisce il rilascio di melatonina, un ormone importante per il sonno. Nei mesi con meno ore di luce, il ritmo sonno-veglia può cambiare. Di conseguenza ci sentiamo più stanchi, meno efficienti e spesso anche meno motivati, pur avendo dormito a sufficienza. L’intensità di questa reazione varia però da persona a persona.

Si va al lavoro con il buio e si torna a casa con il buio. Come fare il pieno di luce del giorno? E serve davvero passeggiare quando c’è nebbia fitta?

Ogni occasione conta. Si può trascorrere la pausa pranzo all’aperto, fare a piedi i tragitti brevi o abbinare il pranzo a una passeggiata. Anche quando c’è nebbia fitta, all’aperto di solito c’è più luce che negli ambienti chiusi. La luce è meno intensa di quando splende il sole, ma resta preziosa per il nostro orologio interno. Non serve quindi aspettare il bel tempo. La cosa più importante è uscire regolarmente e ritagliarsi ogni giorno del tempo per stare alla luce naturale.

Stanchezza invernale o problema di salute? Quali sintomi meritano maggiore attenzione e un consulto medico?

Se la stanchezza dura per settimane, interferisce sensibilmente con la vita quotidiana o non migliora nonostante si dorma a sufficienza, è opportuno rivolgersi al medico per accertarne la causa. Questo vale soprattutto in caso di forte abbattimento, pallore insolito, perdita di peso inspiegabile o se ci si addormenta involontariamente durante il giorno, ad esempio nel corso di una conversazione.

Una spossatezza persistente può dipendere, ad esempio, da una carenza di ferro, da problemi alla tiroide, da pause respiratorie notturne, da una depressione o anche da una malattia oncologica. La stanchezza da sola, tuttavia, non significa che ci sia una malattia grave. Per l’accertamento è utile sapere da quanto tempo sono presenti i sintomi e quali altri cambiamenti si sono notati.

La carenza di luce può influire sull’attenzione e sulla capacità di reazione? Quali conseguenze ha quando si guida, si va in bicicletta o si attraversa la strada?

Sì, soprattutto se la carenza di luce è accompagnata da sonnolenza. L’attenzione, la concentrazione e la capacità di reazione possono diminuire e ci si può accorgere più tardi dei pericoli. Nel traffico questo può fare la differenza. Se si reagisce in ritardo, si ha meno tempo per frenare o evitare un ostacolo. Questo vale anche per chi si sposta in bicicletta o a piedi. Chi è stanco deve quindi prestare particolare attenzione ed evitare di dare per scontato che riuscirà a reagire in tempo.

«Manca poco, ce la faccio.» Perché sottovalutiamo la stanchezza al volante e quali segnali ci indicano che dobbiamo interrompere subito il viaggio?

Sottovalutiamo la rapidità con cui la stanchezza compromette la nostra capacità di guidare e spesso ci fidiamo troppo della nostra esperienza. Anche su un tragitto breve o familiare si può avere un incidente. I segnali d’allarme sono le palpebre pesanti, gli sbadigli frequenti, il bruciore agli occhi, i cali di concentrazione, i segnali stradali che sfuggono all’attenzione o la tendenza a uscire involontariamente dalla corsia. In questi casi bisogna fermarsi appena è possibile farlo in sicurezza. Quando arriva il colpo di sonno è già troppo tardi. Per questo bisogna reagire ai primi segnali.

Caffè, aria fredda o musica ad alto volume: che cosa aiuta davvero contro la sonnolenza al volante e che cosa dà solo una falsa sensazione di sicurezza?

Il rimedio più efficace contro la sonnolenza è naturalmente dormire. In caso di stanchezza acuta, è utile fermarsi in un luogo sicuro e fare un sonnellino di circa 15–20 minuti. In aggiunta, il caffè può dare una mano a breve termine. Il suo effetto, però, non è immediato e non sostituisce il sonno. L’aria fredda, la musica ad alto volume o il finestrino aperto non proteggono in modo affidabile dai colpi di sonno. Chi dopo la pausa ha ancora sonno deve evitare di rimettersi al volante e organizzarsi per proseguire il viaggio in altro modo.

