Fatigué malgré des nuits suffisamment longues? Ce qui se passe en hiver

Vous dormez suffisamment et pourtant, vous êtes toujours fatigué? Quand les jours raccourcissent, beaucoup de personnes manquent d’entrain. Quel est le lien avec notre horloge interne? La lumière du jour est-elle bénéfique même par brouillard épais? Et quand la somnolence devient-elle dangereuse? Le PD Dr méd. Hans-Georg Wirsching, médecin-chef et directeur de la clinique de neurologie de l’Hôpital cantonal de Winterthour, répond à ces questions et donne des conseils pratiques pour rester en bonne santé et se déplacer en sécurité en hiver.

Dans cet article, nous répondons aux questions suivantes:

• Pourquoi tant de personnes se sentent-elles fatiguées pendant la saison sombre alors qu’elles dorment suffisamment, et quels effets le manque de lumière a-t-il sur notre organisme?
• On part au travail dans le noir et on rentre dans le noir. Comment profiter suffisamment de la lumière du jour, et une promenade par brouillard épais est-elle vraiment utile?
• Fatigue hivernale ou problème de santé? Quels symptômes doivent nous inciter à y regarder de plus près et à demander un avis médical?
• Le manque de lumière peut-il affecter notre attention et notre capacité de réaction, et quelles en sont les conséquences au volant, à vélo ou lorsqu’on traverse une route?
• «Il ne me reste qu’un petit bout de route, ça ira.» Pourquoi sous-estimons-nous la fatigue au volant et quels signes doivent nous inciter à interrompre immédiatement le trajet?
• Café, air froid ou musique à plein volume: qu’est-ce qui aide vraiment à lutter contre la somnolence au volant, et qu’est-ce qui donne seulement un faux sentiment de sécurité?
• Il fait noir le matin et nous restons sous la lumière artificielle jusque tard le soir. Cela peut-il dérégler notre horloge interne, et quelles en sont les conséquences sur notre vigilance pendant le trajet matinal vers le travail?
• Lampe de luminothérapie, vitamine D ou simplement se coucher plus tôt: qu’est-ce qui aide vraiment à lutter contre la fatigue hivernale et quelles mesures sont utiles à qui?
• L’activité physique serait bénéfique contre la fatigue hivernale. Quel type d’activité et quelle durée recommandez-vous, et comment s’y mettre quand on manque d’énergie et de motivation après le travail?
• Se déplacer à pied ou à vélo est bon pour la santé. À quoi faut-il veiller pour bouger en toute sécurité dans l’obscurité, par temps froid et sur sol glissant?
• Si vous pouviez donner à la population suisse trois conseils concrets pour préserver sa santé et se déplacer en sécurité en hiver, lesquels seraient les plus utiles? Et de quelle idée reçue faudrait-il enfin se défaire?
• L’expert

Docteur Wirsching, pourquoi tant de personnes se sentent-elles fatiguées pendant la saison sombre alors qu’elles dorment suffisamment, et quels effets le manque de lumière a-t-il sur notre organisme?

La lumière est le principal repère de notre horloge interne. Quand la lumière du jour manque le matin, le signal qui indique à notre organisme qu’il est temps de passer à l’état de veille est plus faible. La lumière freine normalement la sécrétion de mélatonine, une hormone importante pour le sommeil. Pendant la saison sombre, notre rythme veille-sommeil peut se décaler. Nous pouvons alors nous sentir plus fatigués, moins efficaces et souvent moins motivés, même si nous avons suffisamment dormi. L’intensité de cette réaction varie toutefois d’une personne à l’autre.

On part au travail dans le noir et on rentre dans le noir. Comment profiter suffisamment de la lumière du jour, et une promenade par brouillard épais est-elle vraiment utile?

