Wandern: Ein natürliches Heilmittel

Herr Jürg Bosshard, Leiter Physiotherapie Interlaken der Spitäler fmi AG, zum Thema Wandern.

Herr Bosshard, man hört oft, dass Wandern gesund (Herz-Kreislauf, Gewichtsabnahme, etc.) sei. Können Sie aus medizinischer Sicht die wichtigsten gesundheitsfördernden Wirkungen kurz schildern?
Wandern im Speziellen und die körperliche Aktivität im Allgemeinen löst im Körper entzündungshemmende Prozesse aus. Die Bewegung begünstigt die Ausschüttung der entzündungshemmenden Stoffe ab einer gewissen Intensität und Zeitdauer. Zusätzlich wird bei der Wanderung durch das Sonnenlicht in der Haut eine erhöhte Dosis an Vitamin D produziert, was sich in verschiedenen Bereichen positiv auf die Gesundheit wie auch das Wohlbefinden auswirkt.

Welche Beschwerden können mit Wandern allenfalls gelindert werden?
Vielen Krankheiten, wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Krankheiten, Krebs, Diabetes und Demenz, geht eine niederschwellige Entzündung voran. Dazu kommen Depressionen wie auch Schlafstörungen. Durch die Wirkung von Wandern oder Bewegung im Allgemeinen geht man präventiv gegen diese Erkrankungen vor.

Gibt es aus medizinischer Sicht die ideale Wanderung? (Gelände flach/hügelig? Wandertempo schnell/langsam? Dauer kurz/lang?)
Die ideale Wanderung kann nicht pauschalisiert werden und ist von Mensch zu Mensch individuell. Es muss immer berücksichtigt werden, welche Ziele durch das Wandertraining erreicht werden wollen. Aus medizinischer Sicht kann man aber sagen, dass zügiges Wandern bezüglich Entzündungshemmung wirksamer und daher zu empfehlen ist.

Wo liegen die Unterschiede betreffend Wirkung?
Zügig laufen hat einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System, Rückenschmerzen und generell auf chronische Schmerzen. Will man zusätzlich einen erhöhten Trainingseffekt für das Herz-Kreislauf-System erzielen, so sollte man eine Strecke wählen, welche eher nach oben geht. Wenn die Wanderung als Krafttraining dienen soll, wählt man eine Route mit einer starken Steigung. Der Abstieg hingegen ist gut für die Funktion der Muskulatur. Hierbei kann beobachtet werden, dass gerade auch Menschen mit Arthrose in einem früheren Stadium von einer Verbesserung der Kniefunktion sprechen. Im Allgemeinen kann man sagen, dass Laufen aufwärts ein gutes kardiovaskuläres Training darstellt und Laufen abwärts für die Muskeln, Sehnen, Gelenke und die Ansteuerung der Muskeln gut ist.

Welche Tipps geben Sie, um allfälligen Gelenkbeschwerden (Knie, Hüften) beim Wandern vorzubeugen oder diese zu lindern?
Generell gilt, den Körper langsam schrittweise an die Belastungen des Wanderns zu gewöhnen. Im Falle von Knieschmerzen beim Treppen (runter-)steigen sollte man zuerst mit einer physiotherapeutischen Intervention die Muskelfunktion verbessern. Zusätzlich ist zu empfehlen, Schuhe zu tragen, welche bereits etwas «eingelaufen» sind. Sollte nach einer Wanderung trotzdem Muskelkater auftreten, kann man diesen mit Dehnungsübungen und erneuter Bewegung lindern. Hierbei ist wichtig, dass durch die körperliche Aktivität die Durchblutung der Muskulatur gefördert wird und man sich nicht wieder komplett verausgabt.

Können Sie etwas über den Nutzen resp. die mögliche Wirkung von Wanderungen in der Natur für psychisch kranke Menschen (Depressionen) sagen?
Man kann sagen, wenn man sich pro Woche 150 Minuten körperlich betätigt, wirkt die Bewegung nach einem Jahr wie ein Antidepressiva. Dazu kommt, dass die Lichteinwirkung bei Depressionen eine wichtige Rolle spielt. Beim Wandern in der Natur ist man dem natürlichen Sonnenlicht und der frischen Luft ausgesetzt, was positive Wirkungen auf die Stimmungslage hervorruft.