Al mattino è buio, mentre la sera restiamo esposti alla luce artificiale fino a tardi. Questo può alterare il nostro orologio interno? Che effetto ha sulla vigilanza durante il tragitto mattutino verso il lavoro?

Sì. Troppa poca luce al mattino e una luce molto intensa la sera possono alterare il ritmo sonno-veglia. Può capitare di avere sonno più tardi la sera, pur dovendo comunque alzarsi presto al mattino. Di conseguenza, ci si sente assonnati più a lungo e si fatica a ingranare, anche durante il tragitto verso il lavoro. Aiuta andare a letto e alzarsi a orari il più possibile regolari, esporsi alla luce del giorno al mattino non appena fa chiaro e ridurre l’intensità dell’illuminazione in tarda serata.

Lampada per la fototerapia, vitamina D o semplicemente andare a letto prima: che cosa aiuta davvero a contrastare la stanchezza invernale e quali misure sono utili a chi?

Anche in questo caso, la cosa più importante è dormire a sufficienza e mantenere un ritmo del sonno il più regolare possibile. Andare a letto prima non aiuta necessariamente se non si ha ancora sonno. Anche l’attività fisica regolare e la luce del giorno migliorano il sonno. Una lampada per la fototerapia adeguata può essere utile soprattutto in caso di depressione stagionale. Contano sia l’orario sia la durata dell’esposizione. In caso di malattie oculari o se si assumono farmaci che aumentano la sensibilità alla luce, bisogna parlarne con il medico prima di usare la lampada. Una carenza accertata di vitamina D va trattata. La vitamina D, però, non è un rimedio universale contro la stanchezza invernale. Se la stanchezza persiste, bisogna accertarne la causa per poter intervenire oltre che sui sintomi anche sul problema di fondo.

L’attività fisica sembra aiutare a contrastare la stanchezza invernale. Che tipo di attività consiglia e in quale misura? Come si può iniziare quando dopo il lavoro mancano le energie e la motivazione?

L’ideale è muoversi regolarmente all’aria aperta. Già 20–30 minuti di camminata a passo svelto possono contribuire a stimolare la circolazione e a migliorare l’umore. È importante iniziare gradualmente e fissare obiettivi realistici. Per cominciare possono bastare anche dieci minuti. Chi a fine giornata è esausto può percorrere a piedi una parte del tragitto tra casa e lavoro o approfittare della pausa pranzo per una passeggiata. Un orario fisso o un appuntamento con qualcuno aiutano a mantenere l’abitudine. Meglio muoversi per poco tempo ma con regolarità che fare di rado uno sforzo molto intenso.

Spostarsi a piedi o in bicicletta fa bene alla salute. A che cosa bisogna prestare attenzione per muoversi in sicurezza al buio, al freddo e su superfici scivolose?

La visibilità è fondamentale. Servono abiti chiari, elementi riflettenti e luci della bicicletta funzionanti. Chi si sposta a piedi dovrebbe attraversare la strada, per quanto possibile, in punti con una buona visibilità e tenere presente che al buio potrebbe essere visto troppo tardi. Su superfici scivolose aiutano scarpe con suole che fanno presa, passi brevi e prudenti e un po’ più di tempo per il tragitto. In bicicletta bisogna ridurre la velocità, mantenere una distanza maggiore, frenare dolcemente ed evitare sterzate brusche. Se il percorso è molto ghiacciato, è più sicuro lasciare a casa la bicicletta e scegliere un altro modo per spostarsi.

Se potesse dare alla popolazione svizzera tre consigli concreti per tutelare la salute e muoversi in sicurezza nel traffico in inverno, quali sarebbero i più utili? E quale convinzione diffusa andrebbe finalmente sfatata?

Primo, uscire ogni giorno alla luce naturale, anche con il cielo coperto. Secondo, mantenere orari di sonno il più possibile regolari, dormire a sufficienza e muoversi regolarmente. Terzo, rendersi visibili nel traffico e prendere sul serio la stanchezza al volante, il che significa anche interrompere il viaggio per tempo. Spesso bastano piccoli cambiamenti per integrare queste abitudini nella vita quotidiana. La convinzione più diffusa da sfatare è che si possa vincere la stanchezza con la forza di volontà, il caffè o la musica ad alto volume. Soprattutto al volante, questo errore di valutazione può costare la vita.