Chaque occasion compte. On peut passer la pause de midi dehors, faire les petits trajets à pied ou faire une promenade à l’heure du déjeuner. Même par brouillard épais, il fait généralement plus clair dehors qu’à l’intérieur. La lumière est certes moins intense que par temps ensoleillé, mais elle reste précieuse pour notre horloge interne. Il est donc inutile d’attendre le beau temps. L’essentiel est de sortir régulièrement et de prendre le temps de s’exposer à la lumière du jour au quotidien.

Fatigue hivernale ou problème de santé? Quels symptômes doivent nous inciter à y regarder de plus près et à demander un avis médical?

Si la fatigue persiste plusieurs semaines, gêne nettement la vie quotidienne ou ne s’améliore pas malgré un sommeil suffisant, il faut consulter pour en déterminer la cause. C’est particulièrement important en cas d’humeur très dépressive, de pâleur inhabituelle, de perte de poids inexpliquée ou d’endormissement involontaire pendant la journée, par exemple au cours d’une conversation.

Un épuisement persistant peut notamment être dû à une carence en fer, à un trouble de la thyroïde, à des pauses respiratoires nocturnes, à une dépression ou encore à un cancer. La fatigue seule ne signifie toutefois pas qu’on souffre d’une maladie grave. Pour aider à en déterminer la cause, il est utile de préciser depuis quand les symptômes sont présents et quels autres changements on a remarqués.

Le manque de lumière peut-il affecter notre attention et notre capacité de réaction, et quelles en sont les conséquences au volant, à vélo ou lorsqu’on traverse une route?

Oui, surtout si le manque de lumière s’accompagne de somnolence. L’attention, la concentration et la capacité de réaction peuvent diminuer, et l’on risque de repérer les dangers plus tard. Dans la circulation, cela peut faire toute la différence. Un temps de réaction plus long laisse moins de temps pour freiner ou éviter un obstacle. Cela concerne aussi les personnes à vélo ou à pied. Quand on est fatigué, il faut donc redoubler de prudence et éviter de présumer qu’on pourra encore réagir à temps.

«Il ne me reste qu’un petit bout de route, ça ira.» Pourquoi sous-estimons-nous la fatigue au volant et quels signes doivent nous inciter à interrompre immédiatement le trajet?

Nous sous-estimons la rapidité avec laquelle la fatigue altère notre aptitude à conduire et nous faisons souvent trop confiance à notre expérience. Même un trajet court ou familier ne met pas à l’abri d’un accident. Les signes d’alerte sont les paupières lourdes, les bâillements répétés, les yeux qui piquent, les pertes de concentration, les signaux routiers qu’on ne remarque pas ou le fait de dévier involontairement de sa voie. Il faut alors s’arrêter dès qu’on peut le faire en toute sécurité. Lorsqu’un micro-sommeil survient, il est déjà trop tard. Il faut donc réagir dès les premiers signes.

Café, air froid ou musique à plein volume: qu’est-ce qui aide vraiment à lutter contre la somnolence au volant, et qu’est-ce qui donne seulement un faux sentiment de sécurité?

Le moyen le plus efficace de lutter contre la somnolence est bien sûr de dormir. En cas de fatigue aiguë, une pause dans un endroit sûr pour faire une sieste d’environ 15 à 20 minutes est utile. En complément, le café peut aider à court terme. Son effet n’est toutefois pas immédiat et il ne remplace pas le sommeil. L’air froid, la musique à plein volume ou une fenêtre ouverte ne protègent pas de manière fiable contre le micro-sommeil. Si l’on se sent encore somnolent après la pause, il ne faut pas reprendre le volant. Il faut alors trouver un autre moyen de poursuivre le trajet.

Il fait noir le matin et nous restons sous la lumière artificielle jusque tard le soir. Cela peut-il dérégler notre horloge interne, et quelles en sont les conséquences sur notre vigilance pendant le trajet matinal vers le travail?

