Alimentazione equilibrata: ciò di cui il corpo ha veramente bisogno

La scelta in termini di cibo è vastissima. E quasi altrettanto confuse sono le teorie su un’alimentazione sana. Brigitte Baru, nutrizionista ed esperta di aha! Allergy Centre Switzerland, spiega come mangiar sano –  anche in presenza di allergie o intolleranze alimentari.

Dottoressa Baru, mangiar sano è quello che tutti noi vorremmo e dovremmo fare. Ma cosa si intende esattamente per «sano»?
Mangiar sano significa seguire una dieta varia ed equilibrata. La regola di base è semplice: un pasto principale tre volte al giorno con un contorno a base di amido, come pane o pasta, abbinato a qualcosa di proteico come carne, pesce, uova, latte o tofu. Insalata o verdure a completare il menù. Si consigliano inoltre due porzioni di frutta. Gli spuntini hanno senso se si nota un calo delle prestazioni.

Anche in presenza di allergie o intolleranze alimentari si può continuare a mangiare in modo sano?
Sì, è possibile. All'inizio le difficoltà sono sicuramente tante. Per questo motivo si deve discutere del piano alimentare con uno specialista, anche per prevenire i sintomi di eventuali carenze. Innanzitutto bisogna stare attenti a evitare i cibi all’origine dei disturbi. È per questo che, di solito, all'inizio, non si mangia in modo molto equilibrato. Ma una volta che ci si è abituati alla nuova situazione e si conoscono i prodotti alternativi, è possibile mangiar sano senza problemi.

I consigli nutrizionali generali o le diete per i soggetti allergici cambiano quando si fa esercizio fisico?
No, fino a una certa intensità dell’attività sportiva non bisogna cambiare nulla. Se una persona è attiva, è automaticamente più affamata; soddisfa il suo fabbisogno con una dieta equilibrata. Gli atleti hanno bisogno di più carboidrati e di più liquidi solo dopo cinque ore di allenamento alla settimana: questo è il parere della Società Svizzera di Nutrizione dello Sport. Per quanto riguarda le proteine, un eventuale apporto maggiorato dipende dal tipo di attività sportiva. Ha senso, ad esempio, per l'allenamento con i pesi.

Alcuni puntano su un piatto di spaghetti, altri preferiscono bere un frullato: cosa è meglio mangiare prima dell'esercizio fisico?
Poco prima dell'esercizio – circa mezz'ora prima – è meglio mangiare qualcosa di piccolo e di non troppo grasso. Per esempio una barretta ai cereali che passa rapidamente attraverso lo stomaco, in modo da non sentirsi male. I frullati non sono ideali in virtù dell’alto contenuto di fruttosio, che può causare problemi digestivi durante l'esercizio fisico. Chi preferisce gli spaghetti, dovrebbe consumarli con quattro ore di anticipo perché se ne mangiano porzioni più grandi.

A prescindere dall’attività fisica, un adulto sano dovrebbe bere circa 1,5 – 2 litri al giorno. Di quanti liquidi ha bisogno un atleta? 
Questo dipende dall'intensità e dalla durata dell’attività sportiva. Come regola generale, si dovrebbero bere da quattro a otto decilitri di liquidi per ora di esercizio, preferibilmente acqua o tè non zuccherato.

Acqua o tè: e a chi sono destinate le tante bevande isotoniche che placano la sete aumentando presumibilmente le prestazioni?
A differenza dell'acqua, una bevanda isotonica contiene vari tipi di zucchero e minerali, come il sale. Gli atleti dilettanti che si allenano per meno di un'ora non ne hanno bisogno. Tuttavia, se la sessione sportiva dura più a lungo, l’organismo perde liquidi e consuma energia. In questo caso i carboidrati e i minerali possono prolungare le prestazioni. Ma comunque non è necessaria alcuna bevanda isotonica, basta un tè con un po' di zucchero.

Frullati proteici, pane proteico, barrette proteiche: sono di moda gli alimenti arricchiti di proteine. Cosa ne pensa?
La maggior parte degli svizzeri consuma già troppe proteine anche senza questi prodotti. I soggetti sani, che seguono una dieta equilibrata e praticano sport di base, non hanno bisogno di cibi arricchiti. Solo nell'allenamento con i pesi, essi possono costituire un complemento che si giustifica in virtù di un maggiore fabbisogno. Per i vegetariani e chi soffre di allergie o intolleranze, i prodotti proteici hanno senso perché, a seconda delle restrizioni alimentari di ciascuno, essi potrebbero non assumere abbastanza proteine.

Molti rinunciano al glutine perché giurano che così ottengono prestazioni maggiori. Può essere vero?
No, una dieta priva di glutine non migliora le prestazioni di una persona sana. Invece, se si soffre di celiachia e non si tollera il glutine, questa rinuncia è inevitabile.

Ogni anno gli atleti dilettanti svizzeri spendono molti soldi in integratori alimentari. Questi ultimi migliorano davvero le performance sportive?
Neanche questo è vero. Gli integratori di vitamine e minerali sono necessari solo se c'è una vera carenza o se si attraversa una condizione particolare, come la gravidanza. Ad esempio, i soggetti a cui è stata da poco diagnosticata la celiachia, soffrono spesso di carenza di ferro. Allora ha senso assumere integratori di ferro – dopo aver consultato uno specialista. È importante sapere che, se la dieta di base non è corretta, è inutile assumere integratori alimentari.

Perché?
Gli integratori alimentari non possono compensare una dieta squilibrata. Per esempio, se mangio una banana, questa non solo mi fornisce vitamine, ma contiene anche centinaia di altre sostanze, come fibre alimentari e carboidrati, che interagiscono con le vitamine. Non posso ottenere un tale effetto con le sostanze sintetiche. Non mangiamo sostanze nutritive, ma cibo.

Fonte in collaborazione con aha! Centro Allergie Svizzera (www.aha.ch).