Entrer dans la nouvelle année en bonne santé : comment réaliser ses résolutions ?

« Bouger plus » et lire quelques kilos en moins sur la balance sont les résolutions que l’on trouve tout en haut de votre liste pour 2019 ? Voici à quoi il faut faire attention si vous n’avez à ce jour pas pratiqué de sport. Vous trouverez aussi des indications sur quand il est sage d’instaurer une petite pause dans l’entrainement sportif. Les explications du privatdocent Dr med. Christian Schmied, cardiologue au centre pour le cœur de l’Hôpital universitaire de Zurich et spécialiste en cardiologie sportive et en médecine du sport:

Monsieur Schmied, « Il est temps que ce ventre disparaisse ! ». C’est avec ce genre de résolutions qu’un grand nombre de personnes passent des excès des fêtes de fin d’année à l’an 2019. À part un ajustement de l’alimentation, pratiquer plus d’exercice est l’autre clé pour atteindre cet objectif.
Effectivement, il faut combiner ces deux facteurs pour perdre du poids sainement et durablement. En théorie, il est très facile de maigrir : l’utilisation des calories doit dépasser leur consommation. Donc : moins d’hydrates de carbone et plus de mouvement – mais dans une proportion équilibrée.

Un régime radical ou du sport en excès, dans le but de maigrir aussi vite que possible, n’est donc pas ce que vous préconisez ?
Non, en aucun cas. Notre corps est réglé de telle manière à ce qu’il constitue des réserves. Si nous nous lançons dans un régime très violent, alors celui-ci s’adapte et abaisse son métabolisme de base, en vue de s’économiser. Maigrir devient encore plus difficile et le corps est obligé de diminuer des tissus musculaires. D’autre part, maigrir en ne pratiquant que du sport n’a que peu de chance de réussite si l’apport en hydrates de carbone reste inchangé. L’effet de combustion, de « brûler des calories », du sport est de plus très souvent surestimé. Les personnes qui font beaucoup de sport constatent que la graisse fond, mais que le poids tend à augmenter, car la musculature gagnée est plus lourde que la graisse perdue.

Le poids indiqué en kilos n’est donc pas un indicateur fiable d’un poids corporel sain ?
Non. La mesure du tour de taille est un facteur beaucoup plus fiable. C’est basé sur cette donnée que l’on peut déterminer combien de graisse viscérale se trouve dans le corps. Cette graisse est présente dans la zone abdominale et protège en principe les organes. Si l’on en a trop, cette graisse a un effet négatif sur le métabolisme, peut entrainer une inflammation chronique ou une calcification des artères – et, c’est bien connu, ce dernier facteur augmente sensiblement le risque de crises cardiaques ou d’attaques cérébrales.

Quel bien faisons-nous à notre corps quand nous mettons en branle la circulation sanguine et que nous perdons des kilos en trop ?
Beaucoup ! Le système cardio-vasculaire sera moins sollicité si le corps pèse moins de poids. Le risque de diabète chute. Les valeurs de cholestérol s’améliorent. Un autre résultat flagrant est la baisse de la tension artérielle.

À quoi les personnes doivent-elles faire attention si, avant cela, elles n’ont jamais ou que très rarement pratiqué un sport et qu’elles souhaitent s’y mettre ?
Les personnes qui n’ont pas pratiqué de sport, ou qui ont fait une pause prolongée dans leur pratique devraient absolument se faire contrôler au moyen d’un check-up avant de se remettre à bouger. Ceci permet d’éliminer les risques principaux liés à ce redémarrage. À cette occasion, il s’agit aussi de discuter d’antécédents médicaux, de maladies ou de prises de médicaments. C’est important de commencer en douceur et d’augmenter l’intensité petit à petit. Commencer par une marche dynamique quotidienne de 30 minutes est un bon point de départ. D’ailleurs, seulement 60 pour cent des Suisses réussissent à atteindre ce minimum, malgré le fait que cet effort soit facile à mettre en place dans le quotidien de la majorité des gens. En fin de compte, il serait idéal d’atteindre une durée de 150 minutes au moins d’activité physique modérée dans les activités quotidiennes. À cela on peut ajouter des entrainements de force et d’endurance d’intensités différentes. Il est possible de bien visualiser ce que l’on peut faire sur le plan de la force et de l’endurance au moyen de la pyramide du mouvement. Celle-ci est conçue de manière similaire à la très fameuse pyramide alimentaire.

Existe-t-il des activités sportives particulièrement adaptées aux « débutants dans le mouvement » ou pour les personnes qui portent (encore) avec eux un peu de surpoids ?
C’est très individuel. Il s’agit surtout d’essayer et d’en discuter avec son médecin à l’occasion du check-up. Ce que l’on choisit de faire devrait surtout nous plaire… c’est important pour maintenir la motivation. Les personnes qui préfèrent nager ou danser ou qui ont des problèmes d’articulations ne devraient pas s’obliger à pratiquer le jogging. Certains « sportifs » préfèrent les activités individuelles, d’autres trouvent que se dépenser en groupe est important.

Est-ce que les températures négatives et l’air très froid représentent une charge particulière ? Est-ce qu’il ne serait pas plus raisonnable de commencer une activité telle que le jogging à une autre saison ? Est-ce que cela vaut la peine de s’entrainer en intérieur jusqu’à l’arrivée des beaux jours ?
Pour faire attention à son alimentation et se mettre à bouger plus, il n’y a pas de saison ! Le froid, et même quelques degrés négatifs, ne représente pas un problème. Il s’agit là plutôt d’une question d’habitude. Néanmoins, l’air froid rend les muqueuses plus sensibles et la défense immunitaire baisse sensiblement pour une durée d’environ deux heures à la fin de l’effort physique. L’on est donc toujours un petit peu plus sensibles aux virus et aux bactéries après l’entrainement.

L’ambition est souvent trop importante. Dans le but d’atteindre leur objectif, certaines personnes ne se laissent pas détourner de l’entrainement par un simple rhume. Quand et dans quelles circonstances est-il important de faire une pause ?
Dans le cas d’infections aigües et lorsque l’on se sent épuisé ou fatigué ou encore si l’on sent des douleurs dans les membres, alors il est plus sage de renoncer au sport et de se ménager jusqu’à ce que l’on se sente de nouveau plus en forme. Et surtout : pas de sport si l’on est fiévreux. Une fois la température corporelle redescendue, il faut impérativement encore attendre entre cinq et six jours avant de reprendre l’entrainement. Le risque d’inflammation du muscle cardiaque est trop important.

La meilleure résolution serait donc : commencer doucement, réduire les hydrates de carbone, augmenter la fréquence du mouvement graduellement et se réjouir de chaque palier atteint.
Exactement. Et je souhaite d’ailleurs à tous beaucoup de plaisir à se mettre en mouvement et plein succès dans leurs résolutions.

La cardiologie à l’Hôpital universitaire de Zurich
La cardiologie sportive se comprend comme une spécialité interdisciplinaire qui étudie différentes questions liées au cœur en rapport avec les efforts physiques et la pratique du sport. Dans ce cadre, se font jour de nombreux liens, interfaces et synergies entre des domaines de spécialisation très divers. Ceux-ci se combinent pour former une image complète d’une contribution au bien-être du sportif.

Inscriptions et renseignements :
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Tél. +41 44 255 15 15
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