Oui. Trop peu de lumière le matin et une lumière trop vive le soir peuvent perturber notre rythme veille-sommeil. On peut ressentir l’envie de dormir plus tard le soir alors qu’il faut quand même se lever tôt le matin. On reste donc somnolent plus longtemps et on a plus de mal à se mettre en route, y compris pendant le trajet vers le travail. Il est utile de se coucher et de se lever à des heures aussi régulières que possible, de s’exposer à la lumière du jour dès qu’il fait clair le matin et de réduire l’intensité de l’éclairage en fin de soirée.

Lampe de luminothérapie, vitamine D ou simplement se coucher plus tôt: qu’est-ce qui aide vraiment à lutter contre la fatigue hivernale et quelles mesures sont utiles à qui?

Là aussi, le plus important est de dormir suffisamment et d’avoir un rythme de sommeil aussi régulier que possible. Se coucher plus tôt n’aide pas forcément si l’on n’a pas encore sommeil. Une activité physique régulière et la lumière du jour améliorent aussi notre sommeil. Une lampe de luminothérapie adaptée peut être utile, en particulier en cas de dépression saisonnière. Le moment et la durée de l’exposition jouent un rôle. En cas de maladie oculaire ou de prise de médicaments qui augmentent la sensibilité à la lumière, il faut en parler à un médecin avant d’utiliser la lampe. Une carence confirmée en vitamine D doit être traitée. La vitamine D n’est toutefois pas un remède universel contre la fatigue hivernale. Si la fatigue persiste, il faut en rechercher la cause pour pouvoir agir au-delà des symptômes.

L’activité physique serait bénéfique contre la fatigue hivernale. Quel type d’activité et quelle durée recommandez-vous, et comment s’y mettre quand on manque d’énergie et de motivation après le travail?

L’idéal est de bouger régulièrement en plein air. Une marche rapide de 20 à 30 minutes peut déjà stimuler la circulation et améliorer l’humeur. L’important est de commencer progressivement et de se fixer des objectifs réalistes. Dix minutes peuvent suffire pour débuter. Si l’on rentre épuisé du travail, on peut faire une partie du trajet à pied ou profiter de la pause de midi pour se promener. Prévoir un créneau fixe ou donner rendez-vous à quelqu’un aide à garder l’habitude. Mieux vaut bouger peu de temps mais régulièrement que de faire de rares efforts très intenses.

Se déplacer à pied ou à vélo est bon pour la santé. À quoi faut-il veiller pour bouger en toute sécurité dans l’obscurité, par temps froid et sur sol glissant?

Être visible est essentiel. Il faut privilégier les vêtements clairs et les éléments réfléchissants, et s’assurer que l’éclairage du vélo fonctionne. Les piétonnes et les piétons devraient autant que possible traverser la route à des endroits où la visibilité est bonne et garder à l’esprit que, dans l’obscurité, on risque de les voir trop tard. Sur sol glissant, mieux vaut porter des chaussures à semelles antidérapantes, avancer à petits pas prudents et prévoir plus de temps pour le trajet. À vélo, il faut ralentir, garder davantage de distance, freiner en douceur et éviter les coups de guidon. Si les voies sont très verglacées, il est plus sûr de laisser le vélo de côté et de choisir un autre moyen de déplacement.

Si vous pouviez donner à la population suisse trois conseils concrets pour préserver sa santé et se déplacer en sécurité en hiver, lesquels seraient les plus utiles? Et de quelle idée reçue faudrait-il enfin se défaire?

Premièrement, sortir chaque jour à la lumière du jour, même si le ciel est couvert. Deuxièmement, garder des horaires de sommeil aussi réguliers que possible, dormir suffisamment et bouger régulièrement. Troisièmement, se rendre visible dans la circulation et prendre la fatigue au volant au sérieux, ce qui implique d’interrompre son trajet à temps. De petits changements suffisent souvent pour intégrer ces habitudes au quotidien. La principale idée reçue consiste à croire qu’on peut surmonter la fatigue par la seule volonté, avec du café ou de la musique à plein volume. Cette erreur d’appréciation peut coûter la vie, surtout au volant.