Stark auf der Piste, sicher im Tal – Medizinische Tipps für gesunde Skiferien

Basisuntersuchung als Grundlage
Diese Untersuchung umfasst eine genaue Anamnese – also Vorerkrankungen, Medikamente, frühere Verletzungen – sowie eine körperliche Untersuchung mit Kontrolle von Blutdruck, Puls, Herz, Lunge und Gelenken.

Erweiterte Diagnostik bei Risikofaktoren
Ab mittlerem Alter oder bei Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Diabetes, Rauchen oder familiärer Herzbelastung sollte eine kardiovaskuläre Untersuchung erfolgen – etwa ein Ruhe- oder Belastungs-EKG. Damit lassen sich Herz-Kreislauf-Erkrankungen erkennen, die unter Belastung gefährlich werden könnten.

Individuelle orthopädische Abklärung
Bei früheren Verletzungen oder Beschwerden sind orthopädisch-sportmedizinische Untersuchungen sinnvoll, um Beweglichkeit, Kraft und Stabilität zu prüfen und gegebenenfalls Hilfsmittel wie Orthesen oder Einlagen anzupassen. Das Ziel ist ein individuell abgestimmtes Screening, kein Standardprogramm.

Wichtige Muskelgruppen für Skifahrende
Besonders wichtig ist die Stärkung der Bein- und Hüftmuskulatur – also Quadrizeps, Hamstrings und Gesäss – sowie des Rumpfes. Eine stabile Core-Muskulatur verbessert die Körperkontrolle und Technik.

Wissenschaftlich belegte Effekte
Studien, auch aus unserer Forschungsgruppe, zeigen, dass gezieltes Kraft- und neuromuskuläres Training die Verletzungsrate deutlich senken kann. Besonders vordere Kreuzbandrisse treten seltener auf, wenn Ausgleich, Balance und Rumpfstabilität trainiert werden. Wer trainiert, fährt sicherer – und hat am Ende des Tages mehr Energie und Spass.

Kopfschutz und Materialeinstellung
Der Helm ist Pflicht – er reduziert das Risiko für Kopfverletzungen erheblich, ohne das Risiko für Nackenprobleme zu erhöhen. Ebenso wichtig ist die richtige Einstellung der Bindung. Wenn sie zu fest oder zu locker eingestellt ist, löst sie im Sturzfall nicht korrekt aus – und das endet oft mit einem Kreuzbandriss.

Technik, Fahrweise und Ermüdung
Eine defensive Fahrweise und regelmässige Pausen sind Teil der Prävention. Das Tempo sollte dem Können, der Sicht und der Pistenbeschaffenheit angepasst werden. Wer merkt, dass die Beine müde werden, sollte lieber aufhören – der letzte Lauf ist erfahrungsgemäss der gefährlichste.

Frühzeitiges, gezieltes Training
Am effektivsten ist ein gezieltes Training bereits sechs bis acht Wochen vor den Ferien. Besonders wirksam sind sogenannte exzentrische Übungen – also langsame, kontrollierte Bewegungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte. Sie bereiten die Muskulatur optimal auf die typischen Ski-Belastungen vor.

Richtiges Verhalten auf der Piste
Auf der Piste gilt: Aufwärmen, Belastung langsam steigern und regelmässig Pausen einlegen. Zudem sollten Skifahrende auf gut passende Skischuhe achten. Eine kräftige Muskulatur rund um Knie und Hüfte schützt die Gelenke vor Überlastung.

Wann Hilfe notwendig ist
Bei Bewusstlosigkeit, Verdacht auf Kopf- oder Wirbelsäulenverletzung, sichtbaren Fehlstellungen oder starken Schmerzen sollte umgehend die Pistenrettung alarmiert werden. Auch wenn man sich unsicher ist: immer niedrigschwellig einen Notruf absetzen.

Aktuelle Erste-Hilfe-Empfehlungen
Bei einer bewusstlosen, aber atmenden Person gilt laut neuen Richtlinien: zunächst in Rückenlage bleiben und den Atemweg sichern – erst wenn das nicht gelingt, darf man in die Seitenlage drehen. Verletzte Gliedmassen sollten ruhiggestellt und vor Kälte geschützt werden. Unterkühlung ist im Gebirge eine reale Gefahr und kann schnell lebensbedrohlich werden.

Langsamer Aufstieg und Anpassung
Der wichtigste Punkt ist, langsam aufzusteigen. Über 2 500 Metern sollte die Schlafhöhe pro Tag nicht mehr als 500 Meter zunehmen. Nach einem grösseren Höhengewinn hilft ein Ruhetag, um sich anzupassen.

Ernährung und Warnzeichen
Alkohol und schwere Mahlzeiten sollten in den ersten Tagen gemieden, dafür viel Flüssigkeit getrunken werden. Warnzeichen wie Kopfschmerz, Übelkeit oder Schwindel müssen ernst genommen werden. Wer Symptome ignoriert, riskiert ein Höhenlungen- oder Höhenhirnödem – beides potenziell lebensbedrohlich.

• Schmerz- und Entzündungshemmer wie Paracetamol oder Ibuprofen
• Mittel gegen Magen-Darm-Beschwerden, Elektrolytlösungen
• Verbandsmaterial mit elastischer Binde, Pflastern, sterilen Kompressen und Wunddesinfektion

Wichtige Ergänzungen für unterwegs

• Rettungsdecke (gold-silbern)
• Blasenpflaster, kleine Nagelschere/Pinzette
• Persönliche Dauermedikation in ausreichender Menge und eine Liste der Medikamente

Bei bekannter Problematik: ggf. Notfallmedikation (z. B. Nitrospray, Asthmaspray, Adrenalin-Autoinjektor, Antihistaminikum)

Belastung nur bei voller Gesundheit
Auch bei Brustschmerzen, Atemnot, Herzstolpern oder Schwindel gilt: erst ärztlich abklären, dann wieder fahren. Gleiches gilt bei akuten Gelenkschmerzen oder deutlichen Schwellungen.

Vorsicht bei Höhenkrankheit
In der Höhe sollte man Symptome wie Kopfschmerz, Übelkeit oder Gleichgewichtsstörungen ernst nehmen – sie können Vorboten einer gefährlichen Höhenkrankheit sein.