6 Tipps für starke Knochen

Osteoporose, auch Knochenschwund genannt, trifft fast jede dritte Frau und jeden fünften Mann. Dabei können Sie bereits in jungen Jahren Gegensteuer geben. Mit unseren Tipps stärken Sie Ihre Knochen.

Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnen unsere Knochen zu altern und ihre Stabilität nimmt natürlicherweise langsam ab. Bei der Osteoporose kommt es jedoch zu einem übermässigen Abbau der Knochenmasse, wodurch die Knochen weniger belastbar sind und bereits bei leichter Beanspruchung brechen können. Oft bleibt Osteoporose lange unerkannt. Denn der Knochenschwund selbst verursacht keine Schmerzen. Laut Schätzungen erleidet jede dritte Frau und jeder fünfte Mann einen Knochenbruch aufgrund von Osteoporose. Sie ist damit die häufigste Knochenkrankheit überhaupt. Gerade Frauen nach der Menopause haben wegen des natürlichen Östrogenmangels ein höheres Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Zwar nimmt auch bei Männern die Testosteronproduktion ab, dies aber sehr viel langsamer und in geringerem Ausmass. Das Problem: die jeweiligen Geschlechtshormone sind wichtig für die Bildung und den Erhalt der Knochenmasse.

Mit den folgenden Tipps stärken Sie Ihre Knochen und verringern das Osteoporoserisiko:

1. In Bewegung kommen und bleiben
Schon Kinder und Jugendliche sollten sich viel bewegen und Sport treiben. Denn Belastung durch Joggen oder etwa Ballsportarten regt das Knochenwachstum an. Nach dem 30. Lebensjahr sinkt die Knochendichte allmählich. «Mit Sportarten wie Joggen, Tanzen oder Wandern lässt sich dieser Prozess stark verlangsamen», sagt Gregor Freystätter, stellvertretender Oberarzt und Klinikdirektor an der Klinik für Altersmedizin am Universitätsspital Zürich. Das Prinzip ist einfach: Bewegungen, welche schnelle, kurze Stösse verursachen wie Joggen oder Hüpfen, regen die Knochenzellen mehr an als Bewegungen mit geringer Belastung wie etwa Schwimmen oder Radfahren. Um die Knochendichte und -masse so stabil wie möglich zu halten, sollten Sie sich auch im höheren Alter viel bewegen. Trainieren Sie auch Ihre Ausdauer und Kraft sowie Ihren Gleichgewichtssinn.

2. Auf die richtigen Lebensmittel setzen
Die beiden Nährstoffe Kalzium und Eiweiss tragen wesentlich zum Aufbau und im höheren Alter zum Erhalt starker Knochen und Muskeln bei. Gute Eiweisslieferanten sind Fleisch, Milchprodukte, Tofu, Nüsse und Hülsenfrüchte. Besonders viel Kalzium steckt in Milchprodukten, Tofu, Feigen, grünem Gemüse sowie Mineralwasser. «Wer drei Portionen Milchprodukte pro Tag isst – beispielsweise ein Joghurt, 30 g Hartkäse und 2 dl Milch –, kann den Tagesbedarf an Kalzium decken und hat bereits einiges an Eiweiss aufgenommen», sagt Claudia Vogt, Ernährungsberaterin an der Klinik für Endokrinologie, Diabetologie und Klinische Ernährung am Universitätsspital Zürich. Mit zusätzlich 300 g Gemüse und 100 g Fleisch oder 150 g Tofu sei der tägliche Eiweissbedarf ebenfalls gedeckt.

3. Sonne tanken
Vitamin D sorgt dafür, dass wir Kalzium besser aufnehmen können und ist wichtig für die Mineralisierung der Knochen. Unser Körper bildet durch das Sonnenlicht, das auf unsere Haut trifft, Vitamin D. «Täglich etwa 30 Minuten sonnenbaden um die Mittagszeit, wäre ideal, damit unser Körper genügend Vitamin D bildet», sagt Freystätter. Da dies aber nur möglich sei, wenn man auf Sonnencreme verzichte, sollten besonders empfindliche Hauttypen die Zeitspanne eher kürzer halten. Über die Nahrung kann unser Körper Vitamin D nur in sehr geringen Mengen aufnehmen. Dadurch fehlt vielen Menschen gerade in den Wintermonaten genügend Vitamin D. «In diesem Fall kann eine Ergänzung mit Vitamin D-Präparaten hilfreich sein», sagt Freystätter. Wichtig ist, dass Sie die Dosierung mit der Hausärztin, dem Hausarzt oder der Apothekerin beziehungsweise dem Apotheker besprechen. Vogt weist darauf hin, dass viele Produkte, die sich im Internet erwerben lassen, deutlich zu hoch dosiert sind.

4. Alkohol nur in geringen Mengen
Übermässiger Alkoholkonsum kann das Osteoporoserisiko erhöhen. «Als Grenzwert beziehungsweise risikoarmer Konsum gilt für Männer zwei Standardgläser und für Frauen ein Standardglas pro Tag», sagt Vogt. Ein Standardglas entspricht einem dl Wein oder drei dl Bier.

5. Auf das Rauchen verzichten
Rauchen entzieht dem Körper wertvolle Vitamine und Nährstoffe. Das schadet unseren Knochen. Deshalb sollten Sie auf das Rauchen ganz verzichten.

6. Aufs Gewicht achten
Auch Untergewicht ist ein Risikofaktor für Osteoporose. Als Richtwert dient hier der Body Mass Index, BMI. Als ideal gilt ein BMI zwischen 20 und 25. Liegt er darunter, fehlen unserem Körper wichtige Nährstoffe wie Kalzium und er produziert weniger Geschlechtshormone. «Bei älteren Menschen darf der BMI auch etwas höher liegen, denn sie bauen Muskelmasse schneller ab, wenn sie Gewicht verlieren», sagt Freystätter. Gerade Muskeln, die mit den Knochen eng verbunden sind, sorgen aber für zusätzliche Stabilität. Umgekehrt belastet Übergewicht die Gelenke und Knochen und sollte ebenfalls vermieden werden.

Quelle und Zusammenarbeit: Universitätsspital Zürich www.usz.ch.