Müde trotz genug Schlaf? Was im Winter dahintersteckt

Genug geschlafen und trotzdem ständig müde? Wenn die Tage kürzer werden, fehlt vielen Menschen der Antrieb. Was hat das mit unserer inneren Uhr zu tun? Hilft Tageslicht auch bei dichtem Nebel? Und wann wird Schläfrigkeit zur Gefahr? PD Dr. med. Hans-Georg Wirsching, Chefarzt und Klinikleiter der Klinik für Neurologie am Kantonsspital Winterthur, gibt Antworten und praktische Tipps für einen gesunden und sicheren Winteralltag.

Folgende Fragen werden im Artikel geklärt:

• Warum fühlen sich viele Menschen in der dunklen Jahreszeit müde, obwohl sie ausreichend schlafen – und was verändert Lichtmangel in unserem Körper?
• Im Dunkeln zur Arbeit, im Dunkeln nach Hause: Wie lässt sich genügend Tageslicht tanken, und bringt ein Spaziergang bei dichtem Nebel überhaupt etwas?
• Wintermüdigkeit oder ein medizinisches Problem: Bei welchen Beschwerden sollte man genauer hinschauen und ärztlichen Rat suchen?
• Kann Lichtmangel unsere Aufmerksamkeit und Reaktionsfähigkeit beeinflussen – und welche Bedeutung hat das beim Autofahren, auf dem Velo oder beim Überqueren einer Strasse?
• «Die kurze Strecke schaffe ich noch»: Warum unterschätzen wir Müdigkeit am Steuer, und welche Warnzeichen bedeuten, dass wir die Fahrt sofort unterbrechen sollten?
• Kaffee, kalte Luft oder laute Musik: Was hilft tatsächlich gegen Schläfrigkeit am Steuer – und was gibt uns nur ein falsches Gefühl von Sicherheit?
• Dunkelheit am Morgen, künstliches Licht bis spätabends: Kann unsere innere Uhr dadurch aus dem Takt geraten – und wie wirkt sich das auf die Wachheit beim morgendlichen Arbeitsweg aus?
• Tageslichtlampe, Vitamin D oder einfach früher ins Bett: Was hilft gegen Wintermüdigkeit tatsächlich, und für wen sind welche Massnahmen sinnvoll?
• Bewegung soll gegen Wintermüdigkeit helfen: Welche Art und welches Mass empfehlen Sie, und wie gelingt der Einstieg, wenn nach Feierabend Energie und Motivation fehlen?
• Zu Fuss oder mit dem Velo unterwegs zu sein, tut der Gesundheit gut: Worauf kommt es an, damit Bewegung bei Dunkelheit, Kälte und Glätte auch sicher bleibt?
• Wenn Sie der Bevölkerung in der Schweiz drei konkrete Empfehlungen für Gesundheit und Verkehrssicherheit im Winter mitgeben könnten: Welche hätten den grössten Nutzen – und welcher verbreitete Irrtum müsste endlich verschwinden?
• Der Experte

Herr Wirsching, warum fühlen sich viele Menschen in der dunklen Jahreszeit müde, obwohl sie ausreichend schlafen – und was verändert Lichtmangel in unserem Körper?

Licht ist unser wichtigster Taktgeber für die innere Uhr. Fehlt morgens das Tageslicht, erhält unser Körper ein schwächeres Signal, auf Wachheit umzustellen. Licht hemmt normalerweise die Ausschüttung von Melatonin, einem wichtigen Schlafhormon. In der dunklen Jahreszeit kann sich unser Schlaf-Wach-Rhythmus verschieben. Dadurch fühlen wir uns müder, weniger leistungsfähig und oft auch antriebsloser – selbst wenn wir genügend geschlafen haben. Wie stark wir darauf reagieren, ist allerdings von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Im Dunkeln zur Arbeit, im Dunkeln nach Hause: Wie lässt sich genügend Tageslicht tanken, und bringt ein Spaziergang bei dichtem Nebel überhaupt etwas?

Jede Gelegenheit zählt: die Mittagspause draussen verbringen, kurze Wege zu Fuss gehen oder das Mittagessen mit einem Spaziergang verbinden. Auch bei dichtem Nebel ist es draussen in der Regel heller als in Innenräumen. Das Licht ist zwar schwächer als bei Sonnenschein, aber dennoch wertvoll für unsere innere Uhr. Man muss also nicht auf schönes Wetter warten. Entscheidend ist, regelmässig ins Freie zu gehen und Tageslicht bewusst in den Alltag einzubauen.

