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Winterwanderungen
Dr Markus Rothweiler, spécialiste en chirurgie orthopédique et traumatologie de l’appareil locomoteur à la clinique Hirslanden Birshof, répond à nos questions sur les randonnées hivernales.
Monsieur Rothweiler, beaucoup de randonneurs ne veulent pas renoncer à leur passe-temps, même en hiver. Quels vêtements est-il recommandé de porter pour maintenir le corps à une température optimale ?
D’une manière générale, c’est le principe des pelures d’oignon qu’il faut appliquer pour faire de la randonnée en hiver, soit porter deux à quatre couches de vêtements les unes au-dessus des autres. Des sous-vêtements fonctionnels (par ex. en laine mérinos) sont recommandés pour évacuer la transpiration. Il est judicieux de porter des vêtements respirants par-dessus et de terminer par une protection contre le froid et les intempéries, à savoir une veste et un pantalon imperméables et coupe-vent. Les chaussures doivent également être imperméables à l’eau et dotées d’un bon profil de semelle. Les chaussettes en laine mérinos sont agréables à porter, et s’avèrent adaptées parce qu’elles tiennent chaud et absorbent bien la transpiration des pieds. Très importants et à ne pas négliger : des gants et un bonnet aussi isolants que possible, car la perte de chaleur par la tête peut être importante.
Est-il au moins bon pour la santé de faire de la randonnée en hiver et cela fortifie-t-il vraiment notre système immunitaire ?
L’exercice physique et l’activité sont aussi conseillés en hiver pour différentes raisons. Dehors, l’air froid est de meilleure qualité que l’air sec intérieur qui peut irriter les voies respiratoires. Faire du sport en plein air a aussi un effet antidépresseur. Ces derniers mois en particulier, nous avons tous pu constater combien il était précieux de simplement prendre l’air. Il a été démontré que sortir, par ex. faire une randonnée hivernale, renforçait le système immunitaire ; mais à condition que l'acclimatation à l'effort soit progressive, que l’intensité soit dosée, que l’on porte des vêtements adéquats, que l’apport en liquide (la déshydratation due au froid est plus importante qu'on ne le pense) soit suffisant et qu'on se réchauffe immédiatement après l'effort.
Comment bien respirer lorsque les températures sont glaciales ?
Dans la mesure du possible, nous devrions respirer par le nez, qui filtre grossièrement, humidifie et réchauffe l’air inhalé, alors que c’est beaucoup moins sûr si l’on respire par la bouche.
Quel doit être le degré de difficulté d’une randonnée hivernale pour qu’elle ait un impact positif sur l’organisme ?
Il est primordial que l’activité soit adaptée à la forme physique de l’individu qui la pratique. La fréquence et l’intensité de la respiration doivent permettre de parler normalement pendant l’effort et le pouls ne doit pas dépasser 60 à 70% de la fréquence maximale individuelle.
Y-a-t-il également des recommandations quant à la durée d’une randonnée ?
Il n’y pas de durée à recommander en général, car tout dépend du niveau de forme général de la personne, de son état de santé et des circonstances extérieures telles que la température, les conditions météo, la force du vent ou encore la topographie du terrain (plat ou montagneux). Néanmoins, il faut toujours veiller à interrompre la randonnée si des signes d’épuisement se font sentir, que l’on constate une forte déshydratation ou qu’on ressent un froid très vif.
Quelle est la meilleure méthode pour se réchauffer après une randonnée hivernale ?
Le réchauffement se fait de l’intérieur et de l’extérieur. Du thé chaud ou un bouillon convient tout à fait. S'envelopper dans une couverture en laine (si possible sans fibres synthétiques) et porter des vêtements propres et chauds est une autre bonne idée. Un bain chaud fera bon effet aussi. Les boissons alcoolisées prétendument réchauffantes telles que le rhum chaud, l’eau-de-vie ou autres sont totalement inadaptées : leur consommation entraîne une dilatation des vaisseaux sanguins périphériques de la peau et ne donne donc lieu qu’à un réchauffement apparent tout en générant une forte perte de chaleur par les vaisseaux de la peau, qui entraîne à son tour une baisse de la température centrale du corps.
Les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires, de maladies cardiaques ou d’asthme devraient renoncer à faire du sport dehors lorsqu’il fait froid. Pour quelle raison ?
Le froid provoque une constriction des vaisseaux sanguins conduisant à une élévation de la pression sanguine et donc à une sollicitation accrue du cœur. Les marcheurs déjà atteints d’une maladie cardio-vasculaire s’exposent à un risque accru de décompensation cardiaque. Le fait d’inhaler de l’air froid irrite les voies respiratoires : chez une personne asthmatique, le rétrécissement des voies respiratoires qui s’ensuit peut provoquer une crise d’asthme ou une aggravation de la performance respiratoire. Il est recommandé aux personnes souffrant des maladies mentionnées ci-dessus de consulter leur médecin traitant avant de pratiquer un sport par temps froid.
