L’osteoporosi, detta anche osteoatrofia, colpisce quasi una donna su tre e un uomo su cinque. Ma si possono prendere delle contromisure già in giovane età. Con i nostri consigli potrete rafforzare le vostre ossa.
A partire dai 30 anni, le ossa iniziano a invecchiare e gradualmente la loro stabilità diminuisce in modo naturale. Nel caso dell’osteoporosi, invece, ciò che si verifica è un’eccessiva riduzione della massa ossea che rende le ossa meno resistenti e inclini a fratturarsi anche a seguito di lievi sollecitazioni. Spesso l’osteoporosi passa a lungo inosservata. Questo perché l’osteoatrofia in sé non provoca dolori. Secondo le stime, una donna su tre e un uomo su cinque subiscono una frattura ossea dovuta all’osteoporosi. Si tratta quindi della malattia delle ossa più comune in assoluto. In particolare le donne in menopausa hanno un rischio maggiore di sviluppare l’osteoporosi a causa della naturale carenza di estrogeni. È vero che anche negli uomini la produzione di testosterone diminuisce, ma questo avviene a un ritmo molto più lento e in misura minore. Il problema è che i rispettivi ormoni sessuali sono importanti per la formazione e il mantenimento della massa ossea.
Seguendo questi consigli è possibile rafforzare le ossa e ridurre il rischio di osteoporosi:
1. Fare esercizio e continuare a muoversi
Anche i bambini e gli adolescenti dovrebbero fare molto esercizio fisico e praticare dello sport. L’esercizio fisico, come il jogging o gli sport con la palla, stimola la crescita delle ossa. Dopo i 30 anni, la densità ossea diminuisce gradualmente. «Con sport come il jogging, la danza o l’escursionismo, si può rallentare in misura considerevole questo processo», afferma Gregor Freystätter, vice capoclinica e direttore della Clinica di medicina geriatrica presso l’Ospedale Universitario di Zurigo. Il principio da seguire è semplice: i movimenti che provocano scatti rapidi e brevi, come il jogging o i salti, stimolano le cellule ossee più dei movimenti a basso impatto, come il nuoto o la bicicletta. Per mantenere la densità e la massa ossea il più possibile stabili, è necessario fare molto esercizio fisico anche in età avanzata. Allenate anche la resistenza e la forza e il senso dell’equilibrio.
2. Puntare sui cibi giusti
Il calcio e le proteine sono sostanze nutritive che svolgono un ruolo importante nella formazione e, in età avanzata, nel mantenimento di ossa e muscoli forti. Buone fonti di proteine sono la carne, i latticini, il tofu, la frutta secca e i legumi. I latticini, il tofu, i fichi, le verdure a foglia verde e l’acqua minerale sono particolarmente ricchi di calcio. «Se si consumano tre porzioni di latticini al giorno - per esempio uno yogurt, 30 g di formaggio a pasta dura e 2 dl di latte - si può coprire il fabbisogno giornaliero di calcio e si sono già assunte un bel po’ di proteine», afferma Claudia Vogt, nutrizionista presso la Clinica di endocrinologia, diabetologia e nutrizione clinica presso l’Ospedale Universitario di Zurigo. Con altri 300 g di verdure e 100 g di carne o 150 g di tofu, si copre anche il fabbisogno proteico giornaliero.
3. Prendere tanto sole
La vitamina D facilita l’assorbimento del calcio ed è importante per la mineralizzazione delle ossa. Il nostro organismo sintetizza la vitamina D attraverso l’assorbimento dei raggi del sole operato dalla pelle. «Prendere il sole per circa 30 minuti al giorno verso mezzogiorno sarebbe l’ideale per consentire al nostro organismo di formare vitamina D a sufficienza», sostiene Freystätter. Tuttavia, poiché ciò è possibile solo se non si utilizza una protezione solare, chi ha un tipo di pelle particolarmente sensibile dovrebbe ridurre il tempo di esposizione. Il nostro organismo riesce ad assorbire solo quantità minime di vitamina D attraverso gli alimenti. Di conseguenza, molti non dispongono di una quantità sufficiente di vitamina D, soprattutto nei mesi invernali. «In questo caso, gli integratori di vitamina D possono rivelarsi utili», afferma Freystätter. È importante discutere del dosaggio con il medico di famiglia o il farmacista. Vogt sottolinea che molti prodotti acquistabili su Internet hanno un dosaggio decisamente troppo elevato.
4. Alcol solo in piccole quantità
Un consumo eccessivo di alcol può aumentare il rischio di osteoporosi. «Il limite per un consumo a basso rischio è di due bicchieri da tavola al giorno per gli uomini e di un bicchiere da tavola al giorno per le donne», afferma Vogt. Un bicchiere da tavola corrisponde a un dl di vino o a tre dl di birra.
5. Smettere di fumare
Il fumo priva l’organismo di preziose vitamine e sostanze nutritive, a danno delle ossa. Ecco perché si dovrebbe smettere di fumare.
6. Fare attenzione al peso
Anche il sottopeso è un fattore di rischio per l’osteoporosi Il valore guida in questo caso è l’indice di massa corporea, il Body Mass Index, BMI (in tedesco). L’ideale è un BMI compreso tra 20 e 25. Se è più basso, il nostro organismo è carente di sostanze nutritive importanti, come il calcio, e produce meno ormoni sessuali. «Nelle persone anziane, il BMI può essere un po’ più alto perché perdono massa muscolare più rapidamente quando perdono peso», spiega Freystätter. Ma sono soprattutto i muscoli, strettamente connessi alle ossa, a fornire ulteriore stabilità. Inversamente, il sovrappeso mette a dura prova le articolazioni e le ossa e andrebbe pertanto evitato.
Fonte e collaborazione con: Ospedale universitario di Zurigo www.usz.ch.
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