Wintermüdigkeit oder ein medizinisches Problem: Bei welchen Beschwerden sollte man genauer hinschauen und ärztlichen Rat suchen?

Wenn die Müdigkeit über Wochen anhält, den Alltag deutlich beeinträchtigt oder trotz ausreichenden Schlafs nicht besser wird, sollte man sie abklären lassen. Das gilt besonders bei ausgeprägter Niedergeschlagenheit, ungewöhnlicher Blässe, unerklärlichem Gewichtsverlust oder wenn man tagsüber ungewollt einschläft, etwa während eines Gesprächs.

Hinter anhaltender Erschöpfung können beispielsweise Eisenmangel, Schilddrüsenprobleme, nächtliche Atemaussetzer, Depressionen oder auch ein Krebsleiden stecken. Müdigkeit allein bedeutet aber nicht, dass eine schwere Erkrankung vorliegt. Für die Abklärung ist hilfreich, seit wann die Beschwerden bestehen und welche weiteren Veränderungen aufgefallen sind.

Kann Lichtmangel unsere Aufmerksamkeit und Reaktionsfähigkeit beeinflussen – und welche Bedeutung hat das beim Autofahren, auf dem Velo oder beim Überqueren einer Strasse?

Ja, insbesondere wenn Lichtmangel mit Schläfrigkeit einhergeht. Aufmerksamkeit, Konzentration und Reaktionsfähigkeit können nachlassen, und Gefahren werden möglicherweise später erkannt. Im Strassenverkehr kann das entscheidend sein: Eine verzögerte Reaktion lässt weniger Zeit zum Bremsen oder Ausweichen. Das betrifft auch Menschen auf dem Velo oder zu Fuss. Wer müde ist, sollte deshalb besonders vorsichtig sein und sich nicht darauf verlassen, dass die eigene Reaktionsfähigkeit noch ausreicht.

«Die kurze Strecke schaffe ich noch»: Warum unterschätzen wir Müdigkeit am Steuer, und welche Warnzeichen bedeuten, dass wir die Fahrt sofort unterbrechen sollten?

Wir unterschätzen, wie schnell Müdigkeit unsere Fahrfähigkeit beeinträchtigt, und vertrauen häufig zu sehr auf die eigene Erfahrung. Auch eine kurze oder vertraute Strecke schützt nicht vor einem Unfall. Warnzeichen sind schwere Augenlider, häufiges Gähnen, brennende Augen, Konzentrationslücken, übersehene Verkehrssignale oder ein unbeabsichtigtes Abkommen von der Spur. Dann gilt: bei der nächsten sicheren Gelegenheit anhalten. Bei Sekundenschlaf ist es bereits zu spät – deshalb muss man schon bei den ersten Anzeichen reagieren.

Kaffee, kalte Luft oder laute Musik: Was hilft tatsächlich gegen Schläfrigkeit am Steuer – und was gibt uns nur ein falsches Gefühl von Sicherheit?

Am wirksamsten gegen Schläfrigkeit ist natürlich Schlaf. Bei akuter Müdigkeit hilft eine Pause an einem sicheren Ort mit einem Powernap von etwa 15 bis 20 Minuten; Kaffee kann ergänzend kurzfristig helfen. Seine Wirkung setzt allerdings nicht sofort ein, und er ersetzt keinen Schlaf. Kalte Luft, laute Musik oder ein geöffnetes Fenster bieten keinen verlässlichen Schutz vor Sekundenschlaf. Wer nach der Pause weiterhin schläfrig ist, darf nicht weiterfahren und sollte eine andere Möglichkeit für die Weiterreise organisieren.

Dunkelheit am Morgen, künstliches Licht bis spätabends: Kann unsere innere Uhr dadurch aus dem Takt geraten – und wie wirkt sich das auf die Wachheit beim morgendlichen Arbeitsweg aus?

