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os en béton
L'ostéoporose, ou atrophie osseuse, touche près d'une femme sur trois et un homme sur cinq. Vous pouvez contrecarrer le phénomène dès vos primes années. En suivant nos conseils, vous renforcerez vos os.
Dès l'âge de 30 ans, nos os commencent à vieillir et leur solidité décline naturellement. En cas d'ostéoporose, la décomposition de la masse osseuse est excessive ; les os y perdent alors en résistance et sont susceptibles de se rompre, même sous l'effet de légères sollicitations. Souvent, l'ostéoporose n'est pas détectée avant longtemps, car l'atrophie n'est pas directement à l'origine de douleurs. Selon les estimations, une femme sur trois et un homme sur cinq subit une fracture osseuse due à l'ostéoporose, ce qui fait d'elle la maladie osseuse la plus fréquente. Les femmes ménopausées y sont d'ailleurs plus sujettes en raison du manque naturel d'œstrogènes. La production de testostérone baisse certes chez les hommes aussi, mais cette décroissance est nettement plus lente et moins importante sur le plan quantitatif. Le problème est que les hormones sexuelles respectives jouent un rôle prépondérant dans la formation et la conservation de la masse osseuse.
Grâce aux conseils qui suivent, vous pourrez renforcer vos os et réduire le risque d'ostéoporose :
1. Continuer à faire de l'exercice ou s'y remettre
Les enfants et les adolescents devraient faire beaucoup d'exercice et de sport, car le jogging ou les sports de ballon stimulent par exemple la croissance des os. Après 30 ans, la densité osseuse baisse peu à peu. « Pratiquer des sports tels que la course à pied, la danse ou la randonnée permet de ralentir fortement le processus », confirme Gregor Freystätter, médecin-chef adjoint et directeur de la clinique de gérontologie de l'hôpital universitaire de Zurich. Le principe est simple : les mouvements qui entraînent des chocs brefs et rapides, comme la course ou les sauts, stimulent davantage les cellules osseuses que ceux qui sont moins virulents, comme la natation ou le cyclisme. Pour conserver une masse et une porosité osseuses aussi stables que possible, nous devrions faire beaucoup d'exercice, même à un âge avancé. Entraînez votre endurance et votre force, de même que votre sens de l'équilibre.
2. Miser sur les bons aliments
Le calcium et les protéines sont des nutriments qui contribuent fortement à la constitution osseuse et permettent de conserver des os solides et des muscles performants à un âge avancé. La viande, les produits laitiers, le tofu, les fruits à coque et les légumineuses sont de bons fournisseurs de protéines. Les produits laitiers, le tofu, les figues, les légumes verts et l'eau minérale contiennent quant à eux beaucoup de calcium. « Si vous consommez trois portions de produits laitiers par jour – par exemple un yaourt, 30 g de fromage à pâte dure et 2 dl de lait –, vos besoins en calcium sont couverts et vous avez déjà absorbé quelques protéines », explique Claudia Vogt, nutritionniste à la clinique d'endocrinologie, de diabétologie et d'alimentation clinique à l'hôpital universitaire de Zurich. Avec en plus 300 g de légumes et 100 g de viande ou 150 g de tofu, les besoins quotidiens en protéines seraient également couverts.
3. Faire le plein de soleil
Nous permettant de mieux absorber le calcium, la vitamine D est essentielle à la minéralisation des os. L'organisme humain produit de la vitamine D grâce à la lumière du soleil qui entre en contact avec la peau. À ce sujet, Freystätter ajoute : « Pour permettre à l'organisme de produire suffisamment de vitamine D, un bain de soleil de 30 minutes par jour serait idéal. » Cela n'étant possible que si l'on renonce à se badigeonner de crème solaire, les types de peau particulièrement sensibles devraient être exposés moins longtemps. Le corps ne peut absorber de la vitamine D par l'alimentation qu'en très petites quantités. Par conséquent, de nombreuses personnes présentent une carence en vitamine D, a fortiori en hiver. « Dans ce cas, un complément pharmaceutique en vitamine D peut s'avérer utile », conseille Freystätter. Il est important de déterminer le dosage en cabinet ou à la pharmacie, car Vogt souligne que bon nombre de produits commercialisés sur Internet sont trop fortement dosés.
4. Consommer peu d'alcool
Une consommation excessive d'alcool peut augmenter le risque d'ostéoporose. Selon Vogt, « la limite, ou le seuil de consommation pour un faible risque, est de deux verres standard par jour pour les hommes et d'un verre standard quotidien pour les femmes ». Un verre standard correspond à 1 dl de vin ou à 3 dl de bière.
5. Arrêter de fumer
Le tabagisme retire de précieux nutriments et vitamines à l'organisme, ce qui nuit aux os. Il est par conséquent recommandé de renoncer complètement au tabac.
6. Surveiller son poids
Un poids sous la moyenne est un facteur de risque important pour l'ostéoporose. Le Body Mass Index, BMI (en allemand) sert ici d'indicateur. Un BMI idéal se situe entre 20 et 25. En deçà, des nutriments importants tels que le calcium manquent à l'organisme, qui produit alors moins d'hormones sexuelles. « Chez les personnes âgées, le BMI peut être un peu plus important, car la masse musculaire fond plus rapidement lorsqu'elles perdent du poids », explique Freystätter. Les muscles attenants aux os assurent notamment une stabilité supplémentaire. À l'inverse, le surpoids devrait être évité, en raison de la pression exercée sur les articulations et les os.
Source et collaboration avec : l’Hôpital universitaire de Zurich www.usz.ch.