Ja. Zu wenig Licht am Morgen und viel helles Licht am Abend können unseren Schlaf-Wach-Rhythmus ungünstig beeinflussen. Wir werden abends möglicherweise später müde, müssen morgens aber trotzdem früh aufstehen. Dadurch fühlen wir uns länger schläfrig und kommen schwerer in Gang, auch auf dem Arbeitsweg. Hilfreich sind möglichst feste Schlaf- und Aufstehzeiten, Tageslicht am Morgen, sobald es hell wird, und weniger helles Licht am späten Abend.

Tageslichtlampe, Vitamin D oder einfach früher ins Bett: Was hilft gegen Wintermüdigkeit tatsächlich, und für wen sind welche Massnahmen sinnvoll?

Auch hier gilt: Am wichtigsten sind ausreichend Schlaf und ein möglichst regelmässiger Schlafrhythmus. Einfach früher ins Bett zu gehen, hilft nicht automatisch, wenn man noch gar nicht schläfrig ist. Auch regelmässige Bewegung und Tageslicht verbessern unseren Schlaf. Eine geeignete Tageslichtlampe kann insbesondere bei einer saisonalen Depression sinnvoll sein; Zeitpunkt und Dauer der Anwendung spielen dabei eine Rolle. Bei Augenerkrankungen oder Medikamenten, die die Lichtempfindlichkeit erhöhen, sollte man die Anwendung ärztlich absprechen. Ein nachgewiesener Vitamin-D-Mangel sollte behandelt werden. Vitamin D ist jedoch kein allgemeines Mittel gegen Wintermüdigkeit. Wer dauerhaft müde ist, sollte die Ursache abklären lassen, statt nur die Symptome zu behandeln.

Bewegung soll gegen Wintermüdigkeit helfen: Welche Art und welches Mass empfehlen Sie, und wie gelingt der Einstieg, wenn nach Feierabend Energie und Motivation fehlen?

Regelmässige Bewegung an der frischen Luft ist ideal: Schon 20 bis 30 Minuten zügiges Gehen können helfen, den Kreislauf anzuregen und die Stimmung zu verbessern. Wichtig ist, klein anzufangen und realistische Ziele zu setzen. Für den Einstieg können auch zehn Minuten genügen. Wer nach Feierabend erschöpft ist, kann den Arbeitsweg teilweise zu Fuss zurücklegen oder die Mittagspause für einen Spaziergang nutzen. Ein fester Termin oder eine Verabredung erleichtert das Dranbleiben. Lieber regelmässig kurz als selten sehr intensiv.

Zu Fuss oder mit dem Velo unterwegs zu sein, tut der Gesundheit gut: Worauf kommt es an, damit Bewegung bei Dunkelheit, Kälte und Glätte auch sicher bleibt?

Sichtbarkeit ist entscheidend: helle Kleidung, reflektierende Elemente und eine funktionierende Beleuchtung am Velo. Fussgängerinnen und Fussgänger sollten die Strasse möglichst an gut einsehbaren Stellen überqueren und nicht davon ausgehen, dass sie im Dunkeln rechtzeitig gesehen werden. Bei Glätte helfen Schuhe mit griffigem Profil, kurze, vorsichtige Schritte und mehr Zeit für den Weg. Auf dem Velo gilt: Geschwindigkeit reduzieren, mehr Abstand halten, sanft bremsen und abrupte Lenkbewegungen vermeiden. Bei stark vereisten Wegen ist es sicherer, das Velo stehen zu lassen und eine andere Möglichkeit zu wählen.

Wenn Sie der Bevölkerung in der Schweiz drei konkrete Empfehlungen für Gesundheit und Verkehrssicherheit im Winter mitgeben könnten: Welche hätten den grössten Nutzen – und welcher verbreitete Irrtum müsste endlich verschwinden?

Erstens: täglich bei Tageslicht nach draussen gehen, auch bei bewölktem Himmel. Zweitens: möglichst regelmässige Schlafzeiten einhalten, ausreichend schlafen und sich regelmässig bewegen. Drittens: im Strassenverkehr sichtbar sein und Müdigkeit am Steuer ernst nehmen – dazu gehört, eine Fahrt rechtzeitig zu unterbrechen. Diese Gewohnheiten lassen sich oft schon mit kleinen Veränderungen in den Alltag einbauen. Der wichtigste Irrtum ist, dass man Müdigkeit mit Willenskraft, Kaffee oder lauter Musik einfach überwinden kann. Gerade beim Autofahren kann diese Fehleinschätzung lebensgefährlich sein.